Dacă sunteți un mergător experimentat, un alergător sau un nou practicant de exerciții fizice, decizia de a merge pe jos la un semimaraton este o întreprindere mare. Din ce în ce mai mulți noi mergători și alergători se aruncă în sportul de mers pe jos pentru a avea un stil de viață mai sănătos. Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de către cei care practică mersul pe jos este: „Poți parcurge un semimaraton în 4 ore?”. Să explorăm această întrebare în profunzime.
Puteți parcurge un semimaraton în 4 ore?
Cele mai multe persoane care practică mersul pe jos ar trebui să fie capabile să parcurgă un semimaraton în 4 ore cu o pregătire adecvată. Pentru a termina un semimaraton în 4 ore, trebuie să păstrați un ritm mediu de 18:18 minute pe milă (11:22 minute pe kilometru). Doi factori pentru a determina dacă veți putea sau nu să parcurgeți un semimaraton în patru ore sunt nivelul dumneavoastră actual de fitness și volumul săptămânal de mers pe jos.
Cum știu cât de rapid este 18:18 minute/milă (11:22 km/milă)?
Cel mai simplu mod de a determina cât de rapid este 18:18 (11:22) este să încerci să mergi 1 milă (1 kilometru) în aceste constrângeri de timp. dacă nu ai o aplicație GPS de alergare/ urmărire, îți poți folosi telefonul pentru a-ți determina ritmul. Majoritatea oamenilor au un smartphone cu aplicații instalate pentru a-și urmări ritmul, dar în cazul în care nu aveți, iată un hack rapid pentru a vă da seama dacă puteți merge 18:18 mile (11:22 kilometri).
- Găsește o locație de mers pe jos unde știi cât de departe este o milă. Eu locuiesc lângă un parc unde poteca din jurul parcului este exact 0,5 mile. De două ori în jurul este o milă. O pistă de atletism este un alt loc grozav pentru a face această evaluare.
- Setați un cronometru cu numărătoare inversă pe telefon pentru 18:18 dacă mergeți 1 milă sau 11:22 dacă mergeți 1 kilometru.
- Începeți plimbarea și vedeți cât de departe ajungeți în jur înainte ca cronometrul să se termine.
- Dacă nu reușești să depășești distanța, atunci ritmul tău este mai mare și nu ai putea termina cursa în intervalul de timp de 4 ore.
- Dacă depășești distanța de 1 milă/1 kilometru, atunci ar trebui să reușești să termini cursa în intervalul de timp de 4 ore.
- Chiar dacă puteți parcurge 1 milă la sau sub 18:18 minute pe milă (11:22 minute pe kilometru) tot trebuie să vă uitați la volumul total actual de mile parcurse pe săptămână
Trebuie într-adevăr să mă antrenez săptămâni întregi pentru a putea parcurge un semimaraton?
Răspunsul scurt este nu, cu toate acestea, trebuie să luați în considerare două lucruri înainte de a încerca să parcurgeți un semimaraton fără antrenament:
- Sunteți în formă bună, nu sunteți supraponderal, nu aveți probleme medicale?
- Călătoriți deja o mulțime de mile/kilometri în timpul săptămânii?
Chiar dacă volumul săptămânal de mers pe jos este o cantitate mică de mile/kilometri (să spunem un total de 10 mile de antrenament), puteți totuși să mergeți la un semimaraton cu puțin sau deloc antrenament. Cu toate acestea, s-ar putea să aveți niște picioare foarte dureroase după ce totul a fost spus și făcut sau, mai rău, s-ar putea să nu terminați cursa de semimaraton.
Pot să merg pe jos în timpul semimaratonului meu?
Da, și iată 11 motive pentru care ați putea dori să mergeți pe jos în loc să alergați în timpul semimaratonului.
