Sindromul încrucișat inferior: cum ședința vă va ruina șoldurile

Ce este sindromul încrucișat inferior?

Sindromul încrucișat inferior este un dezechilibru postural care apare la nivelul mușchilor din partea inferioară a spatelui, pelvisului și articulațiilor șoldului. Această afecțiune este adesea rezultatul unei ședințe prelungite și va fi exacerbată de o postură proastă.

În timpul ședinței, unii mușchi sunt blocați într-o poziție scurtată – o poziție care începe să se instaleze. În același timp, alți mușchi sunt blocați într-o poziție alungită, iar acești mușchi au tendința de a deveni slabi sau inhibați.

Anatomie pertinentă

Este important să cunoaștem câteva noțiuni de anatomie de bază a părții inferioare a spatelui, a bazinului și a șoldurilor pentru a înțelege sindromul încrucișat inferior. În primul rând, trebuie să înțelegeți o parte din anatomia osoasă (care include articulațiile). Apoi, puteți învăța mușchii implicați și cum sunt afectați.

Anatomie osoasă

Pentru început, oasele din partea inferioară a spatelui sunt cunoscute sub numele de coloana lombară, care este compusă din 5 oase separate numite prin litera „L” și numărul lor corespunzător de sus în jos: De la L1 la L5.

Cel mai de jos dintre acestea, vertebra L5, se atașează de sacru – ultimul os din coloana vertebrală care suportă greutatea corpului dumneavoastră. Încă un os din coloana vertebrală se atașează sub sacrum și se numește coccis, dar acest os nu suportă nicio greutate. Coccisul este adesea numit coada spinării.

Sacrul este așezat între oasele pelviene stânga și dreapta, iar fiecare jumătate a pelvisului dumneavoastră are trei părți:

• Iliul: partea din spate, partea superioară a pelvisului dumneavoastră; fiecare ilion se atașează de sacru în articulații de o parte și de alta, cunoscute sub numele de articulații sacroiliace
• Ischiul: porțiunea inferioară a pelvisului; acestea sunt părțile pelvisului pe care vă așezați; în yoga, instructorii se referă adesea la acestea ca la „oasele șezutului”
• Pubis: porțiunea din față a pelvisului; aceste oase se atașează una de cealaltă – o articulație numită simfiza pubiană

În cele din urmă, oasele femurului sunt oasele coapsei. De fiecare parte, femurul se atașează de pelvis, iar acestea sunt articulațiile șoldului dumneavoastră.

Mușchii implicați în sindromul încrucișat inferior

Mușchii afectați în sindromul încrucișat inferior includ mușchii care se atașează de la coloana lombară la bazin, mușchii care se atașează de la bazin la femur și un mușchi care are atașamente de la coloana lombară la femur.

• De la coloana lombară la pelvis
  • Erector spinae: un grup de mușchi care se extind (se îndoaie în spate) și mențin coloana lombară dreaptă, sau erectă

• De la pelvis la femur
  • Flexorii șoldului: un grup de mușchi care trag coapsele în partea din față a corpului (de ex, de la genunchi la piept)
    • Iliopsoas: un mușchi flexor al șoldului care are atașamente din interiorul bazinului până la femur
    • Rectus femoris: un mușchi flexor al șoldului care are atașamente din partea anterioară a pelvisului la tibie (osul tibiei; mușchiul rectus femoris face parte din grupul de mușchi cvadriceps)
  • Mușchii fesieri: un grup de mușchi care se extind (de ex.g., urcarea scărilor) și abducția (de ex. târârea laterală) articulațiilor șoldului
    • Gluteus maximus: mușchiul mare al feselor care extinde coapsa (de ex. urcarea scărilor)
    • Gluteus medius/minimus: mușchii de pe porțiunea superioară/exterioară a feselor care trage coapsa spre exterior (de ex, târârea laterală)

• De la coloana lombară la femur
  • Iliopsoas: același flexor al șoldului numit mai sus; acest mușchi are o burtă musculară separată care se atașează de la coloana lombară la femur

Mușchii abdominali – și anume, mușchii drepți abdominali (mușchii 6-pack) – sunt de asemenea implicați, atașându-se de la porțiunea inferioară a coastelor și sternului până la porțiunea superioară a osului pubian.

Patofiziologie

Sindromul încrucișat inferior apare cel mai adesea atunci când șederea prelungită creează încordarea unor mușchi și inhibarea altora.

