Toes-to-Bar

Biblioteca de mișcare este o colecție de resurse. Fiecare volum din bibliotecă este dedicat stăpânirii unei anumite mișcări. Citirea acelui volum vă permite să studiați, să învățați și să aplicați informațiile. Rezolvă-ți problemele legate de mișcarea ta și preia sfaturi valoroase & trucuri.

1) Poziția arcului: Toate tipurile de mișcări kipping, inclusiv toes-to-bar, necesită un „C” inversat solid din cap până în picioare. Crearea unei bucle lungi și frumoase în corp, fără unghiuri zimțate, permite ca țesuturile să fie încărcate într-un mod care creează cea mai multă energie cu cea mai mică cantitate de forță = eficient. Dacă coloana toracică (partea superioară a spatelui) și umerii nu se pot deschide complet, atletul va recupera terenul la nivelul spatelui și cutiei toracice, ceea ce reduce semnificativ eficiența.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Poziția Pike: Poziția de sosire a Toes-to-Bar este mai dificilă pentru multe persoane care nu-și pot plia corpul în două fără efort. Când o persoană termină o repetență are atât picioarele, cât și mâinile în contact cu bara, ceea ce înseamnă că, dacă o persoană nu se poate apleca fără efort și nu-și poate atinge degetele de la picioare (cu ajutorul gravitației), atunci nu are cum să reușească să facă multe Toes-to-Bar atunci când se luptă cu gravitația.

Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Cerințe de forță

Pentru a atinge în mod solid pozițiile necesare și a fi în siguranță se sugerează următoarele baze de forță:

1) 60s Dead Hang: Acesta este în mare parte un test pentru puterea de prindere, nu ar trebui să cădeți de pe bară.

2) 10 Beat Kips: Ar trebui să puteți atinge cu ușurință poziția de gol și poziția de arc fără a pierde ritmul. Unii oameni se luptă cu aceste kips (și Toes-to-Bar) pentru că nu-și angajează mușchii dorsali și nu împing în jos pe bară. Acest lucru împinge trunchiul înapoi departe de bară și permite picioarelor să urce mai ușor.

3) 3-5 Ridicări în L așezate: Stați cu picioarele împreună și drepte, cu mâinile lângă genunchi pe podea. Poți să împingi în podea cu mâinile de lângă genunchi și să-ți ridici picioarele de pe podea? Dacă nu, trebuie să lucrați la forța abdomenului, a flexorilor șoldului și a cvadrilaterilor.

Cerințele de îndemânare

-Dacă nu aveți toate cerințele de mobilitate și forță, timpul petrecut pentru a învăța îndemânarea va fi mult mai puțin productiv. Construiți elementele de bază, apoi stratificați deasupra.

Să rămâi la elementele de bază și când simți că le stăpânești, este timpul să o iei de la capăt, să începi din nou, din nou cu elementele de bază, de data aceasta acordând mai multă atenție.”

Cel mai mare lucru care îi împiedică pe oameni să stăpânească Toes-to-Bar dacă au toată forța și mobilitatea este sincronizarea. Timing-ul se dezvoltă prin practică intenționată. Dacă nu practicați des abilitățile, acestea nu vor face niciodată „clic”. Puneți timp. Pe măsură ce o faceți, iată pe ce trebuie să vă concentrați…

T2B Technique Focal Points

(1) The Mount

The mount înseamnă pur și simplu a ajunge pe bară. Sună atât de lipsit de minte și este pentru mulți oameni care pur și simplu sar și se prind de bară fără să conștientizeze cum fac acest lucru. Acest lucru înseamnă că de fiecare dată când se apucă de bară au deja o cantitate diferită de balans. Fiți cât se poate de consecvenți cu montajul. O linie de bază bună este să sari la o bară de la o poziție puțin în spatele ei (de la zero la 15 cm). Acest lucru va crea o oscilație mică, o oscilație kip consistentă care va fi ușor de controlat și de prezis.

Vezi acest video grozav realizat de CrossFit Invictus despre Toes-to-Bar:

(2) Inițierea mișcării

Îndată ce apuci bara gândește-te la „umeri în spate” și „picioare joase & în față”. Veți fi apoi atras în mod natural în arcadă (acel „C” inversat), permițându-vă să începeți prima repetență folosind tensiunea acelui „C”.

