*Acest articol a fost verificat de consiliul consultativ Onnit, inclusiv de consilierul științific Vince Kreipke, PhD.
Rezumat
– Tuck jump construiește puterea și coordonarea părții inferioare a corpului
– Lucrează toți mușchii majori ai părții inferioare a corpului și nucleul.
– Tuck jumps nu ar trebui să fie folosite pentru condiționare, din cauza problemelor de siguranță. (Nu le faceți pentru repetări mari ca parte a unui antrenament de circuit.)
– Pentru a vă pregăti corpul pentru tuck jumps, lucrați la aterizarea în siguranță.
Vezi această postare pe Instagram.
Când antrenamentul cere rostogoliri de anvelope, dar ți-ai cronometrat Shroom TECH Sport exact cum trebuie. – Weekend-urile sunt pentru a vă distra cu antrenamentul. Ce provocare îți asumi în acest weekend? – 📸 @cpenadown
Există o fotografie celebră cu Bruce Lee sărind în aer cu gantere în fiecare mână și cu genunchii strânși la piept. Corpul său este atât de bine pliat încât aproape că pare că se ghemuiește pe pământ. Fotografia ilustrează perfect mistica Dragonului: un om care făcea ca demonstrațiile incredibile de putere și atletism să pară simple și fără efort.
În cazul în care nu ați dedus deja atât de mult, Lee făcea un tuck jump în acea poză, iar mișcarea era una dintre multele pe care le folosea în cadrul unui regim de antrenament care era înaintea timpului său. Dacă sperați să capturați o parte din explozivitatea sa, acest ghid pentru tuck jumps vă va ajuta să stăpâniți un exercițiu care a pus primăvară în pasul unuia dintre cei mai mari artiști marțiali din toate timpurile.
Ce este Tuck Jump?
Tuck jump este o săritură verticală în care vă ridicați genunchii la piept în timp ce vă ridicați în aer. Interesant este că, spre deosebire de alte sărituri verticale, tuck jump nu este pur și simplu o mișcare de triplă extensie. Adică, în săriturile verticale, împreună cu exercițiile de haltere olimpice, cum ar fi clean-ul, șoldurile, genunchii și gleznele se extind simultan pentru a genera o mișcare explozivă. În timp ce tuck jump începe ca o săritură verticală, tuck-ul genunchiului determină flexia șoldurilor, genunchilor și gleznelor, ceea ce contribuie în mare măsură la eficiența sa. Tuck jumps sunt efectuate în primul rând de către atleți pentru a dezvolta puterea și coordonarea.
Ca toate săriturile, tuck jumpssunt un exercițiu pentru tot corpul care lucrează o mulțime de mușchi mari, așa că le vedeți adesea folosite în clasele de exerciții și în antrenamentele de circuit de dragul creșterii ritmului cardiac, dar nu vă sugerăm să le efectuați în acest scop. Tuck jump este un exercițiu cu impact ridicat – chiar mai mult decât majoritatea celorlalte sărituri, din cauza înălțimii și a înclinării genunchilor – și este periculos să îl efectuați cu orice altceva decât o formă perfectă. La fel și săritura în tuck jumps prea devreme (fără joc de cuvinte), nereușind să le construiască treptat.
Din aceste motive, vă recomandăm să începeți cu exerciții de sărituri de mai mică intensitate pentru o perioadă de timp pentru a vă condiționa articulațiile pentru impactul tuck jumps și, în cele din urmă, să folosiți tuck jumps pentru intenția sa inițială – dezvoltarea puterii explozive. (Vedeți „Alternative la Tuck Jump” de mai jos.)
„Majoritatea oamenilor care fac tuck jumps nu sunt încă pregătiți pentru ele”, spune Sam Pogue, CPPS, FRCms, vicepreședinte al brandului la TrueCoach și antrenor de performanță al sportivilor, inclusiv al aruncătorului campion din World Series Jake Arrieta. Dar noi vă vom arăta cum să vă pregătiți corpul în cel mai bun mod posibil pentru a vă accelera săriturile.
