În această perioadă a anului, în întreaga lume se organizează evenimente de strângere de fonduri pentru a promova conștientizarea cancerului de sân și pentru a strânge bani pentru a găsi un tratament. Distanțele variază de la alergări distractive rapide de o milă până la maratoane complete. Dacă doriți să vă faceți partea și să vă înscrieți la unul dintre aceste evenimente mai lungi, s-ar putea să vă întrebați dacă o lună este suficient timp pentru a vă antrena pentru el.
Veștile bune sunt că, cu un antrenament dedicat, alergătorii obișnuiți pot trece linia de sosire a unui semimaraton cu doar patru săptămâni de pregătire serioasă. Pentru a vă ajuta, am rugat-o pe Michelle Basta Speers, un atlet de anduranță și antrenor cu sediul în Wrightwood, California, să creeze un regim care să vă accelereze progresul, minimizând în același timp riscul de accidentare.
Alegeți-vă distanța
Programul prezentat aici este pentru un semimaraton (13,1 mile), așa că ar trebui să aveți ceva pavaj sub dumneavoastră pentru a-l folosi așa cum este. „Acest program construiește rapid kilometrajul, iar dacă începeți fără experiență în alergare, veți crește foarte mult riscul de accidentare”, avertizează Speers, adăugând că ar trebui să fi alergat între trei și cinci mile câteva zile pe săptămână timp de patru până la șase luni pentru a beneficia cel mai mult de acest plan.
Dacă nu sunteți un alergător obișnuit, nu vă faceți griji; puteți adapta programul pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Dacă urmăriți un 10K (6,2 mile), luați distanțele enumerate și împărțiți-le la jumătate. Pentru curse mai scurte – cum ar fi o cursă de o milă sau 5K – creșteți distanța cu aproximativ 10 procente pe săptămână. De exemplu, dacă cea mai lungă alergare pe care o faceți în prezent este de o milă, creșteți-o în săptămâna următoare cu o zecime.
Nu este o cursă – încă
Păstrați-vă așteptările realiste. „Patru săptămâni este o perioadă de timp relativ scurtă pentru a construi acest tip de kilometraj, așa că permiteți-vă să alergați încet și chiar să mergeți pe jos în timpul antrenamentului”, spune Speers. „Să mergi mai ușor, mai degrabă decât să te împingi tare, va fi diferența dintre a trece linia de sosire și a te lăsa baltă din cauza atelierelor tibiei sau a problemelor cu banda IT.”
Ascultați semnele
Pentru a reduce șansele de accidentare, fiți inteligent: Ascultați-vă corpul și, dacă sunteți inflamat sau obosit, reduceți antrenamentele programate de antrenament încrucișat și de forță, continuând în același timp cu antrenamentele de alergare. Și, bineînțeles, nu forțați prin durere: Folosiți RICE (odihnă, gheață, compresie și înălțare) și ibuprofen pentru a reduce inflamația după antrenament și creșteți raportul dintre mersul pe jos și alergare în timpul antrenamentului, recomandă Speers.
Ridicați mai ușor
Din moment ce toate eforturile dvs. ar trebui să vizeze antrenamentul pentru cursă în următoarele patru săptămâni, acum nu este momentul să faceți câștiguri de forță sau musculare. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să nu vă antrenați cu greutăți. Speers sugerează să continuați să ridicați greutăți mai ușoare pentru a contrabalansa creșterea activității cardio.
Cu acest lucru în minte, puneți-vă pe picioare – este timpul să loviți trotuarul.
Pregătiți să alergați?
Veziți aceste evenimente și faceți partea voastră pentru conștientizarea cancerului de sân.
Avon 39 (New York)
Pe parcursul a două zile (14 și 15 octombrie) alergătorii și cei care merg pe jos vor parcurge 39,3 mile prin Manhattan pentru a strânge bani pentru diverse organizații care sprijină cercetarea și pacienții cu cancer de sân. Accesați avon39.org/new-york pentru mai multe informații.
Susan G. Komen Race for the Cure (peste 150 de locații)
Organizația Susan G. Komen finanțează inițiative de cercetare, sănătate comunitară, informare globală și politici publice, iar peste 150 de evenimente de toate distanțele sunt organizate la nivel global pentru a ajuta la găsirea unui tratament. Vizitați ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx pentru informații.
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, Carolina de Sud)
Încasările de la acest eveniment merg către fundația locală Palmetto Health Foundation, care a strâns mai mult de jumătate de milion de dolari în 2016 pentru tratamente cu ultrasunete și mamografie pentru cancerul de sân. Pentru informații, accesați halfmarathons.net/south-carolina-famously-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Faceți un set de încălzire, cu repetări ridicate, al primului exercițiu pentru fiecare parte a corpului antrenată. Apoi faceți trei serii de 12 până la 15 repetări pentru fiecare mișcare, mergând până la oboseala musculară, dar nu până la cedare.