Nutriționistul senior Rose Carr de laHFG explorează întrebarea: poți fi sănătos la orice mărime?
Ce înseamnă de fapt „supraponderal”?
Indexul de masă corporală (IMC) este o măsură tehnică folosită pentru a estima cantitatea de grăsime corporală pe care o avem. Se calculează ca greutate împărțită la înălțimea la pătrat (kg/m²). Intervalul sănătos al IMC pentru bărbații și femeile adulte este descris, în general, ca fiind între 18,5 și 24,9, deși există variații etnice.
Supraponderabilitatea este clasificată ca fiind un IMC de 25 și peste, iar obezitatea ca fiind un IMC de 30 și peste. La un IMC de 35 și peste, riscul de consecințe asupra sănătății legate de greutate este descris ca fiind sever. La grupuri de persoane s-a demonstrat că, pe măsură ce IMC crește peste 25, există un risc mai mare de apariție a hipertensiunii arteriale, a diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a multor alte boli.
Un studiu din 2010 publicat în New England Journal of Medicine a reunit date din studii care au implicat peste 1,4 milioane de adulți caucazieni cu vârste cuprinse între 19 și 84 de ani din SUA. Acesta a confirmat asocierea dintre un IMC de peste 24,9 și un risc crescut de deces și că intervalul de IMC cel mai puțin riscant a fost între 20,0 și 24,9. Peste 24,9, riscul a crescut lent la început, apoi mai brusc. Peste 25 de ani, riscul crescut a fost de aproximativ 13 la sută; peste 30 de ani, riscul crescut a fost de aproximativ 44 la sută, iar peste 35 de ani, riscul crescut a fost de aproximativ 88 la sută.
Cu cât IMC a crescut peste 25 de ani, a existat un risc mai mare de apariție a hipertensiunii arteriale, a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
Un IMC sub intervalul de greutate sănătoasă este, de asemenea, nesănătos. Acesta poate crește riscul altor probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza și infertilitatea.
Când nu este util IMC?
În timp ce IMC este o aproximare rezonabilă, acesta are limitări – vârsta, sexul, tipul de corp și etnia nu sunt luate în considerare.
IMC este un instrument de screening inițial util pentru a identifica persoanele care ar putea avea o problemă legată de greutate, dar nu este un instrument de diagnosticare. IMC nu poate fi folosit de unul singur pentru a determina cât de sănătos sau nesănătos sunteți. Alte măsuri, cum ar fi tensiunea arterială sau glicemia la jeun, sunt folosite pentru a vedea dacă cineva are probleme de sănătate legate de faptul că se află în afara intervalului de greutate sănătoasă.
În timp ce cercetările au arătat că IMC se corelează bine cu grăsimea corporală în grupuri mari de oameni, acesta poate fi mai puțin fiabil pentru orice persoană. Printre persoanele cărora li se recomandă în mod special să nu folosească IMC ca ghid al grăsimii corporale se numără sportivii cu cantități mari de masă musculară, femeile însărcinate sau care alăptează, copiii în creștere și persoanele în vârstă care și-au pierdut masa musculară. În cele din urmă, suntem cu toții diferiți. Dacă nu credeți că IMC este util pentru dumneavoastră, atunci vă sugerăm să folosiți alte metode pentru a vă măsura sănătatea.
Poți fi sănătos și supraponderal?
În timp ce a fi supraponderal implică un risc crescut al unor probleme și boli legate de sănătate, pe scurt – da, puteți fi supraponderal și totuși sănătos. Dacă IMC-ul dvs. este în afara intervalului de greutate sănătoasă, dar sunteți în formă fizică și activ și urmați o dietă sănătoasă, ați putea fi mai sănătos decât o persoană care se încadrează în intervalul de greutate sănătoasă, dar nu este în formă sau activă și are o dietă nesănătoasă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă evaluați starea generală de sănătate și care este greutatea ideală pentru dumneavoastră. Măsuri precum nivelul colesterolului, tensiunea arterială și glicemia la post (nivelul de zahăr din sânge înainte de a mânca ceva) vor oferi o imagine mai precisă a sănătății dumneavoastră decât o simplă măsurătoare a IMC. Așadar, cel mai bine este să vă consultați medicul de familie dacă aveți nelămuriri.
Este posibil să fii slab, dar nesănătos?
Da, și de fapt, a fi subponderal poate fi și un risc pentru sănătate. Avem nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru a fi sănătoși!