Ce mușchi folosește săritura Tuck Jump?
Saltul Tuck Jump lucrează toate mușchii din partea inferioară a corpului și din nucleu. Iată o defalcare a modului în care acestea contribuie la mișcare.
Glutes și hamstrings. Ambele grupe de mușchi au o contracție excentrică (adică se încordează în timp ce se alungesc) pe măsură ce coborâți șoldurile spre podeaîn timpul contramișcării săriturii – gândiți-vă: înfășurarea arcului. Apoi, când explodați în sus, mușchii fesieri și ischiogambieri se scurtează rapid pentru a împinge șoldurile în față, creând puterea care propulsează săritura.
Cvadrila. Ca și gluteii și ischiogambierii, aceștia se contractă excentric la coborâre și apoiconcentric pentru a extinde genunchii în timp ce săriți. Când sunteți în aer, mușchiul cvadruplu femural lucrează din nou, împreună cu mușchii flexori ai șoldului, pentru a trage genunchii în sus spre piept.
Calveți. Calvarii extind gleznele, ajutând gluteii, hamstingii și cvadrilele să vă ridice picioarele de pe podea.
Core. Abdomenele și partea inferioară a spatelui trebuie să susțină coloana vertebrală în timp ce vă coborâți în poziția de săritură, precum și atunci când înclinați genunchii și aterizați înapoi pe podea.
Toți mușchii de mai sus funcționează și ca amortizoare, reducând forța care acționează asupra articulațiilor la aterizare.
În timp ce săriturile de tip tuck jumps lucrează mulți mușchi, nu faceți greșeala de a crede că sunt o modalitate excelentă de a vă „tonifia” picioarele. Săriturile lucrează în primul rând fibrele musculare cu contracție rapidă pentru a oferi o mișcare explozivă, dar volumul pentru care le veți antrena nu este suficient pentru a construi mușchi serioși la nivelul picioarelor și niciun grup muscular nu rămâne sub tensiune suficient de mult timp pentru a induce stresul metabolic care este asociat cu câștigurile musculare. Săriturile se fac pentru a transpune forța pe care o construiți cu exerciții mai tradiționale ale părții inferioare a corpului (ghemuituri, ridicări mortale, fandări etc.) în mișcări puternice pe care le puteți face pe un teren de atletism, cum ar fi alergarea, săriturile și tăierea.
Beneficii ale săriturii înfundate
Salturile înfundate sunt folosite în principal pentrucreșterea producției de putere bilaterală. Adică pentru a vă antrena abilitatea de a vă mișcaexploziv pe două picioare. „Săriturile sunt, de asemenea, foarte bune pentru a dezvoltacoordonarea”, spune Pogue, „crescând înțelegerea ta de unde se află corpul tău în spațiu.” Pentru că săritura de tip tuck are în plus flexia șoldului și a genunchiului la sfârșit,cerințele sale de coordonare sunt mai mari decât o săritură verticală tipică. „Se aseamănă cu săritura în lungime”, spune Pogue, proba de atletism în care îți arunci picioarele în fața ta pentru a obține o distanță cât mai mare. Dacă puteți să sări cu capul în jos în mod competent, este aproape un dat că veți fi capabili să alergați repede, să săriți în înălțime și să vă întoarceți la nevoie în timpul jocului sportiv.
Cu toate acestea, veți observa că atleții sunt testați în funcție de înălțimea săriturii verticale, nu de performanța lor la săritura cu capul în jos. „Tuck jump nu este la fel de aplicabil în sport ca saltul vertical”, spune Pogue, „dar este o săritură bună de exersat dacă vreți să maximizați atletismul.”