Evaluați-vă condiția fizică – Încercare și eroare
Înainte de a începe să faceți orice tip de antrenament trebuie să evaluați cât timp vă ia să mergeți 3 mile pe jos la un ritm moderat de mers. 20 de minute pe milă / 12:25 minute pe kilometru este un ritm de mers extrem de ușor. Dacă vă parcurgeți cele 3 mile și constatați că nu aveți cum să mergeți la 20 de minute pe milă / 12:25 minute pe kilometru, trebuie să puneți frână și să faceți câțiva pași înapoi. 20 de minute pe milă / 12:25 minute pe kilometru nu este nici măcar ritmul mediu minim pe care trebuie să-l menții pentru un semimaraton de patru ore – 18:18 minute pe milă / 11:22 minute pe kilometru este.
Dacă ai probleme în a menține un ritm de 20 de minute pe milă / 12:25 minute pe kilometru, trebuie să faci unul din următoarele trei lucruri:
- Găsește o cursă de semimaraton care are un timp limită de 5 ore sau care îi va lăsa pe toți cei care merg pe jos să termine indiferent de timpul de sosire. Trebuie să întrebați personalul cursei sau site-ul web pentru a stabili dacă aceasta este o opțiune fezabilă.
- Găsește o cursă de semimaraton care se desfășoară pe același hipodrom ca și un maraton. Veți avea la dispoziție între 6 și 7 ore pentru a termina un semimaraton dacă folosiți această tactică. Singura constrângere de timp este pusă pe maratoniștii/ alergătorii de la maraton.
- Trebuie să vă antrenați mai mult decât alți alergători și să efectuați antrenamente pe intervale în timpul sesiunilor de antrenament pentru mersul pe jos.
Mersul obișnuit – nu faceți această greșeală
Când luați în considerare volumul săptămânal de mers pe jos, nu folosiți pedometrul (numărul de pași) în ecuația pentru a calcula numărul total de kilometri parcurși pe săptămână. Prin urmare, singura dată când folosiți aceste mile este dacă ieșiți efectiv la o plimbare în ritm de cel puțin o milă. De ce contează acest lucru? Plimbările ocazionale până la răcitorul de apă, în jurul biroului, pe stradă pentru a lua prânzul sunt de obicei parcurse într-un ritm mult mai lent și la intervale neregulate. Acești kilometri de mers ocazional care nu sunt cumulativi nu reflectă un adevărat mediu de cursă de semimaraton.
Mersul în ritm de mers – modul corect de a vă număra volumul săptămânal de mers
Nu, nu vorbesc despre a vă antrena să mergeți. În timpul antrenamentului, orele pe care le petreceți la antrenament sunt singurele mile/kilometri pe care doriți să le folosiți pentru a vă urmări progresul. Acest lucru este mult mai evident dacă alergi un semimaraton, dar mai puțin evident pentru cel care încearcă să meargă la un semimaraton. Un alergător nu poate spune că a alergat 3 mile dacă a alergat doar 1,5 mile. Un mergător ar putea scăpa dacă ar merge doar 1,5 mile în timpul unei sesiuni de antrenament în care ar fi trebuit să meargă 4 mile. Ar putea încerca să se justifice și să spună: „Ei bine, Garmin-ul meu spune că am mers deja 5 km astăzi, așa că cred că am terminat antrenamentul pe ziua de azi”. Din nou, așa cum am mai spus, mersul ocazional nu este același lucru cu mersul în ritm.
Half Marathon – Walking Pace Per Race Cut-Off times
Acest tabel vă arată, de asemenea, timpii limită până la 5 ore, în cazul în care semimaratonul permite alergătorilor să termine în 5 ore în loc de 4 ore. Dacă parcurgeți semimaratonul pe același hipodrom ca și un maraton, atunci veți avea suficient timp pentru a termina semimaratonul.