(3) Finalizarea mișcării

Puteți alege fie să faceți o piruetă până la bară cu picioarele destul de drepte (sau) Puteți să vă ridicați genunchii îndoiți de coate și să terminați cu o lovitură de îndreptare a genunchilor spre bară. Oricare dintre ele funcționează bine, este în mare parte o preferință personală din cauza restricțiilor de mobilitate.

(4) Mișcarea corpului pe tot parcursul

O altă considerație este că ar trebui să vă deplasați în spatele barei pe măsură ce ajungeți la jumătatea superioară a mișcării și, pe măsură ce picioarele cad și, în cele din urmă, se balansează în spatele dumneavoastră, partea superioară a corpului ar trebui să se deplaseze înainte, în fața barei. În timpul ridicării în mișcarea de la degetele de la picioare la bară gândiți-vă să trageți în jos pe bară cu dorsalii, ceea ce vă va împinge corpul înapoi în spatele barei, ceea ce va face mai ușor pentru picioarele dvs. să ajungă la bară. Pe măsură ce picioarele coboară în jos și în spatele dumneavoastră gândiți-vă să vă trageți capul prin gaura din mâini. Acest lucru vă va trage într-o poziție de arcadă drăguță (C inversat) care va face ca următoarea repetență să fie mult mai ușoară.

(5) Respirația

Singurul raport de respirație care funcționează pentru Toes-to-Bar este 1:1 (o repetență la un ciclu de respirație, inspirație și expirație). Expirați în timp ce ridicați picioarele și vă comprimați nucleul și inspirați în timp ce lăsați picioarele și relaxați momentan șoldurile și abdomenul. Acesta este singurul ritm sustenabil, ceea ce înseamnă că, dacă trebuie să întrerupeți acest model de raport de respirație &, va trebui să coborâți de la bară pentru a face acest lucru.

(6) Reprize de ciclism

Varianta pe care o faceți, Hinge sau Scoop (vezi mai jos), determină modul în care picioarele coboară și cum se creează un ritm. Cu Scoop, vă trageți în mod activ picioarele înapoi și în jos pentru a vă limita balansul. Cu Hinge, vă permiteți picioarele să cadă în față. Cheia pentru reprizele de ciclism este să te asiguri că contracarezi mișcarea părții inferioare a corpului, altfel picioarele care cad creează un balans mare (vezi eroarea „pulsul dublu”). Contracarați balansul părții inferioare a corpului prin tragerea activă a părții superioare a corpului în față pe măsură ce picioarele cad. Deschiderea umărului și strângerea feselor vă trage într-o poziție de arcadă, care acționează atât ca o contracarare a balansului, cât și ca o praștie (încărcând țesuturile elastice) pentru următoarea rep.

Ascultați: Developing Chest-to-Bar Pull-Ups

Erorile de mișcare

(1) Pulsul dublu

Dacă nu reușiți să înșirați mai multe repetări împreună (sau să faceți acest lucru fără un puls dublu) este probabil pentru că nu contracarați căderea picioarelor prin tragerea umărului deschis în poziția de arcadă. Un mod în care puteți contracara acțiunea de balansare este să vă trageți picioarele spre fund la coborâre (tehnica „Scoop”). Celălalt mod este de a trage mai tare în arcadă cu umerii (tehnica „Hinge”). Vorbesc despre „Scoop” versus „Hinge” mai târziu în acest ghid.

În principiu, dacă vă este greu să faceți această greșeală, corpul dumneavoastră se comportă ca pendulul unui ceas. Balansul se va produce întotdeauna dacă nu contracarezi acțiunea corpului tău din partea inferioară. Gândește-te la asta ca la un balansoar, unde trebuie să echilibrezi forțe opuse.

