Acest plan de masă și listă de cumpărături cu alimente pe bază de plante este perfect pentru oricine urmează o dietă fără gluten și pe bază de plante, și avem și opțiuni pentru vegani!
Întreabă și vei primi, nu-i așa? Da, aducem din nou un alt plan de masă pe bază de plante, la cererea VOASTRĂ și pentru toți colegii mei din grupul nostru de planuri de masă de pe Facebook! Apropo, dacă nu sunteți în grupul nostru FB, trebuie neapărat să fiți! Doar spunând…
În orice caz, acest plan de masă pe bază de alimente pe bază de plante este doar un pic diferit de ultimul nostru. De fapt, este mai informativ și mai prietenos pentru vegani! Mă cunoașteți, sunt adeptul discuțiilor tocilare despre nutriție atunci când vine vorba de mâncare – mâncare adevărată!
Așa că haideți să vorbim despre ce nutrienți suplimentari aveți nevoie într-o dietă vegetariană și vegană.
Vedeți, pentru oricine urmează o dietă bazată pe plante, este crucial să luați suficient fier, vitamine B și proteine non-heme. Aceste vitamine și minerale se găsesc în mod obișnuit în proteinele din carne, motiv pentru care vegetarienii și veganii trebuie să găsească modalități de a le încorpora în dieta lor.
Care sunt unele alimente pe bază de plante bogate în fier?
În timp ce unele persoane preferă să ia un supliment de fier pe bază de plante, puteți obține, de asemenea, o doză bună de fier din aceste alimente pe bază de plante:
- Levătura nutritivă
- Căciunele uscate turcești
- Tempeh
- Nucile braziliene (sursă bună și de seleniu)
- Semințe de in și semințe de chia
- Leguminoase
- Inimi de palmier
- Ovăz fără gluten
- Amarant
- Spinarză
.
Dacă doriți mai multe exemple sau informații despre fier…alimente pe bază de plante bogate în fier, consultați această resursă.
O altă modalitate de a crește aportul de fier într-o dietă bazată pe plante este consumul de alimente pe bază de plante care sunt bogate în vitamina C. Acest lucru se datorează faptului că vitamina C ajută organismul dumneavoastră să absoarbă fierul. În plus față de citrice, iată și alte surse vegetale de vitamina C:
- Ceai de Bruxelles
- Broccoli
- Legume cu frunze verzi
- Ardei gras (orice culoare)
Aceste alimente asociate cu proteine vegetale bogate în fier creează ceea ce eu numesc, nutriție SINERGICĂ.
Vorbind de proteine.
Cum pot obține mai multe proteine într-o dietă bazată pe plante?
Din fericire, există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de alimente vegetale bogate în proteine. Surse bune de proteine pe bază de plante includ:
- năut
- leguminoase
- pistachios
- semințe de cânepă
- tempeh (cultivat)
- edamame
- proteine de mazăre încolțită
Ade acord, sperăm că toate aceste informații vă vor face să vă simțiți mai imPuterniciți cu o dietă ALIMENTATĂ CU PLANTE. Ha, vezi ce am făcut acolo?
În toată seriozitatea prietene, nu ezita să lași întrebări în comentarii dacă ai nevoie de mai multe informații sau explicații despre alimentele pe bază de plante. Pentru asta suntem aici!
NOTA – Dacă vrei să descarci toate aceste rețete într-un singur loc, te-am acoperit! Iată o versiune imprimabilă în format PDF. De asemenea, mai jos avem și LISTA DE PRODUSE mai jos cu link PDF. Și o tabelă KIDS EAT your VEGGIES! Phew!
Pregătiți-vă să mâncați curcubeul!
Plan de masă cu alimente pe bază de plante
Iată câteva moduri delicioase de a vă consuma legume și proteine pe bază de plante. Aceste planuri de masă pe bază de plante sunt minunate pentru adulți, dar sunt, de asemenea, potrivite pentru copii! Fiecare rețetă conține o sursă bună de fibre, fier pe bază de plante și alți nutrienți cheie. Fără gluten și prietenos pentru vegani!
IDEI DE DEJUNURI PE BAZĂ DE PLANTE
- Prăjitură vegană cu șuncă și ciuperci pentru micul dejun – Bogată în vitamine din complexul B, proteine din năut, vitamina C și vitamina D din ciuperci!
- Batoane de mic dejun cu aluat de biscuiți și fulgi de ovăz – (vegan) Năutul și ovăzul conțin o sursă bună de fier și vitaminele B.
- Gluten Free Breakfast Power Bowls (Vegan) – încărcate cu proteine vegetale, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Muncături pe bază de plante
- Salată marocană de năut (opțiune vegană) – smochinele uscate și/sau caisele turcești sunt un adaos grozav la această salată, deoarece adaugă fier de origine vegetală, împreună cu năutul și fisticul!
- Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry în stil Satay (opțiuni paleo și vegane) – bogat în vitamina C și grăsimi sănătoase!
- Rețetă vegetariană de rulouri de primăvară cu sos de sos de ghimbir și curry – Numai sosul este bogat în proteine vegetale și vitamina C! Asigurați-vă că adăugați niște spanac la aceste rulouri pentru un plus de fier.
IDEI DE CINA FĂRĂ CARNE
- Cupa de conopidă cu năut și năut la cuptor (opțiuni vegane) sau orice altă caserolă vegetariană din postarea mea 5 mese, 5 ingrediente! Toate aceste caserole conțin proteine de origine vegetală! Prăjitura de conopidă cu năut și curry conține un plus de proprietăți antiinflamatorii datorită pudrei de curry. Un câștigător al unei cine pe bază de plante!
- Southwest Black Beans Polenta Casserole (opțiune vegană) – Polenta este bogată în vitaminele B și super versatilă pentru mesele vegetariene și vegane.
- Homeemade Vegan Veggie Burgers – Mai trebuie să spun ceva? Toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă vegană se găsesc în acest burger. Opțiune fără cereale, de asemenea!
- Filete de conopidă prăjită cu cremă de Paprika Cashew (vegan, whole 30, paleo) – Una dintre mesele mele preferate pe bază de plante vegane și paleo. Ingrediente super simple care sunt bogate în nutrienți. Măslinele adaugă un pumn de aromă și minerale.
SNACKS
- No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Aceste mușcături sunt grozave de făcut cu proteină de mazăre sau orez germinat. Germinarea mazărei sau a cerealelor vă ajută să ușurați digestia și să maximizați absorbția.
- Maple Sesame Quinoa Bars (vegan) – susanul și quinoa conțin o sursă bună de fier de origine vegetală și alte minerale, cum ar fi zincul și seleniul!
- Kiwi Super Green Smoothie (vegan și paleo) – curățare și vindecare pentru intestin! Plus încărcat cu vitamina C.
DESAJE
- Raspberry Chocolate Chip Edible Cookie Dough
- Creamy Banana Vegan Soft Serve
BONUS FREEBIES
Nevoie de organizare și motivație pentru a mânca mai multe plante? Poftiți! Printtables. 🙂
Listă de produse alimentare pe bază de plante
(versiune PDF)
Pentru copii!
Listă de verificare a vegetarienilor
(versiune PDF)
.