| Timp de sosire | Mile | Kilometri |
|---|---|---|
| 3:00 | 13:43 | 8:31 |
| 3:05 | 14:06 | 8:46 |
| 3:10 | 14:29 | 9:00 |
| 3:15 | 14:52 | 9:14 |
| 3:20 | 15:15 | 9:28 |
| 3:25 | 15:38 | 9:43 |
| 3:30 | 16:00 | 9:57 |
| 3:35 | 16:23 | 10:11 |
| 3:40 | 16:46 | 10:25 |
| 3:45 | 17:09 | 10:39 |
| 3:50 | 17:32 | 10:54 |
| 3:55 | 17:55 | 11:08 |
| 4:00 | 18:18 | 11:22 |
| 4:05 | 18:41 | 11:36 |
| 4:10 | 19:03 | 11:50 |
| 4:15 | 19:26 | 12:05 |
| 4:20 | 19:49 | 12:19 |
| 4:22 | 20:00 | 12:25 |
| 4:25 | 20:12 | 12:33 |
| 4:30 | 20:35 | 12:47 |
| 4:35 | 20:58 | 13:02 |
| 4:40 | 21:21 | 13:16 |
| 4:45 | 21:44 | 13:30 |
| 4:50 | 22:07 | 13:44 |
| 4:55 | 22:29 | 13:58 |
| 5:00 | 22:52 | 14:13 |
Stabilește-ți timp pentru antrenament
Dacă îți dorești cu adevărat să termini o cursă de semimaraton, va trebui să îți rezervi ceva timp în programul tău săptămânal. Cel puțin, ar trebui să vă rezervați trei zile pe săptămână pentru a vă antrena pentru semimaraton. În timpul unui ciclu de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton, trebuie să planificați să puneți deoparte aproximativ 5,5 ore în prima săptămână de antrenament, ceea ce reprezintă o distanță totală de 17 mile / 27,2 kilometri. Singurul dezavantaj al mersului pe jos față de alergare este că veți petrece mai mult timp în picioare. În mod natural, durează mai mult să mergi 4 mile decât să alergi 4 mile. Singurul mare avantaj al mersului pe jos față de alergare este că este nevoie de mult mai puțin efort pentru a merge 4 mile față de a alerga 4 mile.
Afișează timpul de antrenament necesar
Eticheta mersului pe jos pentru un semimaraton – Nu o dați în bară!
Iată trei lucruri pe care cei care merg pe jos trebuie să le respecte în timpul unei curse de semimaraton:
- Nu începeți în fața aliniamentului cursei dacă mergeți pe jos la semimaraton. Punct! Nimic altceva de spus!
- Pentru primele 2 sau 3 mile stați pe partea DREAPTĂ a traseului de alergare. În America, partea dreaptă a hipodromului este SLOW LANE. După al treilea kilometru, majoritatea alergătorilor vor fi trecut pe lângă tine, așa că fă ce vrei după kilometrul 3.
- Nu mergeți mai mult de 2 persoane în paralel (cot la cot) pentru primele două-trei mile. Ieșiți din mizeria de oameni înainte de a începe să formați pereții de mers. Chiar și după marcajul de trei mile, nu îngrămădiți mai mult de 3 sau 4 persoane una lângă alta. S-ar putea să fie trecători care trebuie să treacă pe lângă voi, așa că fiți politicoși.
Există o modalitate rapidă de a determina dacă o cursă de semimaraton este prietenoasă cu mersul pe jos?
Majoritatea curselor majore, și chiar și cele mai mici, vor avea un fel de informații sau un site web de înregistrare care să precizeze orele limită după cursă. Dacă site-ul web nu enumeră niciun fel de informații despre orele de întrerupere, puteți presupune, probabil, că veți avea cel puțin patru ore pentru a termina cursa. Dacă orele de întrerupere sunt listate pe site-ul web, atunci trebuie să presupuneți că acestea sunt ore de întrerupere stricte și trebuie să vă ritmați în consecință.
Dacă un semimaraton are o oră de întrerupere de 3 ore, atunci vă spun în mod flagrant că cei care merg pe jos chiar nu sunt bineveniți. În timp ce unii mergători, dacă efectuează intervale de mers rapid în timpul cursei, pot termina în 3 ore, aș îndrăzni să spun că aproximativ 95% dintre cei care merg pe jos nu ar putea termina un semimaraton în 3 ore doar mergând.
