Stretchingul nu înseamnă doar a deveni mai flexibil – poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Greutatea dumneavoastră este rezultatul unui sistem complex de obiceiuri de viață: cât de mult și ce mâncați, nivelul de activitate, echilibrul hormonal, nivelul de stres, cantitatea și calitatea somnului, expunerea la toxinele din mediu și multe altele. Din această cauză, atingerea unei greutăți sănătoase pentru corpul dumneavoastră nu este la fel de simplă ca și cum ar fi doar scăderea caloriilor și creșterea activității fizice. Este necesar să vă construiți un stil de viață care să vă ajute să vă controlați stresul, să mâncați mai sănătos, să rămâneți activi și să aveți grijă de sănătatea dvs. în ansamblu.
În acest articol vom discuta de ce stretchingul este un instrument important (și adesea trecut cu vederea!) pentru călătoria dvs. de sănătate și cum vă poate ajuta să atingeți – și, cel mai important, să vă mențineți – o greutate sănătoasă pe termen lung. Nu există o pastilă magică sau o soluție rapidă pentru pierderea în greutate, dar construirea unui stil de viață care vă face să vă simțiți mai bine și vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă nu este nimic mai puțin magic.
Bazele corpului: Nutriție adecvată Mișcarea zilnică
În primul rând, luați în considerare obiectivul călătoriei dvs. de pierdere în greutate. Vreți să fiți mai slab? Vreți să vă simțiți mai încrezător în corpul dumneavoastră? Doriți să vă reduceți riscul de prediabet, diabet sau alte boli cronice? Asigurați-vă că obiectivul dvs. este unul care este sănătos nu doar pentru sănătatea dvs. fizică, ci și pentru sănătatea dvs. mentală și emoțională. Nu trebuie să arătați ca un model de Instagram pentru a fi sănătoși și fericiți. Atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase este o parte importantă a optimizării sănătății dvs. și a prevenirii bolilor cronice, dar numărul de pe cântar nu este totul. Poți să construiești mușchi, să reduci inflamația din corpul tău și să devii mai slab fără ca numărul de pe cântar să se schimbe. Gândiți-vă exact la ceea ce doriți să realizați (fiți sinceri cu voi înșivă!) și scrieți-vă obiectivele pentru a vă păstra responsabilitatea.
Să fie clar: nu veți pierde în greutate doar prin întindere. Cu toate acestea, există câteva moduri surprinzătoare în care întinderea poate contribui la atingerea unei greutăți corporale sănătoase pe care le vom discuta. După cum am menționat mai devreme, greutatea dumneavoastră este rezultatul unui număr de factori interrelaționați, de la alegerile alimentare zilnice până la cât de mult dormiți.
Puterea reală se află în acțiunile dumneavoastră zilnice: obiceiurile pe care le cultivați zi de zi și care fie vă susțin obiectivele, fie vă îndepărtează de ele.
Mâncatul unor mese dense în nutrienți este una dintre cele mai importante acțiuni zilnice pe care le aveți de făcut. Puteți citi mai multe despre alimentația sănătoasă în articolul de pe blogul nostru, „Secretele de nutriție care vă pot ajuta la antrenamentul de flexibilitate”. Articolul este un ghid general care vă va ajuta să sprijiniți nu numai călătoria dvs. de pierdere în greutate, ci și obiectivele dvs. de antrenament.
Cunoașteți vechiul adagiu „hrana este un medicament”. Acum, este timpul să îl trăiți! Tot ceea ce introduceți în corpul dumneavoastră este fie energie pentru a-l alimenta, fie nutrienți pentru a-l vindeca și hrăni, fie – pe de altă parte – alegerile dumneavoastră alimentare pot întrerupe procesele organismului și pot declanșa răspunsuri hormonale care împachetează kilogramele. Alimentele procesate, încărcate cu substanțe chimice, pot provoca daune majore organismului tău, chiar dacă au puține/zero calorii! De exemplu, sifonul dietetic este asociat cu creșterea în greutate și obezitatea1. Îndulcitorii artificiali pot declanșa producția de insulină, perturbând procesul metabolic obișnuit al organismului dumneavoastră, precum și să vă conecteze creierul la dulceață – ceea ce duce la viitoare pofte de zahăr și la alte alegeri nutriționale proaste.2
Mâncarea unei varietăți largi de fructe și legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși constituie baza unei diete sănătoase. Eliminarea alimentelor procesate și a zahărului și optarea pentru o dietă densă în nutrienți vă va ajuta să vă simțiți mai sătul (scor!), să reduceți inflamația din organism și să vă sprijiniți urmărirea unei greutăți sănătoase.