Acesta este un video de comparație.
1st Time: Coborârea picioarelor în față = Balans mare
A doua oară: Tragerea călcâielor spre fund = Balansare mică
Timp 3: Balansarea mare este greu de controlat = Eroare de impuls dublu
Timp 4: Balansarea mică permite controlul = Înșiruirea repetărilor

(2) Fără activarea laturilor

Un alt motiv pentru care sportivii au probleme este pentru că folosesc mulți flexori de șold și abdominali și foarte puțini lats. Scopul exercițiului de la degetele de la picioare la bară este de a se plia în jumătate. Dacă vă pliați în jumătate, veți avea mâinile lângă degetele de la picioare. Acestea fiind spuse, majoritatea sportivilor se gândesc să își mute degetele de la picioare la bară. Acest lucru duce adesea la un Toes-to-Bar foarte vertical, cu aspect semi-strict. Mai degrabă, gândește-te să împingi mâinile în jos pentru a întâlni picioarele sau să te pliezi în jumătate. Acest lucru tinde să activeze mult mai mult mușchii dorsali.

Vă veți ști că vă activați mușchii dorsali dacă umerii se deplasează mai mult înapoi în spatele barei. Dacă picioarele se mișcă în sus și în jos și umerii nu se deplasează înainte și înapoi în spațiu pe orizontală, nu vă folosiți pe deplin lats.

Un indiciu sau o analogie utilă pentru un sportiv care se străduiește să activeze lats este trântirea unei ferestre la inițierea fiecărei rep.

(3) Nicio relaxare a șoldului

Un alt defect comun la sportivii care execută Toes-to-Bar este eșecul de a relaxa flexorii șoldului în timpul porțiunii inferioare a mișcării. Modul numărul unu de a distruge economia și sustenabilitatea mișcării este prin menținerea constantă a tensiunii într-un mușchi în timpul unei mișcări când acesta este motorul principal. De exemplu, gândiți-vă la cât de mult mai multă pompare a picioarelor și durere metabolică experimentați atunci când vă deplasați în mod constant în sus și în jos într-un set de ghemuituri, față de blocarea fiecărei repetări pentru o jumătate de secundă în partea de sus înainte de următoarea repetență pentru ca picioarele să „respire”. Același lucru se întâmplă frecvent cu flexorii șoldului și cvadricepșii în timpul ridicării picioarelor la bară.

Acest defect este destul de ușor de observat. Sportivul își va menține șoldurile ușor închise pe toată durata mișcării, chiar și atunci când se află în poziția de arcadă. Acest lucru este adesea cauzat de o lipsă de mobilitate și de neînțelegerea pozițiilor de gimnastică de bază de gol și arcadă. Beat Kips și Knees-to-Chest în timp ce deschideți complet șoldul este un loc minunat pentru a începe până când sunteți capabili să vă întoarceți la Toes-to-Bar complet, în timp ce puteți pretinde un șold deschis în partea de jos a unui Toes-to-Bar.

O progresie în 8 pași

Acestă progresie este eficientă pe două fronturi. Pe de o parte, poate ajuta un începător să își dezvolte îndemânarea și forța pe parcursul săptămânilor sau lunilor de antrenament, astfel încât să poată lucra pentru a fi capabil să înlănțuie câteva Toes-to-Bar neîntrerupte. Și doi, poate fi util pentru un atlet avansat să treacă prin exerciții destul de rapid pe parcursul a câteva minute pentru a pune cap la cap o încălzire solidă specifică mișcării.

Faceți un volum mare de Toes-to-Bar? Folosesc Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips și le recomand și eu sportivilor mei.

Pasul 1: Dead hang + Scap Pull-ups

Ce?
Simplu atârnă. Prindeți-vă de bară și atârnați la propriu. Vă încurajez, de asemenea, să treceți din când în când la o suspendare activă prin intermediul unui scap pull-up. Cu alte cuvinte, îndepărtați-vă umerii de urechi, apropiindu-vă corpul de bară.

De ce?
Un atârnat pasiv (lucrând doar la prindere) este un instrument excelent pentru o serie de lucruri, de la sănătatea coloanei vertebrale și a umerilor până la puterea de prindere. Este cea mai de bază dintre toate mișcările de gimnastică care are loc pe o bară. Iar tracțiunile cu scapulație sunt un instrument de activare excelent pentru a vă aprinde mușchii dorsali și alți mușchi care exersează controlul scapular.