Dacă doriți să citiți mai multe informații despre timpii de închidere a semimaratonului și maratonului, consultați această postare: Cât timp rămân maratoanele deschise pentru alergători?
Forma de mers în pas alert
Atunci când mergi în pas alert te vei înclina ușor înainte și brațele tale se vor balansa în mod natural mult mai repede pentru a te propulsa înainte. Când mergeți în mod dezinvolt, coloana vertebrală tinde să fie dreaptă în sus și în jos, iar brațele sunt într-o mișcare naturală de balansare mai lentă.
Respirația în timp ce mergeți
Când mergeți, respirația este mai puțin solicitată decât atunci când alergați. Atunci când mergeți în pas vioi, trebuie să vă exersați modelele de respirație. Iată un ghid rapid de respirație atunci când ritmul de mers se accelerează:
- Încercați să intrați într-un ritm de respirație mai profundă
- Pentru început, inspirați la fiecare 2 pași și apoi expirați la fiecare 2 pași – acesta este un model de respirație 2:2
- În cele din urmă doriți să ajungeți la un model de respirație 3:3 în timp ce mergeți. inspirați la fiecare 3 pași, expirați la fiecare e pași – acesta este denumit un model de respirație 3:3
- Dacă aveți probleme cu modelul de respirație 2:2 sau 3:3, exersați pur și simplu respirația mai profundă atunci când mergeți în pas vioi
Tabele de referință rapidă a ritmului/intervalului de stimulare
Mai jos sunt 8 tabele cu intervale de stimulare. Fiecare combinație de intervale și ritmuri vă va duce la linia de sosire a semimaratonului în mai puțin de patru ore, dacă le urmați în mod corespunzător. Având în vedere că veți avea probabil un smartphone sau un smartwatch cu GPS, trebuie doar să vă asigurați că ritmul mediu nu scade sub 18:00 minute/milă (11:11 minute/km). Verdele fiind cel mai ușor, iar roșul fiind cel mai dificil pentru cei care merg pe jos.
Pentru o listă detaliată compilată a celor mai bune ceasuri de alergare pentru antrenamentul la semimaraton, consultați:
Cele mai bune ceasuri de antrenament pentru semimaraton
Recomandarea mea pentru cei care merg pe jos este să se țină de un ciclu de intervale de 10 minute, cum ar fi 6/4 (6 minute de mers casual urmat de 4 minute de mers rapid) repetat la fiecare 10 minute.
Dacă 4 minute de mers vioi este prea mult, atunci treceți la un ciclu de intervale de 5 minute. Folosind exemplul de mai sus, ciclul de 5 minute ar fi un 3/2 (3 minute de mers ocazional urmat de 2 minute de mers în pas vioi) repetat la fiecare 5 minute. Acest lucru permite un interval mai puțin intens de mers în pas vioi (de la 4 minute la 2 minute), însă obțineți mai puțin timp de mers ocazional (de la 6 minute la 3 minute).