Pogue, el însuși un fost jucător de baseball, îi plăcea să folosească tuck jumps în timpul jocurilor, datorită efectului lor asupra sistemului nervos central. Mișcările explozive și reactive fac mintea mai alertă și mai concentrată, așa că puteți folosi tuck jumps pentru a vă „trezi” înainte de a trebui să faceți ceva exploziv, rapid sau care necesită atenție maximă. „Baseballul poate fi lent uneori”, spune Pogue, „așa că obișnuiam să folosesc tuck jumps pentru a mă reîncărca dacă stăteam în picioare o vreme”. Efectuarea a una sau două repetări înainte de a păși la bătaie ar putea face diferența între o lovitură și o lovitură de bază.
Pentru că tuck jumps pun atât de mult stres pe șolduri, genunchi și glezne, ele sunt uneori folosite în mediul clinic pentru a ajuta la identificarea riscului de accidentare a unui atlet, în special la genunchi. Un studiu publicat în Athletic Therapy Today a concluzionat că tuck jumps poate fi un instrument de evaluare util în măsurarea controlului neuromuscular și a riscului de accidentare a ACL în rândul atletelor.
Cum să vă întindeți înainte de a face un Tuck Jump
Utilizați următoarele exerciții de încălzire de la antrenorul de durabilitate Onnit Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete pe Instagram) înainte de a efectua tuck jumps într-un antrenament.
Cum să faci un Tuck Jump
Pasul 1. Stai cu picioarele la o distanță între șolduri și lățimea umerilor și înmoaie-ți genunchii.
Pasul 2. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul într-un sfert de șezut. Veți ajunge în poziția atletică universală (imaginați-vă un jucător de linie la fotbal) – șoldurile și genunchii îndoiți, pieptul aliniat cu degetele de la picioare, privind înainte și gata să explodeze. Trunchiul tău ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade față de podea, cu partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală. Leagănați-vă brațele în spate în timp ce vă îndoiți șoldurile înapoi, astfel încât acestea să fie paralele cu coloana vertebrală.
Toate cele de mai sus trebuie să se întâmplerapid și într-o singură mișcare. Gândiți-vă că este ca și cum ați înfășura un arc în timp ce vă scufundați șoldurile în jos și înapoi înainte de a inversa mișcarea pentru a exploda în sus.
Pasul 3. Ridicați-vă imediat, întinzând șoldurile, genunchii și gleznele (veniți pe vârfuri) și învârtind brațele înainte și în sus pentru a sări cât mai sus în aer. Pe măsură ce vă ridicați, trageți genunchii în sus cu dvs., băgându-i sub piept. Coapsele trebuie să ajungă paralele cu podeaua. Încearcă să rămâi înalt în timp ce te încordezi – nu te strânge tacticos într-o minge.
Pasul 4.Întinde-ți genunchii la coborâre și folosește-ți degetele de la picioare pentru a-ți amortiza picioarele în timp ce aterizezi. „Aterizați ca un ninja”, spune Pogue, îndoind șoldurile și genunchii după cum este necesar pentru a absorbi forța pământului, deși ar trebui să terminați în aceeași poziție atletică în care ați început săritura.
Apăsați un moment pentru a vă reseta picioarele înainte de a începe următoarea săritură și începeți-o din nou dintr-o poziție înaltă în picioare. Puteți, de asemenea, să începeți fiecare săritură succesivă imediat, ricoșând din aterizare, dar nu vă recomandăm acest lucru decât dacă sunteți un săritor experimentat și cu siguranță nu ne place ca mijloc de a face cardio. „Făcând mai multe repetări de genul acesta poți deveni foarte neglijent”, spune Pogue. Pe măsură ce obosești, forma ta se va strica, iar atunci oamenii se rănesc. „Dacă vreți să vă ridicați ritmul cardiac”, spune Pogue, „există alte modalități de a face acest lucru fără a risca o explozie a ligamentului încrucișat anterior.” Când poți face 2-3 seturi de 1-3 repetări cu aterizări bune, poți încerca să faci tuck jump cu repetări continue (fără reset).
