The Best Damn Hotel Workout Ever

Este din nou acea perioadă a anului.

Perioada în care te îmbeți, te întâlnești cu vechii prieteni și nu-ți pasă deloc de lipsa mișcărilor tale de dans.

Așa este, prietenii mei, vara este aici și asta înseamnă un singur lucru: sezonul nunților.

Un blitzkrieg de 3 luni de călătorii, mâncare, băutură, bătaie pe ringul de dans ca un marinar irlandez beat la un concert Flogging Molly, și povești care se termină cu tine plecând acasă cu mătușa miresei. Sau era a mirelui?

Cum ziceai că o cheamă?

Sezonul nunților poate fi o perioadă periculoasă, mai ales dacă încerci să devii și să rămâi tocat.

Între tortul de nuntă, chifteluțele pe care le poți mânca oricât de mult la bufetul de la recepție și băutura care curge în voie, ești pe cale să intri într-o perioadă de timp care face ca perioada sărbătorilor să pară o joacă de copii.

Pentru a înrăutăți și mai mult situația, hotelurile pe care le-ați rezervat nu au săli de sport – cel puțin nu unele legale. Cele câteva care au săli de sport au doar o bandă de alergare, o eliptică și cele mai singuratice mingi medicinale pe care le-ați văzut vreodată.

Când vine vorba de exerciții fizice în timpul călătoriei, antrenamentul cu greutăți corporale este adesea singura opțiune. Din fericire, asta nu înseamnă că trebuie să vă antrenați diferit: puteți folosi exact aceleași principii în camera de hotel ca și în sala de sport. Aceste principii includ:

Circuitele

Circuitele de haltere sunt grozave pentru accelerarea ritmului cardiac și creșterea pierderii de grăsime, dar exercițiile cu greutate corporală fac tranziția de la un exercițiu la altul fără probleme.

Acestea vă permit să treceți de la flotări, la cățărări pe munte, la o planșă cu antebrațe, fără a fi nevoie să vă opriți vreodată și să vă pregătiți pentru următoarea mișcare.

Mișcări explozive

Exercițiile explozive vă forțează corpul să contracteze rapid mușchii în acțiune. Acest lucru vă va forța sistemul nervos să recruteze mai multe fibre musculare pe care altfel le-ați lăsa pe margine. În plus, există o mulțime de cercetări conform cărora mișcările de exerciții explozive, în cel mai bun caz, cresc hipertrofia și, în cel mai rău caz, vă ajută să mențineți musculatura (1). Oricum ar fi, este o victorie.

Mișcări unilaterale

Roman a spus odată: „Drumul spre shredded este pavat în exerciții cu un singur picior.”

Mișcările unilaterale ard o tonă de calorii. Bulgarian Split Squats, RDLs cu un singur picior sau pistol squats cresc activarea nucleului și recrutează mușchi stabilizatori suplimentari pentru a vă menține echilibrat și aliniat. Cu cât corpul dumneavoastră trebuie să muncească mai mult, cu atât mai multe calorii veți arde.

Exercițiile unilaterale au, de asemenea, avantajul evident că nu trebuie să folosiți atât de multă greutate, sau chiar deloc. Ele pot fi suficient de provocatoare pe cont propriu pentru a obține un stimulent excelent pentru antrenament.

Angoli

Antrenamentul cu greutate corporală ar trebui tratat ca sexul: folosiți mai multe poziții (sau unghiuri) pentru a face treabă.

Schimbați poziționarea mâinilor și a picioarelor în timpul flotărilor, împingerilor de șold, fandărilor sau podurilor pentru fese. Aceste mici schimbări nu numai că condimentează banalul, dar pot permite, de asemenea, creșterea amplitudinii de mișcare și recrutarea mușchilor. De exemplu, dacă faceți flotări cu o strânsoare îngustă, veți muta tensiunea către triceps.

Core Work

Pentru că abdomene. Duh, frate.

Selecțiile de exerciții pentru o rutină de greutate corporală nu trebuie să fie complicate. Ca toate lucrurile în viață, urmați principiul KISS (Keep It Simple, Stupid). Tot ce aveți nevoie sunt cele șase exerciții de mai jos, combinate cu principiile de mai sus, pentru a crea cel mai bun antrenament de hotel din toate timpurile.

– Push-Ups
– Squats (sau split squats)
– Lunges
– Single Leg RDLs
– Glute Bridges
– Planks

Una singură regulă care le guvernează pe toate

Una singură regulă pe care trebuie să o respectați este că toate exercițiile trebuie să fie efectuate într-un circuit. Căutați să vă intensificați metabolismul de zdrobire a chifteluțelor și să vă puneți corpul să lucreze peste program, așa că păstrați perioadele de odihnă scurte.

Amintiți-vă că totul este pentru chiftele.

Începeți circuitul cu o mișcare explozivă, cum ar fi sărituri cu sărituri, sărituri în stea, flotări plyo sau sărituri în lungime. Apoi treceți rapid la o mișcare unilaterală, cum ar fi ghemuitul bulgăresc, împingerea șoldului cu un singur picior, ridicările românești cu un singur picior sau ghemuitul pistol.