Interval Pacing for Walkers 3.5/1.5 – Finish Time: 3:56:01
Ritm de mers obișnuit: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Mersul obișnuit | Mersul de risc |
|---|---|---|
| 5 | 3:30 | 1:30 |
| 10 | 7:00 | 3:00 |
| 15 | 10:30 | 4:30 |
| 20 | 14:00 | 6:00 |
Interval Pacing for Walkers 3/2 – Finish Time: 3:51:39
Ritm de mers normal: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers în pas alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Călătorie ușoară | Călătorie de risc |
|---|---|---|
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 10 | 6:00 | 4:00 |
| 15 | 9:00 | 6:00 |
| 20 | 12:00 | 8:00 |
Interval Pacing for Walkers 2.5/2.5 – Timp de sosire: 3:43:37
Ritm de mers normal: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Mersul obișnuit | Mersul riscant |
|---|---|---|
| 5 | 2:30 | 2:30 |
| 10 | 5:00 | 5:00 |
| 15 | 7:30 | 7:30 |
| 20 | 10:00 | 10:00 |
Interval Pacing for Walkers 2/3 – Finish Time: 3:38:20
Ritm de mers obișnuit: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Călătorie obișnuită | Călătorie de risc |
|---|---|---|
| 5 | 2:00 | 3:00 |
| 10 | 4:00 | 6:00 |
| 15 | 6:00 | 9:00 |
| 20 | 8:00 | 12:00 |
Interval Pacing for Walkers 1.5/3.5 – Timpul de sosire: 3:32:52
Ritm de mers obișnuit: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Mersul obișnuit | Mersul de risc | |
|---|---|---|---|
| 5 | 1:30 | 3:30 | |
| 10 | 3:00 | 7:00 | |
| 15 | 4:30 | 10:30 | |
| 20 | 6:00 | 14:00 |
Interval Pacing for Walkers 1/4 – Finish Time: 3:26:06
Ritm de mers obișnuit: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers în pas alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Mersul obișnuit | Mersul de risc |
|---|---|---|
| 5 | 1:00 | 4:00 |
| 10 | 2:00 | 8:00 |
| 15 | 3:00 | 12:00 |
| 20 | 4:00 | 16:00 |
Interval Pacing pentru mersul pe jos 0.5/4.5 – Timp de sosire: 3:21:31
Ritm de mers obișnuit: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
| Interval | Mersul obișnuit | Mersul de risc |
|---|---|---|
| 5 | 0:30 | 4:30 |
| 10 | 1:00 | 9:00 |
| 15 | 1:30 | 13:30 |
| 20 | 2:00 | 18:00 |
Interval Pacing for Walkers 0/5 – Finish Time: 3:16:30
Ritm de mers obișnuit: 20:00 minute/milă (12:25 minute/km)
Ritm de mers în ritm alert: 15:00 minute/milă (9:19 minute/km)
În acest tabel mergeți în ritm alert timp de 15 minute, fără pauze de mers obișnuit.
| Interval | Mersul ocazional | Mersul riscant |
|---|---|---|
| 5 | 0:00 | 5:00 |
| 10 | 0:00 | 10:00 |
| 15 | 0:00 | 15:00 |
| 20 | 0:00 | 20:00 |
Pot folosi un interval 1/1 pentru a merge la un semimaraton?
Da, puteți schimba intervalele cum doriți. Iată alte câteva exemple pe care ați putea dori să le încercați:
- 1/1 – Acesta este același lucru ca și 2,5/2,5 de mai sus în timp total. Veți merge ocazional 1 minut, apoi veți merge în pas vioi 1 minut și repetați.
- 2/2 – mergeți ocazional 2 minute, apoi mergeți în pas vioi timp de 2 minute și repetați.
- 3/3 – mergeți ocazional 3 minute, apoi mergeți în pas vioi timp de 3 minute și repetați.
- 4/4 – mergeți ocazional 4 minute, apoi mergeți vioi timp de 4 minute și repetați.
- 5/5 – mergeți ocazional 5 minute, apoi mergeți vioi timp de 5 minute și repetați.
Pot folosi distanța în loc de timp?
Da, puteți folosi distanța în loc de timp pentru variabila interval. Iată câteva exemple de utilizare a distanței în loc de timp ca variabilă de interval:
- 0,25 mile (0,4 km) – Plimbare ocazională timp de 0,25 mile ( 0,4 km ) / Brisk Walk for 0.25 miles ( 0.4 km ). Acest lucru sfârșește prin a fi aproximativ la fel ca un 5/5 pentru timp.
- 0,5 mile (0,8 km)- Plimbare casual pentru 0,5 mile ( 0,8 km ) / Plimbare rapidă pentru 0,5 mile ( 0,8 km )
Care sunt recomandările mele?
