Ziua pieptului este prea scurtă pentru a o petrece așteptând ca altcineva să se deplaseze de la stația dvs. preferată de presare pe bancă sau de la o mașină – și apoi să sperați să o ștergeți după aceea.
Atletul Cellucor Scott Mathison știe acest lucru. Este unul dintre motivele pentru care el cercetează constant – și creează – mișcări care lovesc la maximum grupele mari de mușchi cu un minim de echipament necesar.
Rețeta lui Mathison pentru un antrenament solid, scurt și serios pentru piept este una din care orice ridicător ar putea învăța:
Pasul 1. Începeți cu o mișcare mare și puternică pentru a activa și întări fiecare fibră musculară din piept.
Pasul 2. Stoarceți viața din acele fibre cu câteva accesorii solide: unul pentru partea superioară a pieptului, unul pentru partea inferioară.
Nu, nu aveți nevoie de 20 de seturi în ziua pieptului pentru a face acest lucru! Doar 12 seturi țintite și intense vor face acest lucru. Și ceea ce este și mai bine, tot ce aveți nevoie este o singură pereche de greutăți și o bancă cu declin. Destul de sigur că vă puteți descurca cu asta.
Puteți lucra oricare dintre aceste mișcări în ziua de piept programată în mod regulat, dar o abordare mai bună este să încercați cele trei într-o serie și să faceți din asta întreaga dvs. zi de piept timp de câteva săptămâni. Da, probabil că va fi mai rapid decât ceea ce faci acum. Dar va fi, de asemenea, la fel de bun, iar prima dată, vă va face la fel de dureros.
Pentru putere și rezistență la nivelul întregului piept: Falling Knee Push-Up
Mathison este cunoscut pentru flotările sale de 360 de înălțime, flotările în cădere și alte fapte de greutate corporală. Dar nu puteți nici măcar să adulmecați, să zicem, un push-up superman până când nu sunteți un veteran experimentat în munca explozivă a părții superioare a corpului, cum ar fi acest push-up cu genunchiul în cădere.
Dar în afară de mișcările de etalare pe care poate le veți putea face într-o zi, dacă vreți să arătați niște pectorali care pot să explodeze cu adevărat la un moment dat – și nu după 15 minute în care i-ați pompat ca pe o pană de bicicletă – aveți nevoie de flotări ca aceasta în arsenalul vostru.
De ce funcționează: Nimic nu vă activează fibrele musculare de tip II, cu contracție rapidă, la fel de eficient ca antrenamentul de putere explozivă. Acesta vă antrenează mușchii să genereze forța maximă din fiecare rep, ajutându-vă să vă creșteți plafonul de rezistență. Și, din fericire pentru tine, acestea sunt și fibrele musculare cu cel mai mare potențial de creștere.
Plexiunile de genunchi în cădere îți mișcă mușchii pieptului printr-o gamă semnificativă de mișcări, cu multă intensitate, dar fără riscul de a scăpa o halteră pe grătar sau de a-ți ridica umărul încercând să te apleci cât mai repede pe banca de forță. Da, să sfârșești cu fața în jos pe sol este o posibilitate, dar de aceea ar trebui să întrerupi fiecare set chiar atunci când repetările încep să încetinească.
Consiliile lui Scott:
- Împingeți cu adevărat tare și explodați de pe podea. Da, acest lucru se va transfera și la banca de forță!
- Afirmați cu adevărat negativul la coborâre. Lăsați pieptul să se atingă și rupeți ușor „căderea”.
- Dacă faceți acest lucru pe un teren dur, folosiți un tampon pentru genunchi!
Doza perfectă: Ajungeți la 4 seturi de 15 repetări, cu o odihnă solidă de 2-3 minute între fiecare set. Dar, serios: Opriți fiecare set în timp ce încă vă mișcați rapid. Și dacă nu puteți face nici măcar o repetiție – fără rușine – aveți opțiuni. Încercați să le faceți pe o treaptă stabilă sau pe o bancă joasă, sau cu o bandă înfășurată în jurul trunchiului de la o bară de tracțiune deasupra capului.