Să rămâneți activi este cealaltă acțiune esențială pe care trebuie să o faceți pentru a atinge și menține o greutate sănătoasă. Pilonii formei fizice generale sunt forța, rezistența aerobică și flexibilitatea. Este important să investiți în toți acești trei piloni, petrecând timp cu condiția fizică cardio, dezvoltând musculatura cu exerciții de întărire și îmbunătățind flexibilitatea cu sesiuni de întindere profundă. Dar nu doar timpul petrecut în sala de sport contează: este vorba de a urca scările, de a merge mai mult pe jos, de a vă ridica de la birou la fiecare oră, de a vă întinde la sfârșitul zilei și de a face alte acțiuni mici care vă mențin corpul în mișcare. Rămânerea activă este un obicei de viață care este crucial pentru controlul greutății. Lucrurile mici pe care le faceți în fiecare zi se adaugă la o schimbare mare!
„Exercițiile fizice rămân cea mai frecventă practică în rândul persoanelor urmărite la nivel național care sunt capabile să mențină pierderea în greutate în timp. De fapt, 90 la sută dintre persoanele care pierd semnificativ în greutate și o mențin fac exerciții fizice cel puțin o oră pe zi, în medie. „3
De ce stretchingul este important pentru pierderea în greutate
Exercițiul fizic nu numai că arde calorii pe moment, dar crește și rata de ardere a caloriilor chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Iar beneficiile nu se opresc aici. Dr. David Prologo de la Universitatea Emory subliniază faptul că „exercițiile fizice schimbă compoziția corpului, îmbunătățesc metabolismul în repaus și vă modifică preferințele alimentare. „4 Gândiți-vă la asta! Exercițiile fizice pot consolida alte obiceiuri sănătoase în timp ce vă schimbă corpul. Și, în cele din urmă, acesta este scopul: să construiți un stil de viață care să susțină o greutate sănătoasă din mai multe unghiuri.
Stretchingul vă ajută să vă susțineți drumul către o greutate sănătoasă în și mai multe moduri. Stretchingul poate reduce tensiunea musculară, crește circulația sângelui în întregul corp, vă poate îmbunătăți coordonarea și echilibrul și vă poate stimula nivelul de energie. Aceste beneficii, la rândul lor, vă pot ajuta:
- Să vă simțiți mai puțin stresat
- Să vă simțiți mai relaxat (mental și fizic)
- Să vă simțiți mai puternic și mai încrezător
- Să dormiți mai bine
- Reduceți durerea și durerile din corp
(Nu vă vine să vă întindeți chiar acum doar uitându-vă la această listă de beneficii? ☺)
Când întinderea vă ajută să vă simțiți mai relaxat și mai puțin stresat, mai conștient și mai plin de energie, are un mare impact asupra a ceea ce se întâmplă în corpul dumneavoastră.
Controlul stresului prin practici precum întinderea este incredibil de important pentru gestionarea greutății. Stresul face ca organismul să pompeze cortizol (cortizolul este denumit în mod obișnuit „hormonul stresului”), ceea ce este în regulă pe termen scurt (cum ar fi atunci când trebuie să vă feriți de un obiect care vine din sens opus sau să țineți un discurs la serviciu), dar stresul cronic, necruțător este super dăunător pentru organism. Acesta poate duce la riscuri pentru sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, un sistem imunitar slăbit, tensiune arterială ridicată și niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Efectele calmante ale stretchingului pot întrerupe ciclul de stres, ajutându-vă să vă recâștigați controlul asupra comportamentului și să echilibrați nivelurile de cortizol din organism. Atunci când sunteți mai conștient și mai puțin stresat, vă puteți concentra pe luarea unor decizii mai sănătoase pentru corpul dumneavoastră, în loc să adoptați comportamente precum mâncatul pe pilot automat sau privitul la televizor în loc să vă antrenați.
Stretchingul vă va ajuta, de asemenea, cu funcția musculară și cu un concept cunoscut sub numele de „remodelare musculară”, care reprezintă creșterea capacității organismului de a face exerciții fizice prin schimbări fiziologice, structurale și metabolice. De la Dr. Prologo: „va ajuta la remodelarea musculară, la întărirea țesutului conjunctiv, la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, la alinierea articulațiilor și, potențial, la fluxul sanguin în timpul exercițiilor ulterioare.” Această remodelare musculară „duce la toate beneficiile pozitive ale exercițiilor fizice „5 , cum ar fi o stare de spirit îmbunătățită și pierderea în greutate.