Îmi place să păstrez lucrurile cât mai simple posibil. Dacă mergeți la un semimaraton de 4 ore, eu aș merge cu 3 minute de mers ocazional urmat de 2 minute de mers rapid (3/2). Antrenamentul cu intervale este ușor de configurat pe un ceas Garmin și/sau Apple Watch. 3/2 permite mai mult mersul ocazional decât mersul vioi, ceea ce ar putea satisface mai mult pe cel care merge în weekend, deoarece este vorba de mai mult mers ocazional.
Pentru o listă detaliată compilată a celor mai bune ceasuri de alergare pentru antrenamentul la semimaraton, consultați:
Cele mai bune ceasuri de antrenament pentru semimaraton
Puteți parcurge un semimaraton în 3.5 ore?
Pentru a parcurge un semimaraton în 3,5 ore, trebuie să mențineți un ritm mediu de 16:00 minute pe milă / 9:57 minute pe kilometru. Să mergi un semimaraton de 3,5 ore nu este o treabă ușoară. Va trebui să adăugați o activitate de viteză în antrenamentul săptămânal, cel puțin o dată pe săptămână, de preferință de două ori pe săptămână. Există mai multe forme de muncă de viteză pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să deveniți un mergător mai rapid.
- Repetiții pe dealuri: găsiți un deal de dimensiuni bune cu o înclinație medie (nu prea abruptă). efectuați un mers rapid până la deal și coborâți dealul în mod dezinvolt. Repetați acest lucru de 8-16 ori pentru fiecare sesiune de intervale. începeți cu 8 repetări și apoi creșteți-le cu 2 în fiecare săptămână. Am scris un articol grozav despre alergarea pe dealuri pentru a crește performanța, puteți schimba alergarea cu mersul pe jos și puteți face și aceste exerciții.
- Intervale de mers pe jos / mers riscant: O altă formă de antrenament de viteză pe care o puteți utiliza sunt intervalele. Le puteți face separat în altă zi sau le puteți integra în fiecare sesiune de antrenament de mers pe jos. În loc să mergeți în mod constant într-un ritm ușor, veți varia viteza dvs. în funcție de un anumit interval de timp, uitați-vă la acest exemplu de mai jos:
- Antrenamente pe bandă de alergare: Puteți folosi o bandă de alergare pentru a schimba automat vitezele de interval pentru dumneavoastră. Toate acestea au un mod de antrenament pe intervale în care specificați cât de repede doriți să mergeți pe partea lentă și cât de repede doriți să mergeți pe partea rapidă. De asemenea, setați numărul total de minute atât pentru intervalul ușor, cât și pentru cel greu. Consultați acest tabel de conversie a vitezei/ritmului și cele 9 antrenamente de viteză pe care le puteți face pe o bandă de alergare.
Creșterea/Descreșterea intensității cu intervale și repetări
Călătoriți timp de 2 minute, mers în pas vioi timp de 2 minute – Repetați până când terminați cu milele/kilometri necesari zilnic. Puteți experimenta cu cifrele. Dacă 2 minute de mers pe jos/Brisk Walk este prea ușor, atunci împingeți până la 3 sau 4 minute. Astfel, ai putea să mergi 4 minute de mers pe jos, mers alert 4 minute. Ați putea, de asemenea, să scurtați pur și simplu intervalul de timp mai ușor pentru mersul pe jos, astfel încât o sesiune de antrenament să arate în felul următor. Mersul pe jos 30 de secunde, mersul în pas vioi 5 minute. Va trebui să experimentați singur pentru a vedea ce funcționează cel mai bine. Ascultați-vă corpul și dacă începeți să vă ia vântul, atunci încetiniți și ajustați-vă timpii.
Trebuie să mănânc geluri energetice dacă plănuiesc să merg pe jos la un semimaraton?
Din moment ce este mai probabil să fiți pe pista de alergare a semimaratonului pentru o perioadă mai lungă de timp în comparație cu alergătorii, va trebui să împachetați un anumit tip de gustare pentru cursă. Deși nu aveți neapărat nevoie de geluri energizante, ați putea scăpa pur și simplu cu câteva batoane energizante și poate niște covrigei sau chipsuri. Cel puțin, ar trebui, probabil, să urmăriți să consumați aproximativ 30 de grame de carbohidrați pe oră în timp ce mergeți în cursa de semimaraton.
