Pro și contra pudrei proteice

Pudra proteică este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente sportive. Deși are o gamă largă de aplicații potențiale, este utilizată de obicei de persoanele care urmăresc să își îmbunătățească compoziția corporală prin creșterea masei musculare și/sau scăderea grăsimii corporale. Nu este necesară, dar poate avea o oarecare utilitate dacă este folosită bine.

Pros

Conveniență

În unele cazuri, poate fi dificil să obțineți cantitatea optimă de proteine prin alimente. Pudra proteică poate fi un instrument pentru a ajuta la atingerea acestui obiectiv.

De asemenea, poate fi utilă pentru momentele în care doriți să consumați proteine, dar ar fi incomod din cauza programului sau a poftei de mâncare. De exemplu, dacă sunteți în mișcare, un shake de proteine va fi mai convenabil decât o masă. Sau dacă tocmai ați terminat o sesiune de gimnastică, dar aceasta v-a suprimat pofta de mâncare, poate fi mai ușor să beți decât să mâncați.

Un alt mod în care poate fi de ajutor este că nu toate mesele sunt la fel de ușor de făcut bogate în proteine. O mulțime de oameni consumă mic dejunuri mai puțin proteice. Adăugând pudră proteică la lucruri precum shake-uri, terci sau iaurt, puteți crește mai ușor conținutul de proteine al acelei mese.

Eficiența costurilor

Deși mulți oameni se gândesc la suplimente ca fiind scumpe, pudra proteică poate fi una dintre cele mai ieftine opțiuni pe gram de proteine dacă este comandată online. În Australia, cele două opțiuni preferate ale mele sunt VPA și Bulk Nutrients, deoarece, din câte știu eu, sunt cele mai ieftine modalități de a cumpăra proteine.

Utilizând totuși prețurile lor standard:
Dacă comandați 1 kg de concentrat de proteine din zer de la VPA ca exemplu (fără a aplica discountul de mai sus), este vorba de 25 g de proteine la 1 $. Acest lucru se potrivește bine cu aproape orice altă sursă de proteine ieftine. Dacă comandați 5kg, prețul se îmbunătățește la 34g de proteine pentru 1$.

Calitatea proteinelor

Majoritatea suplimentelor proteice conțin forme de proteine de înaltă calitate care sunt excelente pentru promovarea sintezei proteinelor musculare. Există totuși exemple în care acest lucru nu este adevărat, care vor fi discutate mai târziu.

Cons

Lipsă de micronutrienți

Suplimentele proteice nu conțin, în general, vitaminele și mineralele pe care le-ați obține dacă v-ați satisface aceste nevoi prin alimente în schimb. De exemplu, dacă ați consuma friptură, ați obține alături de aceasta o cantitate semnificativă de fier, zinc, B12, potasiu, seleniu, niacină și alți nutrienți. Pudra proteică ratează acest lucru, cu excepția cazului în care este îmbogățită.

Dacă ESTE îmbogățită cu nutrienți, acest lucru aduce o întreagă dezbatere separată cu privire la faptul dacă există un dezavantaj în atingerea țintelor de micronutrienți prin suplimente în loc de alimente, ceea ce depășește scopul acestui articol.

Potențial de costisitoare

Dacă cumpărați pudră proteică într-un magazin în loc de online, este logic că va costa mai mult. Magazinele au cheltuieli, cum ar fi personalul și chiria. Este dur, dar acestea nu pot concura în mod realist la preț cu omologii lor online. Dacă cumpărați unul care se întâmplă să fie semnificativ mai scump decât media, atunci brusc nu mai este o sursă rentabilă de proteine.

Niciun beneficiu suplimentar față de consumul de alimente

Oricât de mult ar promova companiile de suplimente avantajele produselor lor specifice, dacă aportul total de proteine este suficient și conține o varietate de surse de proteine, în general nu există niciun avantaj în a alege un supliment în locul alimentelor. Așadar, dacă ați prefera să nu consumați pudră proteică din orice motiv, nu există niciun motiv să vă forțați să o consumați.

Ce să căutați la o pudră proteică

Honestly, dacă alegeți o companie de renume din Australia și unul dintre produsele mai bune pe care le voi discuta mai jos, calitatea pudrei va fi probabil ridicată. Din acest motiv, nu voi discuta lucruri despre profilurile de aminoacizi în această secțiune.

Principala greșeală pe care văd că o fac oamenii dacă nu știu ce caută este că iau un produs care nu este scăzut în carbohidrați și grăsimi. Dacă sunteți în mod specific în căutarea unei pudre de proteine, doriți ca aceasta să fie în principal proteine.

Pe porție (de obicei 30-40g de pulbere), probabil că ați dori să conțină >20g de proteine, <5g de carbohidrați și <5g de grăsimi. Căutarea unei pulberi care îndeplinește aceste criterii înseamnă că nu veți obține ceva de genul unui shake de înlocuire a mesei sau a unui agent de creștere în masă care este comercializat ca o pudră de proteine.

Pe tema agenților de creștere în masă, nu sunt neapărat un fan. Pot avea locul lor, cu siguranță, dar cred că există opțiuni mai bune. Adesea, principalele surse de carbohidrați sunt maltodextrina și/sau dextroza, care sunt ambele similare cu zahărul. Nu că ar fi ceva în mod inerent greșit în acest sens. Este mai mult faptul că acestea sunt doar surse ieftine de carbohidrați care sunt ușor de consumat, motiv pentru care sunt adăugate.

Puteți să vă faceți propriul shake de creștere în masă cu ușurință folosind propriile ingrediente (inclusiv pudra de proteine obișnuită) într-un mod mai ieftin și, în general, mai hrănitor, dacă doriți.

