Ca triatloniști, suntem preocupați de numere, wați, viteză și ne asigurăm că petrecem cât mai mult timp posibil pe înot, bicicletă și alergare. Ceea ce este destul de corect, dar există un ultim element al antrenamentului unui triatlonist care va produce rezultate mai mari și longevitate în acest sport, iar acesta este antrenamentul de forță.
Dezvoltarea timpului pentru construirea unei forțe mai mari este atât de des trecută cu vederea în urmărirea vitezei. Dar în acest plan de opt săptămâni vă vom ajuta să obțineți o abordare mai rotundă a antrenamentului de forță, prin includerea exercițiilor tradiționale din sala de sport sau de acasă, alături de sesiuni de forță specifice înotului, bicicletei și alergării. Întotdeauna există timp în timpul anului pentru dezvoltarea musculaturii, dar primăvara este perfectă, deoarece este înainte ca majoritatea triatloniștilor să înceapă să atingă distanța sau intensitatea maximă.
Planul se bazează pe un triatlon de distanță olimpică, așa că puteți modifica durata sau distanța sesiunilor pentru a fi mai individuale, în special sesiunile mai lungi din weekend. Succesul planului va fi sporit dacă aveți în jurul dvs. trasee de alergare și ciclism care oferă o varietate de dealuri – unele lungi, altele scurte, unele abrupte și altele care au o înclinație graduală. Este important să faceți ca aceste dealuri să facă parte din sesiunile mai lungi și să învățați să le iubiți!
Sesiunile mai scurte de la mijlocul săptămânii din plan includ un accent foarte clar pe dezvoltarea puterii, fie prin înot cu palete, fie prin folosirea unei biciclete de interior pentru a urca cu structură, fie prin alergarea pe o bandă de alergare și lovirea pantelor. Un domeniu în care se pune un accent deosebit este „overgearing-ul” pe dealuri, ceea ce înseamnă să pedalezi într-o treaptă de viteză cu una sau două mai mare decât ai alege de obicei pentru a oferi o rezistență mai mare.
Exercițiile de forță se separă în înot, bicicletă și alergare și pot fi făcute fie acasă, fie în sala de sport. Acestea sunt împărțite în patru grupe, care pot fi găsite online la 220tri.com. Rutinele nu ar trebui să dureze mai mult de 20-25 de minute și se schimbă la fiecare două săptămâni pentru a oferi varietate și progresie. Toate exercițiile sunt simple, dar, ca în cazul oricărui plan de antrenament de forță, ar trebui să cereți sfaturi privind forma și tehnica pentru a evita accidentele. La finalul acestor opt săptămâni veți fi mai puternic și mai rezistent la accidentări, ceea ce creează mai multă viteză. Este timpul să deveniți puternici! Descărcați planul de mai jos.
Cele patru sfaturi de top ale lui Dermott
HIT THE HILLS
Fă din dealuri prietenul tău. Nu le evitați de frică. Învățați cum să fiți eficient atunci când urcați și asumați-le.
ADAPTAȚI POSTURA
Adaptați-vă postura atunci când alergați și mergeți cu bicicleta în urcare. Priviți încotro mergeți și țineți bărbia departe de piept pentru a putea respira.
PREGĂTIȚI-VĂ PENTRU DURERI
Pregătiți-vă pentru DOMS. Așteptați-vă la unele dureri musculare dacă acest stil de antrenament este nou pentru dumneavoastră. Este normal și va dispărea pe măsură ce deveniți mai puternic.
Treceți timp pentru a învăța
Pasați timp pentru a învăța rutina de forță și executați exercițiile în mod corespunzător. Cereți sfaturi dacă este necesar. Aveți răbdare dacă sunteți nou în domeniu.
Set 1 de forță și condiționare
Exercițiu |
Seturi |
Seturi |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 | |
| Presele cu prindere largă BW | 2 | 2 | 15 |
| Suspendări dorsale BW | 2 | 15 | |
| Curlări de hamstring – minge elvețiană BW | 3 | 12 | |
| Shoulder press WGT | 2 | 15 | |
| Plank | 2 | 30-.40secs | |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Body Weight
WGT = Weights
Forță și condiționare set 2
Exercițiu |
Seturi |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 fiecare picior |
| Biceps curls WGT | 2 | 15 |
| Side bends WGT | 2 | 8 pe fiecare parte |
| Ridicări de gambe BW | 3 | 15 |
| Lateral raise WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 40-45secs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Set de forță și condiționare 3
Exercițiu |
Seturi |
Reprize |
|
|
Scufunduri laterale BW |
8 la fiecare picior |
||
|
Presele înclinate BW |
|||
|
Suspendări dorsale BW |
|||
|
Ponți glutee BW |
|||
|
Remers vertical WGT |
|||
|
Plank |
50secs |
||
|
Ab Crunches |
.