Tonificați-vă brațele

Fitness pentru femei

Dacă sunteți o femeie care caută să își tonifieze brațele, atunci un antrenament cu greutăți sau exerciții pentru partea superioară a corpului ar putea fi pentru dvs. Țintirea bicepsului, tricepsului și a umerilor nu numai că îți va oferi brațele tonifiate pe care ți le dorești, dar îți va dezvolta și forța părții superioare a corpului, ceea ce îți va ușura sarcinile zilnice.

Acest antrenament îți va întări, modela și fortifica brațele, doar că trebuie să ai în vedere că pentru a dezvolta mușchii, trebuie să îi suprasoliciți cu o greutate mai mare decât cea cu care sunt obișnuiți.

Nu vă speriați că veți ajunge să arătați ca Popeye; în general, femeile posedă aproximativ 40-60% din forța părții superioare a corpului și o zecime din testosteronul, hormonul de dezvoltare musculară al bărbaților, așa că bicepșii proeminenți nu sunt la ordinea zilei. De asemenea, merită să ne amintim că până și cei mai eleganți și sculptați mușchi vor trece neobservați dacă nivelul de grăsime corporală este mai mare decât ar trebui să fie. Combinați antrenamentul de rezistență cu exercițiile cardiovasculare și cu un plan alimentar rațional și veți avea în curând brațele tonifiate pe care le-ați dorit de mult.

Cât de mult trebuie să tonificați brațele și cât de des să le faceți?

Ajungeți să faceți antrenamentul pentru partea superioară a corpului de trei-patru ori pe săptămână și folosiți zilele alternative pentru a face 30-60 de minute de exerciții aerobice (vedeți „Tactici pentru brațe puternice” mai târziu în acest articol) pentru câteva idei. Asigurați-vă că vă luați o zi liberă complet pe săptămână. Începeți cu două seturi, folosind greutăți ușoare (o greutate cu care puteți face până la 16 repetări) pentru a stăpâni tehnica corectă.

În săptămâna a doua a exercițiilor de tonifiere a brațelor, creșteți greutatea astfel încât să puteți face doar 12 repetări, efectuând din nou două seturi din fiecare exercițiu. Pe măsură ce progresați, creșteți la trei seturi și folosiți o greutate cu care să puteți face doar opt până la zece repetări. De îndată ce vă simțiți confortabil cu greutatea, repetițiile și seturile pe care le efectuați, este timpul să măriți miza. Nu vă așezați într-o zonă de confort. Cu toate acestea, amintiți-vă întotdeauna să vă odihniți timp de un minut între seturi. În cele din urmă, efectuați exercițiile în ordinea indicată, astfel încât să obțineți efortul maxim de la fiecare grupă musculară.

Angajamentul de exerciții pentru brațe

Funcționează: Pieptul, umerii, tricepsul și abdomenul.

Găsește un suport solid între înălțimea taliei și cea a genunchilor (cu cât mai jos, cu atât mai greu). Treceți în poziția de flotări – formați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu brațele drepte și depărtate la lățimea umerilor sau un pic mai mult, cu abdomenul contractat și capul în linie cu coloana vertebrală. Coborâți corpul spre suport prin îndoirea brațelor. Când brațele ajung la un unghi drept, faceți o pauză și îndreptați-vă pentru a repeta.

Pentru a progresa în acest exercițiu de tonifiere a brațelor, duceți mâinile mai aproape de nivelul podelei sau faceți flotări pe podea.

2 Vâsle cu un singur braț

Acționează: Latissimus dorsi, romboizii, trapezul, bicepsul și partea din spate a umerilor.

Stați lateral pe o bancă sau o masă joasă, cu mâna și genunchiul drept pe suport, spatele paralel cu podeaua (gâtul în linie) și o greutate în mâna stângă, brațul atârnând drept în jos. Îndoiți brațul stâng pentru a aduce greutatea în partea din față a umărului – nu răsuciți corpul și nu mișcați nimic altceva decât brațul de lucru. Repetați pe cealaltă parte când ați terminat toate repetițiile.

3 Dips

Lucrări: Pieptul, umerii și tricepșii.

Așezați-vă pe partea din față a unui scaun robust, cu fundul la mică distanță de margine, genunchii ușor îndoiți, picioarele pe podea și degetele îndreptate în față. Aduceți omoplații în jos și apropiați-i, menținându-i așa pe toată durata mișcării. Acum îndoiți încet brațele pentru a coborî corpul, păstrând fundul aproape de marginea scaunului, până când brațele ating un unghi drept. Îndreptați-vă și repetați.

Pentru a progresa în acest exercițiu de tonifiere a brațelor, duceți picioarele drepte în față.

4 Presă de umeri

Acționează: Deltoizii, pieptul, tricepsul și partea superioară a spatelui.

Așezați-vă pe o bancă dreaptă sau pe un scaun, cu spatele drept și o greutate în fiecare mână, așezată în fața umerilor, cu palmele orientate una spre cealaltă. Întindeți brațele deasupra capului; permiteți-le să se rotească astfel încât, atunci când brațele sunt drepte, palmele să fie orientate în față. Gândiți-vă că brațele se întind în sus, dar omoplații se întind în jos. Ar trebui să vă puteți vedea brațele în viziunea periferică în timp ce sunt ridicate – nu duceți brațele în spatele liniei capului.

5 Curl de biceps cu rotație laterală

Acționează: Bicepsul, în special capul lung pentru o formă mai lungă și mai puțin voluminoasă.

Stați sau stați în picioare cu o greutate în fiecare mână, cu brațele relaxate în jos lângă corp, cu palmele orientate spre spate. Fie simultan, fie alternativ, îndoiți coatele și rotiți brațele, pentru a aduce greutatea până în fața umărului, cu palma orientată în față. Faceți o pauză, coborâți și repetați.

7 Combo brațe drepte triceps/kickback

Acționează: Tricepsul, umărul din spate și partea superioară a spatelui.

Stați lateral pe o bancă sau o masă joasă, cu genunchiul drept și mâna dreaptă sprijinite pe aceasta, spatele paralel cu podeaua și o greutate în mâna stângă. Începeți cu partea superioară a brațului paralelă cu corpul, cotul la un unghi drept. Ținând brațul superior nemișcat, îndreptați brațul, ducând haltera dincolo de coapsă. Acum, duceți brațul până jos (perpendicular pe podea); apoi întindeți-l din nou, de data aceasta menținându-l drept (încercând să duceți brațul puțin dincolo de linia corpului). Îndoiți cotul înapoi în poziția de start și repetați combinația. Schimbați părțile.

Tonează-ți brațele: Tactici pentru brațe puternice

Tactica 1: Clasele de boxercise sau de cardio kickboxing sunt un antrenament cardio excelent cu multă muncă în partea superioară a corpului.

Tactica 2: Mașina de vâslit arde 90 de calorii în zece minute, folosește toți mușchii din partea superioară a corpului și îmbunătățește postura.

Tactica 3: Nordic walking, în care folosiți bețe speciale flexibile pentru a vă propulsa, arde cu până la 46% mai multe calorii decât mersul normal și întărește spatele, pieptul, umerii și brațele. De fapt, atingerea țintei de 10.000 de pași pe zi este ca și cum ați face 10.000 de extensii de triceps!

Tactica 4: Înotul este un exercițiu excelent pentru toate tipurile de mișcare, dar înotul pe spate și crawl-ul frontal sunt ambele mișcări cu „tracțiune față”, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a muncii este efectuată de partea superioară a corpului. Treizeci de minute de crawl frontal ard 320 de calorii.

.