Pasul 2: Suspendarea în gol &Suspendarea în arcadă

Ce?
Pentru susținerea în gol, începeți într-o suspendare activă și contractați-vă abdominalele pentru a împinge umerii înapoi în spatele barei. Ca urmare, picioarele tale vor ieși în fața barei. Este exact ca în poziția de hollow hold, unde doar partea mică a spatelui și fesele ar trebui să fie în contact cu solul. Pentru ținuta arcuită suspendată, strânge-ți fundul, spatele și umerii pentru a-ți împinge partea superioară a corpului în fața planului barei. Ca urmare, picioarele vor fi în spatele tău. Poți să te joci cu efectuarea de rețineri statice sau cu generarea unui impuls controlat, așa cum demonstrează videoclipul de mai jos.

De ce?
Mulți sportivi, chiar și cei foarte în formă, se străduiesc să facă forme fundamentale. A fi capabil să creezi linii lungi fără îndoituri sau curburi este cheia succesului în gimnastică. Cel mai bun mod de a fiecare acest lucru, din experiența mea, este de a merge la sol. Mutarea la sol te deplasează pe orizontală și schimbă modul în care gravitația acționează asupra membrelor tale. Cei care pot crea și menține linii „frumoase” la sol vor găsi mișcările de gimnastică la bară mult mai ușor.

Pasul 3: Bateți Kips

Ce?
Țineți-vă de bară și generați un balans controlat, mișcându-vă din umeri și nucleu, nu din șolduri. Umerii trageți subsuorile deschise în timp ce vă strângeți fesele în poziția de arcadă. În gol, mâinile împing în jos pe bară și vă deplasați înapoi în spatele ei prin contractarea mușchilor dorsali, a abdomenului și a cvadrilaterilor.

De ce?
Încă o dată, este vorba de a face forme. De data aceasta ne mutăm înapoi la bară, înapoi la alinierea verticală. Cei care se pot mișca prin scobitură și arcuire cu ușurință și consecvență sunt capabili să înlănțuie mult mai multe Toes-to-Bar.

Pasul 4: Beat Kip + Lat Activation

Ce?
Începutul fiecărei rep este exact ca la beat kip. Singura diferență este pasul adăugat de închidere a articulației umărului. După ce ajungeți în poziția hollow, împingeți în jos pe bară cu brațele drepte. Nu îndoiți brațele, coatele rămân drepte.

De ce?
Aceasta se referă la rezistența laturilor și la întărirea unei poziții bune. Și nu se aplică doar la Toes-to-Bar, unde îți ții brațele drepte pe toată durata mișcării. Este aceeași poziție pentru tracțiuni și muscle-up-uri. În toate aceste mișcări, cu cât tragi mai mult timp cu brațele drepte, cu atât vei fi mai eficient și vei avea mai mult succes.

Pasul 5: Knees-to-Chest

Ce?
Inițializează un beat kip. De fiecare dată când vă deplasați în poziția hollow, vă veți ridica genunchii spre piept. De îndată ce aceștia intră în contact, veți lăsa picioarele să cadă în timp ce vă trageți umerii deschiși în poziția hollow. Lucrați pentru a reuși să faceți câte unul la fiecare repetiție, fără pauze sau impulsuri duble permise.

De ce?
Aceasta vă va ajuta să dezvoltați sincronizarea vârfurilor de la picioare la bară cu un nivel introductiv de șolduri, nucleu și forță lat. necesar. De asemenea, este mult mai ușor pentru cei care au limitări de mobilitate.

Pasul 6: Knees-to-Elbows

Ce?
Aceasta este aceeași mișcare ca și Knees-to-Chest, dar trebuie să închideți unghiul umerilor pentru a vă ridica genunchii mai sus.