Musculatura încordată sau hipertonică

În timpul șederii, mușchii flexori ai șoldului descriși mai sus sunt scurtați din cauza poziției flexate a șoldurilor. În timp, mușchii încep să se mențină în această poziție scurtată.

Acest răspuns la scurtare este descris ca hipertonicitate cronică. Un mușchi hipertonic este un mușchi care are o contracție inconștientă, parțială. Un mușchi hipertonic va avea, de asemenea, rezistență la întindere din cauza acestei contracții de grad scăzut.

Mușchii încordați sau hipertonici în sindromul încrucișat inferior includ:

• Flexorii șoldului: iliopsoas și rectus femoris
• Erector spinae lombar

Acesti mușchi încordați vor trage de oasele de care se atașează, chiar și atunci când nu mai stați jos.

Musculatura slabă sau inhibată

În timpul șederii, mușchii fesieri descriși mai sus sunt prelungiți și atât mușchii fesieri cât și mușchii abdominali sunt în mare parte inactivi.

În timp, această inactivitate prelungită combinată cu încordarea mușchilor antagoniști creează slăbiciune sau inhibiție a acestor grupe musculare.

Dezechilibru muscular

Încordarea flexorilor șoldului și a erectorilor spinali lombari împreună cu slăbiciunea sau inhibiția mușchilor fesieri și abdominali creează un dezechilibru postural în partea inferioară a spatelui și șoldurilor.

Dezechilibrul postural observat în sindromul încrucișat inferior este o rotație anterioară (înainte) a pelvisului și o extensie excesivă (îndoire a spatelui) a coloanei lombare, cunoscută sub numele de hiperlordoză. Această curbură excesivă spre înapoi a coloanei lombare poate duce la dureri de spate.

Semne și simptome

Ca un dezechilibru postural, sindromul încrucișat inferior nu se prezintă neapărat cu durere sau alte simptome. Semnele sindromului încrucișat inferior sunt aceleași detalii ca cele descrise la Fiziopatologia de mai sus.

• Dezechilibru muscular
  • Încordat sau hipertonic: flexorii șoldului și erectorii spinali lombari
  • Slăbit sau inhibat: mușchii fesieri și abdominali

• Dezechilibru postural
  • Înclinare pelviană anterioară: rotația înainte a bazinului
  • Hiperlidoză: curbura excesivă spre înapoi a coloanei lombare
  • Rotația externă a șoldului: deși nu este prezentarea caracteristică a sindromului încrucișat inferior, coapsele pot fi rotite în exterior din cauza slăbiciunii gluteus medius și minimus

• Alte simptome pot include:
  • Dureri lombare
  • Dureri de șold
  • Diminuarea amplitudinii de mișcare a șoldurilor și a părții inferioare a spatelui
  • Simțirea unei tensiuni sau a unui disconfort la mișcările șoldului

Mecanism comun de leziune

Mecanismul de apariție a sindromului încrucișat inferior este, cel mai adesea, simplu și direct. Șederea prelungită va duce la dezechilibru muscular, iar acest dezechilibru este exacerbat de o postură proastă.

Prevenție și reabilitare

La fel ca și în cazul mecanismului, prevenirea este simplă și directă. În primul rând, verificați-vă postura și evitați șederea prelungită făcând pauze.

Cu toate acestea, există și alte măsuri preventive pentru a reduce riscul de a dezvolta sindromul încrucișării inferioare dacă sunteți blocat în poziție șezândă timp de multe ore pe zi.

Câteodată, un simplu memento vă poate ajuta să vă mențineți corpul într-o poziție mai bună. Cu toate acestea, șederea prelungită – mai ales într-o poziție proastă – va crea dezechilibrele musculare descrise mai devreme.

Când se întâmplă acest lucru, simplul fapt de a vă gândi să vă așezați mai adecvat poate fi încă ineficient. Așadar, am dezvoltat Power-Up Posture cu 21 de exerciții și întinderi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Power-Up Posture: ghidul gamerului pentru o carieră sănătoasă

Power-Up Posture este un program de exerciții și întinderi conceput pentru a contracara efectele nefaste ale ședinței prelungite. Programul este eficient atât pentru prevenirea, cât și pentru reabilitarea sindromului încrucișat inferior.

Power-Up Posture este un program cuprinzător de întindere și relaxare a mușchilor hipertonici și de stimulare a activării și întăririi mușchilor inhibați afectați în sindromul încrucișat inferior.

Prin participarea la acest program, puteți preveni în mod eficient aceste dezechilibre musculare și puteți reduce durerea asociată cu șederea prelungită și postura proastă.