Pentru partea superioară a pieptului: Reverse-Grip Push-Up
Ai terminat cu puterea, acum este timpul să te macini. Sigur, ai putea să te duci la bancă sau la gantere, dar după ce ți-ai solicitat serios pieptul cu prima mișcare, ești într-o poziție perfectă pentru a obține beneficii maxime dintr-o mișcare care altfel ar putea părea prea ușoară, cum ar fi flotările.
Dar nu faci orice fel de flotări aici. Scott vă recomandă să vă întoarceți mâinile și să le încercați cu o strângere inversă. Da, va dura ceva timp să vă obișnuiți, dar răsplata merită.
De ce funcționează: Culturistii spun de ani de zile că presele cu priză inversă sunt excepționale pentru a ținti partea superioară a pieptului. Un studiu canadian din 2005 a susținut acest lucru, determinând că o presă de bancă cu prindere inversă lovește porțiunea claviculară (superioară) a pectoralilor cu 30 la sută mai mult decât o face o bancă plată. Comparați acest lucru cu presa pe bancă înclinată, despre care o serie de studii au arătat că nu crește deloc activarea claviculară – sau doar cu câteva puncte procentuale mizerabile.
Problema cu banca cu prindere inversă, desigur, este că se simte ca naiba cu orice greutate semnificativă. Acestea se simt puternice, iar după 4 seturi solide, veți fi un credincios. Oh, și acestea distrug absolut și tricepsul.
Consiliile lui Scott:
- Întindeți-vă încheieturile mâinilor înainte de acest exercițiu pentru a vă ajuta să vă apropiați cât mai mult de o adevarată priză cu fața inversă.
- Țineți coatele aproape de corp pe toată durata repetării pentru a menține forma strictă și pentru a lovi tricepsul.
- Flectați pieptul în partea de sus a fiecărei rep. După 15-20 de repetări, ar trebui să simțiți că acestea ard ca un nebun.
Doza perfectă: Ajungeți la 4 seturi de 20 de repetări.
Pentru partea inferioară a pieptului: Decline Fly with Crunch
După primele două mișcări, probabil că sunteți presați. Așa că este timpul să vă concentrați pe întindere și să vă distrugeți cu mișcarea combinată aleasă de Scott, mișcarea cu gantere înclinate și crunch.
De ce funcționează: Zborul de coborâre imită încrucișarea cablului de la mare la mic, o mișcare clasică pentru a lucra pectoralii în timp ce taie umerii aproape în întregime.
De ce crunch? În primul rând, vă forțează să faceți o pauză și să strângeți ganterele împreună pentru o secundă sau două solide la fiecare rep. Dar contractarea intensă a mușchilor abdominali, așa cum trebuie să faceți pentru a face un crunch cu greutăți, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face ca toți ceilalți mușchi din partea superioară a corpului să se contracteze mai tare împreună cu ei.
Și, în cele din urmă, pentru că abdominali. Trebuia să îi lucrezi oricum, nu-i așa? Și dacă ai încercat oricare dintre celelalte antrenamente ale lui Scott de pe Bodybuilding.com, știi că au tendința de a face abdominalele să lucreze serios de greu, chiar dacă nu sunt antrenamente pure de „abdominali”.
Consiliile lui Scott:
- Încercați să vă folosiți pieptul cât mai mult posibil pentru fiecare repetență, nu brațele. Trebuie să folosiți greutăți ușoare? Faceți-o.
- Păstrați-vă și strângeți mușchii pieptului împreună în partea de sus a fiecărei rep. Efectuarea acestora de pe un declin vă poate ajuta să „simțiți” acest lucru.
- Dacă rezistența abdominală vă împiedică să vă lucrați pieptul în mod adecvat, împărțiți mișcările. Faceți mușchi, apoi abdomene. Sau dacă vă luptați cu musca pieptului, faceți doar crunch-ul cu gantere deasupra capului pentru a antrena abdomenul. Îți va lovi și umerii și pieptul.
Doza perfectă: 4 seturi de 10 repetări.
- Lehman, G. J. (2005). Influența lățimii aderenței și a pronării/supinației antebrațului asupra activității mioelectrice a corpului superior în timpul presei de banc plat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Efectele variațiilor exercițiului de presă la bancă asupra activității EMG a cinci mușchi ai umărului. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
.