De ce?
Încă o dată, acest lucru va ajuta la dezvoltarea sincronizării de la Toes-to-Bar cu întreaga gamă de mișcare. Cei care au lats slabi nu vor putea să își rotească activ trunchiul și nu vor reuși să își ridice genunchii suficient de sus pentru a ajunge la coate. Având în vedere că poziția finală a acestei mișcări este cu coatele la nivelul genunchilor, tot ce trebuie să facă sportivul este să lovească cu picioarele drepte astfel încât degetele de la picioare să atingă bara. Dacă puteți face Knees-to-Elbows, dar nu puteți face Toes-to-Bar, este probabil o limitare a flexibilității în zona lombară, a feselor și mai ales a ischiogambierelor.

Pasul 7: Toes-to-Bar (adăugând repetări neîntrerupte)

Este timpul să punem totul cap la cap. Scopul în timp va fi adăugarea a cât mai multe repetări împreună la un moment dat. Aș lucra Toes-to-Bar în setări fără oboseală (de exemplu, stilul de forță de seturi x repetări, nu de lucru la intervale sau Met-Con) până când puteți face cel puțin 12 repetări neîntrerupte, ideal ar fi 15 sau mai multe.

Aceste 15+ repetări trebuie să fie înșirate una după alta, fără a vă permite să „dublați pulsul”. Dacă acest lucru se întâmplă, mutați-vă înapoi la pasul 6 și recitiți punctul focal „Ciclism de repetări.”

Pasul 8: Toes-to-Bar (Adăugarea oboselii)

După ce aveți capacitatea de a face seturi relativ mari, neîntrerupte, atunci când nu sunteți obosiți, puteți fi să adăugați Toes-to-Bar în setări obosite. Acest lucru include capacitatea de a le face în Met-Con, intervale și EMOM-uri. Acesta este, de asemenea, un moment potrivit pentru a învăța (și a deveni competent în) ambele variante de Toes-to-Bar.

Ascultați: Regele | Densitatea mișcării

Variații ale mișcării Toes-to-Bar

Versiunea 1: The „Hinge”

The „Hinge” folosește impulsul picioarelor pentru a obține un kip mare pentru a închide șoldul cu picioarele drepte. Din partea de sus a mișcării, spre deosebire de varianta Scoop, coborâți picioarele păstrându-le drepte. Prin lăsarea lor în fața barei, picioarele creează un impuls orizontal, care trebuie contracarat de partea superioară a corpului care merge în direcția opusă, cu o tragere activă în poziția de arcadă.

Mulți începători au probleme în manevrarea acestui kip mare pentru că nu trag în arcadă. Acest lucru creează o oscilație orizontală, ca pendulul unui ceas. Să lucrezi la a rămâne strâns pentru a crea o schimbare rapidă de direcție este cheia și necesită practică. Cu toate acestea, timpul petrecut pentru a învăța această variație este bine cheltuit, deoarece face ca Toes-to-Bar să fie mult mai sustenabil pentru seturi mari la o viteză de ciclu ușor mai mică.

Versiunea 2: The „Scoop”

The „Scoop” are o linie de acțiune mai verticală decât balama. Acest lucru ca două implicații. Unu, puteți cicla repetările mai repede pentru un antrenament de sprint. Doi, deoarece există mai puțin impuls orizontal, începătorii pot adesea să controleze balansul și să învețe să înșire mai multe repetări folosind această tehnică.

În loc să lăsați picioarele să se balanseze și să se rotească din partea de sus a mișcării Toes-to-Bar ca la „Hinge”, trageți picioarele spre fund și apoi le extindeți înapoi în spatele planului barei. Apoi îți scoți picioarele și inițiezi următoarea rep, care sfârșește prin a arăta ca și cum ai trasa o mică buclă.

Din cauza naturii verticale a „Scoop” și a faptului că linia mediană nu este încărcată la fel de eficient ca la „Hinge”, probabil că va trebui să lucrați puțin mai mult pentru a extinde genunchii și a lovi bara. Sportivii care au lucrat progresiile Toes-to-Bar cu Knees-to-Elbows vor recunoaște transferul de îndemânare, deoarece „Scoop” necesită genunchi îndoiți până la coate și se termină cu o lovitură de picior de îndreptare a genunchilor spre bară.

Această tehnică este foarte rapidă pentru antrenamentele cu număr mic de repetări și este adesea mult mai solicitantă pentru flexorii șoldului pentru multe repetări.

