Dezvoltarea trapezului inferior este o modalitate garantată de a vă transforma într-o bestie sexy. Bine… poate că nu… dar sunt al naibii de importante, fie că știți sau nu. Interesul meu pentru trapezii inferiori s-a dezvoltat în urma unei discuții pe care am avut-o cu Bill Hartman. Discutam despre necesitatea unei mai bune mobilități și stabilități la nivelul omoplaților.
Când am început cu adevărat să-mi analizez programele, am observat că multe dintre ele prezentau serioase lipsuri în departamentul de dezvoltare a trapelor inferioare. Ceea ce este mai rău… dacă făceam ceva, erau doar câteva Y-uri înclinate (descrise mai jos) și apoi treceam mai departe cu antrenamentul!
Simplu, trapezul inferior este un alt grup muscular mic de care nimănui nu-i pasă până când nu se accidentează. Abia atunci își dau seama cât de importanți sunt acești mușchi.
Anatomie funcțională
Înainte de a intra în exercițiile specifice de activare și întărire, să înțelegem mai întâi rolurile trapelor inferioare în promovarea și rezistența la mișcare. Și da, aceasta este partea în care fac pe „tocilarul de anatomie” cu tine, dar este pentru binele tău. Într-adevăr.
Pragmentele inferioare sunt adesea uitate din mai multe motive:
- Nu le poți vedea în oglindă
- Gagicile nu le pot vedea chiar dacă ești într-un maiou proaspăt călcat
- Pur și simplu nu le înțelegi importanța
Trapezul este, în general, împărțit în trei secțiuni – partea superioară, mijlocie și inferioară – în funcție de gradul lor de penalizare. Trapezul inferior este foarte important din mai multe motive.
Dacă urmăm logica abordării articulație cu articulație, știm că scapulae are de obicei nevoie de mai multă stabilitate. Aceasta asigură o bază stabilă, care permite articulației gleno-humerale să se miște liber și eficient. De asemenea, trapezul inferior favorizează depresiunea scapulară.
În caz că ați uitat, întreaga secțiune roșie este trapezul, nu doar bucata de carne dintre craniu și deltă.
Din cauza extensibilității defectuoase a coloanei toracice sau a trapezului superior hiperactiv, trapezul nostru inferior este adesea alungit și slab. Acest lucru ne va lăsa în mod inerent instabili în jurul scapulei.
Această parte următoare este lovitura proverbială în pantaloni – această instabilitate nu sună rău, până când începem să ne gândim la configurația noastră pentru o presă mare de banc. Știm că, din moment ce presa pe bancă este o mișcare cu lanț deschis, dorim o stabilitate maximă la nivelul omoplaților.
Pentru o performanță maximă, dorim să retragem și să apăsăm omoplații. Ce se întâmplă dacă nu avem această stabilitate? Cel mai bun scenariu este să lăsăm kilograme pe bară. Cel mai rău scenariu? Ne accidentăm! Niciuna dintre aceste opțiuni nu mi se pare atrăgătoare.
Cu toate acestea, așa cum am subliniat în articolul meu Mobility-Stability Continuum, trebuie să ne concentrăm și pe capacitatea de a roti în sus scapulae, de asemenea. Rotația în sus este imperativă dacă vom avea vreodată impulsul prostesc de a ne pune mâinile deasupra capului. Pentru sportivii de forță, acest lucru ar permite o apăsare deasupra capului fără durere.
Pragii inferiori, trapezii superiori și serratus anterior lucrează sinergic pentru a promova rotația în sus a scapulei. Bill Hartman și cu mine am discutat despre necesitatea unei funcții mai bune a serratusului în articolul nostru, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Am abordat, de asemenea, câteva modalități de a izola trapezii superiori, deși o forță slabă a trapezilor superiori este rareori cauza unei rotații slabe în sus. Rămâne să rămânem cu trapezii inferiori și să ne dăm seama cum să le îmbunătățim forța.
Condamnul: mobilitate sau forță?
Acum știm că trapezii inferiori au nevoie de forță pentru a stabiliza activ scapulae. Dar cum rămâne cu rolul lor în procesul de rotație ascendentă?
Cred că, în acest caz, „mobilitate” este sinonimă cu forță; trebuie să existe un echilibru de forță între trapezul superior, trapezul inferior și serratus pentru a roti în sus scapulae.
Cu toate acestea, cea mai mare problemă este că majoritatea oamenilor nici măcar nu știu unde se află trapezii inferiori, darămite cum să îi activeze și să îi întărească. Din fericire pentru tine, îți voi explica o serie de exerciții pentru a pune la punct aceste trapezi inferioare.
Exerciții de activare
Când vorbim despre exerciții de activare pentru trapezul inferior, cel mai adesea ne gândim la Y înclinat. Cu toate acestea, acest exercițiu este uneori prea avansat, în special în cazul începătorilor sau al persoanelor cu dureri active de umăr. Pârghia lungă și poziția deasupra capului pot cauza o mulțime de probleme. Din acest motiv, prefer să încep cu o alunecare a peretelui scapular.
Dezlipire a peretelui scapular
Încercați să trageți coatele mai jos și să apăsați activ scapulele în jos la intervalul final.
După ce alunecarea peretelui scapular devine ușoară, este timpul să treceți la Y înclinat.
Y-ul înclinat este un exercițiu simplu. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse drept în pozițiile 10 și 2. Degetele mari trebuie să fie îndreptate drept în sus pe tot parcursul.
Din poziția de plecare, conduceți prin omoplați și permiteți-le să se apese activ în jos. Dacă aveți probleme în a menține brațele drepte, puteți îndoi ușor coatele și executa mișcarea în acest mod. Cheia este să nu vă deplasați din coate și umeri – gândiți-vă numai la deplasarea din scapule.