Pentru un grafic de referință rapidă privind alimentarea la semimaraton, consultați ghidul meu de alimentare pentru semimaratoane aici – ultimate half marathon fueling guide.
Dacă sunteți interesat să consumați geluri energetice, cele două mărci recomandate de mine sunt Huma și GU. Pentru o recenzie completă a gelurilor energetice, pe care le-am testat personal, faceți clic aici – Energy Gel Review.
Puteți parcurge un semimaraton în 3.0 ore?
Pentru a parcurge un semimaraton în 3.0 ore, trebuie să mențineți un ritm mediu de 13:43 minute pe milă / 8:31 minute pe kilometru. Nu recomand celor care merg pe jos să încerce să parcurgă un semimaraton în acest ritm decât dacă vor merge în pas vioi aproape tot timpul. Altfel spus, unii alergători cu ritm mai lent pot alerga în jurul acestui ritm.
Va fi dificil să mențineți un ritm mediu susținut de 13:43 minute pe milă / 8:31 minute pe kilometru timp de trei ore întregi. Dacă ești un alergător experimentat cu ritm rapid, atunci ai putea foarte bine să termini un semimaraton în 3 ore. Trebuie să determinați și să vă evaluați condiția fizică pentru a vedea dacă acesta este un obiectiv rezonabil sau nu.
Majoritatea celor care vor să termine un semimaraton doresc pur și simplu să termine un semimaraton și nu le pasă cât de repede termină cursa.
Doriți să citiți 3 cărți electronice GRATUITE despre mersul pe jos la un semimaraton, creșterea numărului zilnic de pași și 10 hacks pentru a vă supraîncărca mersul pe jos?
Click aici pentru a merge la pagina mea de cărți unde puteți citi toate cele 3 cărți electronice din seria de mers pe jos GRATUIT cu un abonament Amazon Kindle Unlimited.
Vrei un program de antrenament gratuit de 12 săptămâni de antrenament de mers pe jos pentru semimaraton?
Click aici pentru a obține programul de antrenament de mers pe jos de 12 săptămâni pentru semimaraton care poate fi descărcat gratuit.
Este posibil să te gândești să alergi la un semimaraton, dar găsești că alergarea este dificilă, verifică acest post aprofundat pe care l-am scris despre motivul pentru care alergarea este atât de dificilă pentru noii alergători?
Ce ar trebui să faci dacă ți se anulează cursa de semimaraton?
Dacă o cursă se anulează din cauza vremii, a bolii sau a unei pandemii virale, nu poți să nu te simți în pierdere. Te-ai antrenat săptămână după săptămână, concentrat cu laserul pe ziua cursei tale, doar pentru a o vedea cum se stinge. Nu dispera, ai câteva opțiuni care te vor ajuta să rămâi concentrat în timpul anulării unei curse. Consultați acest post detaliat despre – ce să faci atunci când cursa ta de semimaraton se anulează.
Vreți să vă creșteți pașii zilnici?
Am pregătit un post excelent despre cum să faceți mai mulți pași zilnic. Consultați postul aici: How To Walk 10,000 Steps A Day.
Coach Scott este un autor publicat, antrenor de alergare certificat RRCA (Nivelul 2) și un NASM CPT (Certified Personal Trainer). A publicat peste 20 de cărți, printre care: Ghidul începătorului pentru semimaraton: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), care a devenit un bestseller internațional nr. 1 pe Amazon. Scott este specializat în a-i ajuta pe noii alergători să devină finisheri de curse fără accidentări. El a terminat recent cea de-a 14-a cursă de semimaraton.
Pentru a vă înscrie GRATUIT pentru un program de antrenament pentru semimaraton, o foaie de jurnal și un predictor de ritm CLICK AICI.
Unelte recomandate pentru alergători
Conectează-te cu mine:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Pagina de autor pe Amazon
.