Unde vă depozitați grăsimea corporală, cât de multe exerciții fizice faceți și istoricul familiei dumneavoastră sunt toți factori care contribuie la cât de sănătos sunteți, indiferent de greutatea dumneavoastră.
Cercetătorii din Italia au fost primii care au identificat ceea ce ei numesc „obezitate cu greutate normală”. Aceasta se referă la persoanele care au un IMC în intervalul sănătos, dar o proporție de grăsime corporală mai mare decât cea normală, precum și indicatori de sănătate anormali asociați în mod normal cu un IMC mai mare. Acești indicatori pot include rezistența la insulină (un indicator al diabetului de tip 2), colesterol ridicat și tensiune arterială ridicată.
Ce știm acum este că locul în care vă depozitați grăsimea are efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră. Grăsimea subcutanată, grăsimea care se găsește chiar sub piele și pe care o putem vedea și simți, nu este la fel de rea pentru sănătatea noastră ca și grăsimea viscerală – care este depozitată mai adânc în interiorul burții și se află în jurul organelor. Cantitățile mari de grăsime viscerală sunt asociate cu probleme precum dezvoltarea rezistenței la insulină și boli cardiovasculare. Oamenii de știință din Marea Britanie au efectuat scanări RMN pe oameni pentru a evalua modul în care aceștia își depozitează grăsimea. Aceștia au descoperit că până la 45 la sută dintre femeile cu scoruri normale ale IMC (20-25) aveau de fapt niveluri mai mari decât cele normale de grăsime viscerală internă. În rândul bărbaților, procentul a fost de aproape 60 la sută. Se pare că persoanele care își mențin greutatea doar prin dietă și exerciții minime pot fi expuse riscului de a avea cantități mai mari de grăsime viscerală, în ciuda greutății lor normale.
Riscul de a avea indicatori de sănătate anormali este, de asemenea, mai mare dacă aveți un istoric familial de boli de inimă sau de diabet de tip 2. Acest lucru este valabil chiar dacă vă încadrați în intervalul de greutate sănătoasă și vă faceți controale regulate la medicul de familie pentru a vă monitoriza nivelul colesterolului, al tensiunii arteriale și al glicemiei.
Este mai bine să fii supraponderal, dar în formă, sau slab, dar nepotrivit?
Fitness-ul este extrem de important. Se pare că condiția fizică poate contracara cel puțin unele dintre riscurile pentru sănătate legate de faptul de a avea o grăsime corporală ridicată. Cercetările au arătat că a face exerciții fizice în mod regulat este important în scăderea cantității de grăsime viscerală pe care o aveți, chiar dacă nu există schimbări în greutatea totală sau în IMC. Persoanele care sunt în formă și active din punct de vedere fizic, dar care se află în intervalul de IMC supraponderal, ar putea fi de fapt mai sănătoase decât persoanele cu o greutate sănătoasă care nu sunt în formă. Cu toate acestea, la un IMC de peste 30, unele dintre riscurile pentru sănătate cauzate de excesul de grăsime corporală pot rămâne, chiar dacă suntem în formă fizică.
O analiză din 2010 a comparat persoanele obeze în formă și active (cu un IMC de 30-34,9), cu persoanele cu o greutate sănătoasă, inapte și inactive. Autorii au constatat că riscul global de deces a fost mai mic la persoanele cu IMC ridicat și o bună condiție fizică aerobică, comparativ cu cele cu IMC normal și condiție fizică slabă. Cu toate acestea, persoanele obeze, chiar și cu un nivel ridicat de activitate fizică, prezentau totuși un risc mai mare de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare, în comparație cu cele cu un IMC sănătos și o activitate fizică redusă. Ministerul Sănătății recomandă ca adulții să facă cel puțin 30 de minute de activitate moderată sau exerciții fizice în cel puțin cinci zile pe săptămână, creșterea cantității sau intensității activității oferind beneficii suplimentare pentru sănătate.
Care este cel mai bun lucru pe care îl pot face dacă sunt oficial supraponderal?
