Plictisitor dar mare este maimuța de top din două motive. În primul rând, este simplu de urmat și se ridică cu adevărat la înălțimea numelui său: plictisitor. În al doilea rând, face o treabă bună în a pune forță și mărime. Să devii mai mare, chiar dacă nu urmezi Boring But Big, necesită câteva ajustări care sunt testate în timp.
Lucrarea ta principală trebuie să fie proporțională cu cea suplimentară. În cazul Boring But Big, munca suplimentară este grea (ca și în cazul în care se face mult volum cu o mișcare „mare”.) Din acest motiv, munca principală (seturile principale ale programului) trebuie să fie făcută într-un mod limitat. În general, tot ceea ce facem este să încercăm să menținem greutățile grele și să folosim volumul de la Boring But Big (BBB) pentru a crește forța.
Condiționarea ta trebuie să fie proporțională cu ridicarea greutăților. Cu cât faceți mai mult volum și mai multă muncă în sala de haltere trebuie să se reflecte prin efectuarea unei munci de condiționare mai puțin obositoare. În cazul în care te faci mai mare, nu folosești condiționarea pentru niciun alt motiv decât îmbunătățirea capacității aerobice și a recuperării. Prea mulți oameni încearcă să facă prea mult din ambele și se cacă pe amândouă. Așadar, condiționarea trebuie să fie de așa natură încât să nu vă distrugă corpul atât de mult încât să nu vă puteți recupera după munca din sala de haltere.
Caloriile dvs. trebuie să reflecte volumul și obiectivele dvs. Să devii mai mare nu este diferit de a deveni mai puternic sau de a deveni un atlet mai bun din punct de vedere al principiilor. Mănânci pentru performanță. Și dacă „performanța” ta este să devii mai mare (mai multă masă musculară), atunci trebuie să mănânci suficientă mâncare pentru a ilicita recuperarea și pentru a oferi corpului tău combustibil. Este atât de simplu (în principiu).
Munca ta de asistență (aceasta este munca care se face DUPĂ ridicarea principală și cea suplimentară) trebuie să fie, de asemenea, proporțională. Din nou, pentru că facem o cantitate „dură” de muncă suplimentară, trebuie să vă lăsați un spațiu de recuperare pentru următorul antrenament. Un lucru pe care l-am experimentat este să folosim ceva de genul acesta pentru BBB. Notă: Ridicările principale se fac în continuare în stilul 5/3/1 pentru a păstra filozofia unei programări inteligente și progresive.
Luni
Squat
Squat 5×10
Asistență: Dips x 50, chins x 50
Marți
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Asistență: Abdomeneală x 50, lucru la un singur picior x 25/picior (opțional)
joi
Deadlift
Deadlift 5×10
Asistență: Scăderi x 50, tracțiuni faciale x 100
Vineri
Presă la bancă
Presă la bancă 5×10/rows 5×10
Asistență: Lucru la abdomene x 50, lucru la un singur picior x 25/picior (opțional)
Nota: Toată munca suplimentară se face cu greutăți FSL: în general, recomandăm ca toate cele 50 de repetări de muncă suplimentară să fie terminate în 20 de minute. Aceasta include rândurile în ziua de presă/presă la bancă. Noi NU programăm rândurile – pur și simplu vâsliți ceva și continuați-vă viața.
Acesta este doar un exemplu, dar sunt sigur că ați înțeles principiul/ideea din spatele lui. Munca de asistență nu este făcută „nebunește”, dar ai parte de o muncă suplimentară și nu ești complet epuizat. NU se lucrează la partea inferioară a spatelui (ridicări ale spatelui, de exemplu) din cauza volumului de lucru al părții inferioare a spatelui în deadlifting și squat.
Amintiți-vă doar că totul trebuie să fie în proporțiile corecte atunci când vă antrenați. Dacă faci mult dintr-un lucru, trebuie să iasă ceva. Aceasta este regula cardinală a antrenamentului.
Dacă nu înțelegeți unele, majoritatea sau oricare dintre antrenamentele sau terminologia de mai sus, vă recomand cu căldură să citiți cartea 5/3/1 Second Edition, care este disponibilă atât în format paperback, cât și într-o carte electronică cu descărcare imediată. Aceasta acoperă toată munca de bază și vă oferă tone de opțiuni de programare din care puteți alege, pentru mulți ani de acum încolo. Timpul va trece și nimic nu va rămâne la fel; fie că te îmbunătățești, fie că te înrăutățești.
.