Atunci cât de mult antrenament de flexibilitate ar trebui să faceți? Recomandarea noastră este să vă întindeți cel puțin câteva minute în fiecare zi pentru a menține mobilitatea corpului, adăugând sesiuni mai lungi de 2-5x/săptămână (dacă lucrați la un obiectiv cum ar fi despărțirea, încercați să faceți cel puțin 3x pe săptămână!). Dacă sunteți nou în ceea ce privește întinderea, luați în considerare provocarea noastră de 15 zile Touch Your Toes Challenge – este un loc excelent pentru a începe dacă nu ați încercat niciodată antrenamentul de flexibilitate.
Întindeți-vă pentru un somn bun (Somnul de calitate este esențial pentru gestionarea greutății!)
Cei mai mulți adulți au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte și nu doar orele contează: contează și calitatea somnului dumneavoastră. Obținerea unei cantități corecte de somn pentru corpul dumneavoastră are beneficii majore pentru sănătate: vă veți stimula sistemul imunitar, veți reduce riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă, și vă veți ajuta organismul să atingă și să se mențină la o greutate sănătoasă. Atunci când nu beneficiați de suficient somn de calitate, acesta vă poate perturba hormonii, perturbând semnalele de apetit ale organismului – ceea ce vă determină să mâncați prea mult și să nu vă simțiți la fel de sătul. Lipsa cronică a somnului este asociată cu un risc mai mare de creștere în greutate și obezitate.8
Stretchingul promovează un somn sănătos prin relaxarea corpului și reducerea tensiunii. Așadar, lăsați o bună întindere să vă conducă spre un somn bun. În schimb, vă veți susține în mod activ obiectivele de pierdere în greutate.
„Dacă sunteți privat de somn, dorința hedonică pentru anumite alimente devine mai puternică, iar capacitatea dumneavoastră de a le rezista poate fi afectată. Așadar, este mai probabil să le mâncați. Faceți asta din nou și din nou, și veți strânge kilograme.”
Hobiceiurile care rămân sunt cele care vă plac
Obiceiurile sănătoase care rămân sunt cele care vă plac și pe care veți putea să le păstrați pe termen lung. Nu este vorba de a da jos câteva kilograme pe termen scurt; este vorba de a vă simți bine în corpul dumneavoastră, de a face lucruri care vă plac și de a vă simți mai fericiți și mai puțin stresați.
Nu avem întotdeauna timp să mergem la sală sau să mergem la o clasă de fitness. Dar ceea ce este grozav la stretching este că este ușor de strecurat în cele mai aglomerate zile, deoarece îl puteți face oriunde! În dormitor, în camera de zi sau poate chiar la birou. Să vă luați 15 minute pentru a vă întinde este o modalitate simplă de a vă menține în formă în zilele agitate (și nu uitați, este important să vă construiți un stil de viață care implică mișcare în fiecare zi!). Este posibil să fie nevoie de o anumită motivație pentru a începe, dar chiar și după doar câteva minute de stretching vă veți simți 100% mai bine decât atunci când ați început. Caracterul binefăcător al stretchingului este unul dintre beneficiile sale care vă va face să reveniți din nou și din nou (ne place să glumim că stretchingul creează dependență – și există un oarecare adevăr în asta! Corpul tău începe să tânjească după senzația unei întinderi bune și profunde). După un timp, nu va mai fi atât de greu să vă împingeți să vă urcați pe saltea. În plus, să lucrezi la un obiectiv, cum ar fi diviziunile tale, este recompensator și motivant. Vă oferă un motiv pentru a rămâne entuziasmat de antrenamente.
The Take-Away: Folosiți antrenamentul de flexibilitate pentru a vă sprijini călătoria către atingerea unei greutăți sănătoase
În cele din urmă, kilogramele nu se vor topi doar pentru că sunteți flexibil – dar întinderea este un instrument uimitor pe care îl puteți folosi pentru a rămâne activ, pentru a vă reduce nivelul de stres, pentru a dormi mai bine și, în general, pentru a vă simți mai bine în fiecare zi. Acestea sunt o mulțime de motive pentru a continua să vă întindeți! Toți acești factori vă vor ajuta să vă sprijiniți obiectivul de a atinge și menține o greutate sănătoasă. Mult noroc și bucurați-vă de sesiunile de stretching, știind că faceți lucruri minunate pentru sănătatea dumneavoastră.
Sharing fericit!