După ce ritmul cardiac este ridicat și ați făcut primul strigăt de război către zei, acum vă puteți distra cu câteva mișcări înclinate.

Jocă-te cu poziția mâinilor tale în timpul flotărilor sau joacă-te cu unghiul în care efectuezi flotările (înclinat sau înclinat).

Pentru partea inferioară a corpului, cel mai bun mod de a realiza lovirea tuturor unghiurilor este să deschizi ușa camerei de hotel, să ieși pe hol și să faci o serie de ceea ce eu numesc „Lunges Hyrulian”. Acestea sunt fandări de mers pe jos în care faceți un set de fandări cu pas lung, urmate de un pas normal și apoi de un pas îngust.

Fandările cu pas mai lung vă aprind gluteus maximus, în timp ce pașii mai scurți vă incendiază cvadricepșii. Adăugați activarea nucleului și a tuturor mușchilor stabilizatori care se aprind în timpul acestei secvențe și este o petrecere pentru toată partea inferioară a corpului dumneavoastră.

Finalizați totul cu 60 de secunde de planking. Odihniți-vă timp de 90 de secunde și completați toate exercițiile din circuit de încă patru până la șase ori.

Acum, că v-am dat sfaturi generale despre cum să creați un antrenament la hotel, permiteți-mi să vă ofer cele mai bune două antrenamente în camera de hotel, vreodată. Cu doar aceste antrenamente prea simple, vă puteți antrena întregul corp.

Cel mai bun antrenament de hotel pentru partea superioară a corpului din toate timpurile

1. Star Jumps – 15 repetări
2. Single Leg RDL – 12 repetări pe fiecare parte
3. Wide Grip Push…Up – 12 repetări
4. Regular Push-Up – 12 repetări
5. Diamond Push-Up – 12 repetări
6. Plank – 60 de secunde

Realizați toate exercițiile cu puțină sau deloc odihnă între ele. Odihniți-vă timp de 90 de secunde între circuite. Efectuați 4-6 circuite.

Cel mai bun antrenament de hotel pentru partea inferioară a corpului din toate timpurile

1. Plyo Push-Ups – 10…15 repetări
2. Pistol Squats – 10 repetări pe fiecare parte (le puteți face la un scaun)
3. Single Leg Hip Thrusts – 15 repetări pe fiecare parte
4. Hyrulian Lunges – 12 repetări pe fiecare parte & per pas
5. Glute Bridge with Feet Elevated – 12 repetări
6. Spiderman Planks – 12 repetări pe fiecare parte

Realizați toate exercițiile cu puțină sau deloc odihnă între ele. Odihniți-vă timp de 2 minute între circuite. Efectuați 3-4 circuite.

Antrenamentul cu greutate corporală s-ar putea să nu fie la fel de incitant ca ridicarea a 225 de kilograme deasupra capului sau smulgerea a 500 de kilograme de pe podea, dar folosind aceleași principii pe care le folosiți într-o sală de gimnastică, puteți să vă aprindeți metabolismul, să vă mențineți în formă și să vă bucurați în continuare de inevitabila avalanșă de calorii. (S-ar putea chiar să construiți niște mușchi.)

Apendice I: Ce se întâmplă dacă sala de gimnastică a hotelului are echipament decent?

Câteodată, sala de gimnastică a unui hotel va avea câteva haltere într-o bancă. Având acces la acestea, v-aș recomanda să aruncați câteva rânduri cu gantere, rânduri cu cablu sau rânduri cu bandă de rezistență. Orice aveți acces. Asta pentru că antrenarea spatelui fără echipament este dificilă. Dincolo de asta, folosiți orice aveți la dispoziție pentru a adăuga încărcătură la mișcările voastre. Chiar dacă este vorba doar de gantere ușoare.

Câteodată, sălile de sport ale hotelurilor vor include niște echipamente trăsnite. Am văzut chiar și o greutate de scuturare pe câteva săli de gimnastică de hotel. De cele mai multe ori, există un motiv pentru care sălile de sport normale nu le au. Cu toate acestea, dacă vreți să fiți creativi pentru propria distracție, dați-i drumul.

Anexa II: Exerciții pe care ar trebui să le evitați

Când tot ce aveți este greutatea corpului, poate fi tentant să începeți să faceți exerciții cu adevărat stupide doar pentru că vă ridică ritmul cardiac. Cel mai popular exercițiu stupid de acolo este probabil burpees, așa că evitați-le ca pe ciumă. #teamnoburpees. Dacă vreți doar să vă ridicați ritmul cardiac și să obțineți un efect cardio, găsiți un loc unde să faceți niște jumping jacks sau mergeți în parcare și faceți niște sprinturi.

De asemenea, abdomene. Acestea sunt în continuare în mare parte stupide. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de bază grozav, pentru tot corpul, încercați pentru ridicarea turcească,