Tipuri de pudră și avantajele și dezavantajele lor

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI este standardul de aur atunci când vine vorba de pudră de proteine. Este relativ ieftină și face o treabă la fel de bună sau mai bună decât toate celelalte forme de pudră proteică atunci când vine vorba de sinteza proteinelor musculare.

Acesta are un profil ideal de aminoacizi și este aproape cât se poate de scăzut în grăsimi și carbohidrați în cazul unei pulberi proteice.

Se întâmplă, de asemenea, să aibă un conținut destul de scăzut de lactoză, chiar dacă este fabricat din lapte, deoarece este procesat până la punctul în care rămân carbohidrați minimi în pulbere.

Lactoza este un zahăr, iar zahărul este un carbohidrat, ceea ce înseamnă că dacă un produs are carbohidrați minimi, trebuie să aibă lactoză minimă prin definiție.

WPI se absoarbe foarte repede, motiv pentru care se recomandă în mod obișnuit să se ia după antrenament în timpul „ferestrei anabolice”. Deși merită menționat faptul că importanța potențială a ferestrei anabolice poate fi supraestimată de unele companii în comparație cu ceea ce indică cercetările.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC este similar cu WPI în multe privințe, dar este alternativa ușor mai ieftină. Este cea mai ieftină opțiune disponibilă. Singura diferență față de WPI este că are puțin mai mulți carbohidrați (inclusiv lactoză) și grăsimi rămase. Cu toate acestea, este încă scăzut în carbohidrați și grăsimi în general, doar că nu la fel de scăzut.

Pentru persoanele fără intoleranță la lactoză, recomand de obicei WPC, deoarece este mai ieftin, cu excepția cazului în care banii nu sunt o problemă și cineva dorește ca suplimentul său să fie cât mai scăzut în carbohidrați și grăsimi.

Hydrolysed Whey Protein

Serul hidrolizat este procesat chiar mai mult decât WPI pentru a „pre-digera” proteina și a face ca aceasta să fie, după cum se pare, și mai rapid de absorbit. Cu toate acestea, există dovezi minime că acest lucru o face de fapt mai rapid de absorbit și se pare că nu există niciun beneficiu practic de a o consuma față de WPI atunci când alte variabile sunt potrivite. De asemenea, este mai scumpă.

Caseina

Proteina de cazeină este, de asemenea, derivată din lactate. Este o sursă de proteine cu acțiune lentă, motiv pentru care adesea nu este recomandată după antrenament atunci când obiectivul este o sursă de proteine cu acțiune rapidă. Poate avea potențial aplicații atunci când este consumată înainte de culcare, datorită faptului că este o fereastră de peste 6 ore fără a fi consumată nicio sursă de proteine. Impactul acesteia se diminuează atunci când nevoile totale sunt satisfăcute și distribuite uniform pe parcursul zilei, totuși.

Proteina de soia

Proteina de soia este o alternativă vegetală excelentă la cea din zer, deoarece are, de asemenea, un profil complet de aminoacizi, spre deosebire de unele alte opțiuni pe bază de plante. Este, de asemenea, săracă în grăsimi și carbohidrați, de asemenea. Nu susține creșterea musculară în aceeași măsură ca WPI, dar dacă toate celelalte variabile sunt potrivite, oferă rezultate relativ similare.

Mazăre

În cadrul cercetărilor, proteina de mazăre pare să aibă performanțe relativ similare cu WPI atunci când vine vorba de sinteza proteinelor musculare. Un dezavantaj al proteinei de mazăre este că este săracă în aminoacidul metionină. Din acest motiv, este benefică combinarea cu o altă sursă de proteine, cum ar fi proteina de orez, care ar rezolva această problemă.

Riz

Proteina de orez nu este o opțiune pe care aș recomanda-o să o iau de una singură, deoarece este săracă în lizină și tinde să aibă performanțe slabe în comparație cu alte opțiuni.

O parte din motivul pentru care are performanțe slabe este că și conținutul său de leucină este de asemenea relativ scăzut, astfel încât trebuie luată o cantitate mare (~48g) înainte de a se atinge cantitatea optimă de leucină pentru sinteza proteinelor musculare. Se întâmplă totuși să aibă un conținut ridicat de metionină. Acest lucru face ca aceasta să se potrivească bine pentru a merge cu proteina de mazăre și a aborda acest aspect.

O mulțime de pulberi proteice pe bază de plante vor include atât proteina de mazăre, cât și cea de orez din acest motiv, ceea ce le face să fie alternative excelente la proteina din zer, fără niciun dezavantaj în afară de o creștere minoră a prețului.

Colagen

Pudra de colagen pare a fi destul de slabă pentru promovarea creșterii musculare în comparație cu alte opțiuni. Deși nu aș recomanda-o pentru creșterea musculară, ar putea avea aplicații potențiale atunci când vine vorba de creșterea și repararea țesutului conjunctiv, dacă este folosită în mod corespunzător.

Summary

Dacă aportul de proteine este distribuit relativ uniform și vă atingeți ținta zilnică totală dintr-o mare varietate de surse, importanța tipului de pudră proteică scade semnificativ. M-aș concentra mai ales pe alegerea uneia în funcție de preferințele dvs. datorită gustului, costului și altor factori. O posibilă excepție este însă pudra proteică de colagen, din cauza impactului său slab asupra MPS.

Îndeplinirea necesarului zilnic total de proteine este prioritară. Pudrele proteice pot fi o modalitate eficientă de a ajuta la atingerea acestui obiectiv, dar nu oferă neapărat beneficii față de alimente.

.