Pierderea în greutate pentru a intra în categoria de greutate sănătoasă, așa cum este definită de IMC, nu este neapărat viabilă pentru toată lumea. Dacă nu este pentru dumneavoastră, poate că este timpul să renunțați la ea și să vă concentrați pe a fi „cel mai sănătos dintre voi”. Cele mai bune lucruri pe care le puteți face sunt să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată și să fiți activi din punct de vedere fizic, indiferent de greutatea dumneavoastră (și chiar dacă vă aflați deja în categoria normală a IMC). A fi activ nu numai că ajută la evitarea creșterii în greutate, dar ajută și la reducerea efectelor fiziologice ale oricărui exces de greutate. Și, ca un bonus suplimentar, ne îmbunătățește în același timp starea de spirit.
Tipuri pentru o persoană mai sănătoasă și mai activă
Țineți un jurnal de exerciții fizice
Cercetătorii au descoperit că adesea credem că facem mai multe exerciții fizice decât facem în realitate. La urma urmei, suntem doar oameni! Așadar, mai degrabă decât să vă bazați pe memorie, ținerea unui jurnal al activității dumneavoastră fizice din fiecare zi este o bună verificare a realității. Puteți să vă planificați din timp, precum și să revizuiți cât de mult faceți de fapt.
Puneți-vă inima în mișcare
Exercițiul cardio-vascular este orice lucru care vă face inima să pompeze puțin mai repede. Este bun pentru inima ta și crește rata la care folosești energia (kilojouli). Dacă gândul de a alerga vă lasă rece, există o mulțime de alte alternative: înotul, dansul, săritul sau o clasă de gimnastică, toate acestea vă vor ridica ritmul cardiac; chiar și mersul pe jos într-un ritm mai rapid decât cel obișnuit vă va ajuta.
Faceți exerciții de rezistență
Utilizarea greutăților sau efectuarea de exerciții de rezistență cu greutatea corporală va folosi și va dezvolta forța musculară, ceea ce, la rândul său, ajută la arderea mai multor kilojouli. Săpatul în grădină și căratul sacilor de compost ne-ar putea oferi ceva exerciții de rezistență, dar, dacă nu avem un loc de muncă sau un hobby activ din punct de vedere fizic, probabil că nu vom obține prea multe fără a face un efort pentru a face exerciții de greutate corporală. Încercați să folosiți niște greutăți, o bandă de rezistență sau mergeți la o clasă de gimnastică specifică.
Adaugați exerciții accidentale
Căutați oportunități de a crește cantitatea de mișcare pe care o faceți, mai degrabă decât de a o diminua. Ori de câte ori puteți, folosiți scările în loc să luați liftul, nu parcați chiar acolo unde trebuie să fiți, ci faceți în schimb o scurtă plimbare, mergeți să vorbiți cu colegul de serviciu din biroul îndepărtat în loc să trimiteți un e-mail și gândiți-vă la plimbarea până la imprimantă ca la un lucru bun și nu ca la un inconvenient.
Mai mult este mai bine
După ce v-ați pus în mișcare în mod regulat, gândiți-vă cum puteți să vă creșteți și mai mult condiția fizică. Puteți să vă măriți timpul petrecut făcând exerciții fizice, frecvența sau nivelul de efort? De asemenea, încercați să amestecați tipul de exerciții pe care le faceți – ați putea încerca o nouă clasă la sala de sport sau să încercați un nou sport!
Masă versus grăsime
Din ce este compusă greutatea noastră?
Corpurile noastre și greutatea noastră sunt alcătuite din diferite țesuturi, pe care oamenii de știință le împart în două grupe: masa slabă, sau fără grăsime (care include mușchii, oasele și organele noastre) și masa grasă. A avea o masă grasă foarte mare sau foarte mică poate cauza probleme de sănătate, așa că este important să știți care este o masă grasă sănătoasă pentru corpul dumneavoastră, mai degrabă decât să vă bazați doar pe greutatea totală ca indicator al sănătății dumneavoastră.
Cum se măsoară grăsimea?
Științii au dezvoltat mai multe moduri de a măsura masa grasă. Din nefericire, cele mai fiabile metode (cum ar fi cântărirea subacvatică și tehnicile de scanare corporală) implică utilaje foarte performante și costisitoare, așa că, în general, sunt folosite doar în laboratoarele de cercetare. Alte măsuri mai simple și mai puțin costisitoare sunt folosite pentru a obține o aproximare a compoziției corporale. Printre acestea se numără testele de grosime a pliurilor cutanate cu ajutorul cleștilor, impedanța bioelectrică și alte măsurători corporale, cum ar fi circumferința taliei, indicele de masă corporală (IMC) și raportul talie/șold.
.