O problemă comună pe care o avem cu Y-ul înclinat este că poziția lungă a pârghiei face dificilă încărcarea progresivă a exercițiului. Putem modifica ușor exercițiul și îl putem face pe o bancă înclinată cu gantere, dar sunt șanse mari să nu efectuăm niciodată acest exercițiu cu fier greu!
Dar asta este în regulă. Nu fiți prea sexy cu exercițiile de activare – tot ceea ce căutăm aici este să dezvoltăm modele de recrutare mai bune și să creăm o legătură minte-mușchi (da, tocmai am spus asta). Odată ce am îmbunătățit controlul motor, este timpul să începem să facem puternici trapezii inferiori.
Progresiuni de forță
După ce am stăpânit exercițiile de activare și exercițiile de control motor, și suntem gata să începem să facem mai puternici trapezii inferiori. Dar de unde începem?
Înainte de a intra în subiect, dați-mi voie să îmi iau ceva de pe suflet… Obișnuiam să fiu pietrificat de ridicări de bărbie și tracțiuni. Întotdeauna am știut că sunt un exercițiu compus grozav, dar eram atât de concentrat pe faptul că antrenau mușchii dorsali (un rotator intern al articulației gleno-humerale), încât nu m-am gândit niciodată la imaginea de ansamblu.
În realitate, o ridicare sau o tragere de bărbie bine executată, în care deprimați activ scapulae în partea de sus, poate fi unul dintre cele mai bune exerciții de stabilitate a umărului pe care le puteți efectua.
Din păcate, acest lucru ne conduce la o altă problemă. Efectuarea unui chin-up sau pull-up cu o depresiune completă a scapulei în partea de sus este al naibii de greu! Așadar, cum ajungem acolo? Oricât de mult urăsc să recunosc, este timpul să ne familiarizăm din nou cu aparatul de smuls lat.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
Am dezvoltat controlul motor în trapezul inferior mai devreme în timpul antrenamentului, așa că acum este timpul să ducem acest control la mișcările din lumea reală.
Pentru început, puneți o greutate adecvată pe aparatul de smuls lat și parcurgeți un interval complet de mișcare (ROM). Cu toate acestea, în loc să efectuați repetări, tot ce vreau să faceți deocamdată este să țineți bara în poziția de jos, aproape de claviculă.
Cheia aici este să vă concentrați pe apăsarea activă a scapulei și pe menținerea ei în această poziție. Nu fiți surprins dacă este chiar dificil la început!
După ce ați prins senzația, începeți să parcurgeți un ROM complet pentru un anumit număr de repetări (orice se potrivește cu regimul dvs. actual de antrenament). Din nou, concentrați-vă pe utilizarea unui ROM complet și pe apăsarea activă la mijlocul mișcării.
În următoarele câteva săptămâni sau luni, vă veți dezvolta încet forța până la un punct în care veți folosi aproape de greutatea corporală. Când ajungeți în acest punct, este timpul să treceți la progresii de ridicare a bărbiei sau de tragere în sus.
Progresie de la chin-up izometric la chin-up
Vom urma o progresie foarte asemănătoare în progresia de ridicare a bărbiei, așa cum am făcut-o în progresia de tragere în jos a laturilor. Punctul de plecare este un izometric de bază în poziția de mijloc.
În esență, ceea ce veți face aici este să vă ridicați în poziția de sus a unui chin-up, unde partea superioară a pieptului ar trebui să fie adiacentă barei, iar voi apăsați activ omoplații pe tot parcursul.
Obiectivul aici ar trebui să fie să efectuați 3 serii de câte o reținere de 20 de secunde. Trebuie să îi dau credit lui Bill Hartman aici, deoarece el este cel care a venit cu această linie directoare. Indiferent, reportul unei ținute de 20 de secunde este destul de eficient, deoarece majoritatea seturilor de flotări nu durează mai mult de atât.
După ce am stăpânit ținerea izometrică, este timpul să începem să ne mișcăm printr-un ROM complet. Din nou, însă, să săriți direct într-un chin-up cu greutate corporală cu ROM complet poate fi prea mult și veți fi împiedicați să obțineți o depresiune scapulară completă la mijlocul exercițiului. Dacă acesta este cazul, chin-up-urile asistate de bandă vor fi noul tău cel mai bun prieten.
Band-assisted chins sunt grozave din mai multe motive:
- Nu trebuie să vă trageți întreaga greutate a corpului în sus
- Sunt excelente pentru acomodarea rezistenței; vă oferă cea mai mare asistență în partea de jos (unde sunteți cel mai slab) și cea mai puțină asistență în partea de sus (unde sunteți cel mai puternic)
- Seamănă mai mult cu ridicările de bărbie adevărate decât cu atârnatul la aparatul de bărbie/fundare asistată
Band-assisted chin-up
Progresia de aici este simplă. Folosiți progresiv benzi din ce în ce mai mici, până când puteți elimina cu totul benzile. Odată ce puteți obține 3 serii de 5-6 repetări cu greutatea corpului și includeți o depresiune scapulară completă, este timpul să scăpați de benzi cu totul.
Progresia finală este cunoscută de mult timp: Începeți cu ridicări de bărbie, treceți la ridicări de bărbie cu priză neutră și apoi terminați cu tracțiuni.
Rezumat
Sper că acest articol v-a arătat cât de importante sunt trapezii inferiori pentru mișcarea corectă și sănătatea generală. Mai important, sper că progresiile pe care le-am prezentat vă vor duce la toate nivelurile noi de sănătate și performanță.
.