S-ar putea să fiți sceptic în privința proteinelor. În acest moment, pulberile proteice sunt în plină expansiune și, deși ați putea crede că sunt doar pentru persoanele care caută să dezvolte mușchi slabi sau să se îngrașe, proteinele fac mult mai mult și sunt o parte indispensabilă a unei diete sănătoase și echilibrate.
Proteinele sunt molecule biochimice care conțin lanțuri de aminoacizi. Proteinele pot ajuta la repararea și crearea țesuturilor (inclusiv a mușchilor), sunt folosite pentru a produce hormoni și enzime și reprezintă un element de bază pentru orice, de la cartilaje și oase la păr și unghii. Pentru că organismul nostru folosește proteinele în atât de multe moduri, obținerea unei cantități suficiente prin alimentație nu numai că ajută să oferiți organismului dumneavoastră ceea ce are nevoie, dar este esențială pentru sănătatea generală. Dar nu toate proteinele conțin aceiași aminoacizi, motiv pentru care s-ar putea să fi auzit despre proteine „complete” și „incomplete”.
Atunci, care este diferența mai exact?
Iată care este esența: în general, există douăzeci de tipuri diferite de aminoacizi, dintre care unsprezece pot fi produse de organismul nostru pe cont propriu. Ceilalți nouă, numiți „aminoacizi esențiali”, îi putem obține doar prin dietă, suplimente sau o combinație a celor două.
O proteină completă este cea care conține toți cei nouă aminoacizi de care corpul nostru are nevoie: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Deși medicii sunt în general de acord că cel mai bun mod de a obține proteine este prin alimentație, proteinele se găsesc în general din surse animale, cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea, produsele lactate și ouăle. Deși există unele surse vegane, cum ar fi quinoa, fasolea, anumite nuci și cereale integrale, poate fi dificil să obțineți aceleași niveluri de proteine printr-o dietă bazată pe plante ca și din cele care includ produse de origine animală.
O proteină incompletă este cea care nu conține toți cei nouă dintre acești aminoacizi esențiali. Fasolea, nucile specifice și tofu sunt câteva exemple de surse de proteine incomplete, astfel încât consumul acestor alimente doar pentru proteine nu vă va oferi toți aminoacizii de care organismul dumneavoastră are nevoie. Acestea fiind spuse, cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât este mai probabil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, așa că este posibil ca vegetarienii și veganii care mănâncă o varietate de alimente diferite să obțină suficiente proteine.
Mulți vegetarieni și vegani combină diferite surse de proteine împreună, mai degrabă decât să încerce să găsească doar proteine complete, deoarece combinarea diferitelor surse de proteine incomplete împreună într-un fel de mâncare poate ajuta la crearea unei mese cu proteine complete. Probabil că ați mâncat câteva dintre aceste combinații fără să vă dați seama, cum ar fi unt de arahide pe pâine, hummus și pita, orez brun și fasole sau chili și pâine de porumb, pentru a numi doar câteva. Luați-o doar de la FDA:
„Cerealele sunt sărace în aminoacidul lizină, în timp ce fasolea și nucile (leguminoase) sunt sărace în aminoacidul metionină. Atunci când cerealele și leguminoasele sunt consumate împreună (cum ar fi orezul și fasolea sau untul de arahide pe pâine integrală), ele formează o proteină completă.”
Atunci pe cine afectează acest lucru?
Cei mai mulți dintre noi obținem suficiente proteine prin intermediul dietei noastre. Dacă peștele, păsările de curte și ouăle fac parte din dieta dumneavoastră obișnuită, atunci nu vă faceți griji! Cel mai probabil obțineți suficiente proteine.
Același lucru se poate spune și despre veganii care sunt conștienți de aportul de proteine, fie că asta înseamnă să combine cu îndemânare proteine complementare, fie că aleg să mănânce regulat proteine complete.
Dacă nu consumați multe surse de proteine complete sau decideți că doriți să adăugați un supliment proteic la dieta dumneavoastră, căutați o pudră care este o proteină completă.
Gândiți-vă în felul următor: de ce ați alege să luați doar o parte din lucrurile de care are nevoie organismul dumneavoastră (cum ar fi șase sau șapte dintre aminoacizii esențiali), când ați putea să le obțineți pe toate cele nouă dintr-o singură sursă? În timp ce unii oameni optează pentru proteine incomplete orientate spre obiective specifice de sănătate (cum ar fi colagenul, de exemplu, care este o proteină populară folosită pentru a susține sănătatea părului, a pielii și a unghiilor), dacă obiectivul dvs. este sănătatea și bunăstarea generală, atunci o proteină completă este cea mai bună cale de urmat. Zerul și cazeina sunt amândouă proteine complete și sunt un loc excelent pentru a începe.