Variații subtile

Diferite tipuri de antrenamente pot cere diferite variații subtile ale Toes-to-Bar. Acest lucru este cel mai ușor de explicat prin următoarele exemple de antrenamente.

Antrenament #1
4 runde
-12 Toes-to-Bar
-400m Run
Considerații: Sfinte flexori de șold. În niciun moment în acest antrenament nu primesc o pauză. Pe de altă parte, mușchii dorsali sunt folosiți la minimum. Prin urmare, folosiți o împingere mai mare în jos pe bară pentru a folosi mai multă forță lat și folosiți puțin flexorii de șold pentru a termina această mișcare. Luați în considerare tehnica Hinge pentru a vă salva șoldurile.

Antrenament #2
5 Runde
-6 Tracțiuni
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Considerații: O mulțime de lats aici. Veți dori să păstrați forța de tracțiune a părții superioare a corpului pentru tracțiuni, ceea ce înseamnă că vreți să folosiți cât mai puțin lat posibil la tragerile de la picioare la bară. Având mai puțină oscilație a spatelui (sau împingere în spate) înseamnă mai puțină angajare a lat. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă să aveți o linie de acțiune mai verticală, folosindu-vă șoldul pentru a parafa mișcarea. Acest lucru este mai ușor de realizat folosind tehnica Scoop.

Antrenament #3
3 runde
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Considerații: Volum mare. Toes-to-Bar va fi limitatorul tău și te va coborî. Vrei ca acestea să fie cât mai eficiente posibil. Pentru un atlet de nivel superior, acest lucru va însemna de obicei tehnica Hinge. Este ușor mai lentă, dar asta nu contează prea mult dacă poți continua să te miști mai mult timp.

Antrenament #4
3 runde
-7 Toes-to-Bar
-14 Calorie Assault Bike
Considerații: Acest antrenament este un sprint. Vreți să treceți prin repetări cât mai repede posibil. Când vă gândiți la sprintul Toes-to-Bars, cea mai rapidă cale între două puncte este o linie dreaptă. Gândiți-vă drept în sus și drept în jos cu doar un pic de Scoop în partea de jos pentru a obține impulsul de pornire.

Cele mai bune exerciții accesorii

Care sunt cele mai bune exerciții pentru a construi puterea pentru Toes-to-Bar?”

Forță specifică (Hip-Lat-Core Compression)

Strict Knees-to-Elbows (sau) Strict Toes-to-Bar (Level I și Level II) nimic nu bate versiunea strictă

Hip &Specific Strength (Midline)

Hollow Holds (cel mai bun loc de pornire)
Seated L-Sit Raises (sau) L-Sit Holds (acest lucru va expune, de asemenea, orice restricții de mobilitate)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (sau) Hanging Leg Raise (Level I and Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (un alt exercițiu de transfer excelent pentru Muscle-Ups)
Banded Lat Row (excelent, de asemenea, pentru ridicări de greutăți și ridicări olimpice)
Lat Activations (probabil cel mai specific dintre exercițiile pentru laturi pentru Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (un exercițiu preferat personal pentru laturi / tricepși)

Grip Strength

Dead Hang (mai multe atârnări de 60-90s în mare nu numai pentru priză, ci și pentru umeri)
Plate Pinch (implică degetul mare mai mult decât alte exerciții de prindere)
Farmer’s Carry (sau) Suitcase Carry

Gymnastics Density for the Big Five (Program de 12 săptămâni)

Mișcările tale de gimnastică te împiedică să îți atingi potențialul?

Statisticile arată că cinci mișcări sunt de departe cele mai probabile să apară în competițiile locale și în calificările online precum Open. Acesta este motivul pentru care acest program se concentrează pe îmbunătățirea „The Big Five”.”

1) Muscle-Ups (Bară & Inel)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Dacă capacitatea ta în aceste mișcări te împiedică să îți duci condiția fizică la nivelul următor, acest program este pentru tine!

De asemenea, în Biblioteca de mișcări: Pull-Ups & Chest-to-Bar Pull-Ups

– Sunteți gata să vă alăturați rândurilor?

Email-mă pentru a începe următorul capitol din călătoria ta.