Nu credeți că trebuie să săriți până la lună pentru a vă demonstra explozivitatea. Dacă reușești să sari până în punctul în care picioarele tale sunt la nivelul la care s-ar afla șoldurile tale în picioare, Pogue spune că primești un aer destul de bun. În ceea ce privește încărcarea săriturii cu gantere, a la Bruce Lee, aceasta nu este necesară și vă crește riscul unei aterizări proaste.
Când ar trebui să fac Tuck Jump?
Pentru dezvoltarea maximă a puterii, faceți tuck jumps când sunteți proaspăt, la începutul unui antrenament (dar după ce v-ați încălzit bine). Sunt o modalitate excelentă de a începe sesiunile pentru partea inferioară a corpului, așa că încercați-le înainte de ghemuiri sau ridicări de greutăți, sau orice alergare/sprinting pe care îl faceți. Așa cum am precizat mai sus, le puteți face și în timpul perioadelor de pauză de la activitățile sportive, de dragul de a vă menține energia.
Alternative la Tuck Jump
După cum probabil ați ghicit, dacă nu aterizați corect la Tuck Jump, veți ateriza greu, iar acest lucru poate face ravagii la nivelul gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Pogue recomandă să ajungeți la tuck jumps stăpânind mai întâi săritura în adâncime și box jump, în care exersați aterizările corecte și absorbția impactului.
Precondiții pentru săritura în adâncime
Începeți cu cea mai de bază versiune a săriturii în adâncime, care vă face să vă ridicați pe vârfuri și apoi să coborâți pe călcâie. S-ar putea să nu pară mare lucru, dar va ajuta mult la condiționarea articulațiilor pentru o aterizare dură, mai ales dacă nu ați mai sărit de când erați copil.
Pasul 1.Stați în picioare cu picioarele depărtate de șolduri până la lățimea umerilor și ridicați brațele deasupra capului.
Pasul 2.Ridicați-vă călcâiele în sus, echilibrându-vă pe vârfurile picioarelor.
Pasul 3. Acum,într-o singură mișcare, lăsați călcâiele și împingeți brațele în jos în spatele dumneavoastră, aterizând într-o poziție de sfert-squat/atletism. Țineți aterizarea astfel încât gleznele și genunchii să aibă un moment pentru a absorbi complet forța.
Realizați 3 seturi de 3 repetări, de 1-2 ori pe săptămână. Fiți atenți la modul în care aterizați (poate fi util să aveți un prieten care să vă urmărească sau să vă configurați telefonul pentru a vă filma seturile). Ar trebui să puteți ateriza fără ca genunchii să cedeze spre interior, picioarele să se rotească în afară sau să vă pierdeți poziția coloanei vertebrale. Nu treceți la alte exerciții de sărituri până când aceste probleme nu sunt corectate.
Salt în adâncime
Când simțiți că faceți exercițiul premergător fără probleme și sunteți sigur că nu vă agravează genunchii sau gleznele, treceți la saltul în adâncime clasic și la saltul în cutie de mai jos. (Rețineți că poate fi nevoie de câteva săptămâni pentru a vă simți confortabil cu condiția prealabilă a săriturii în adâncime; nu vă grăbiți.)
Pasul 1.Așezați pe podea o cutie sau o treaptă care are o înălțime de aproximativ 30 cm. Stați pe cutiecu picioarele între lățimea șoldurilor și cea a umerilor.
Pasul 2. Coborâți de pe cutie cu un picior și lăsați-vă să cădeți pe podea, aterizând cu ambele picioare în poziția sfert-squat/atletică, cu brațele conducând în spatele dumneavoastră și paralele cu coloana vertebrală. Lipiți-vă de aterizare și urcați înapoi pe cutie pentru a repeta pentru repetări.
Realizați 3 seturi de 3 repetări, de 1-2 ori pe săptămână. Din nou, fiți atenți la orice schimbare a poziției tibiilor (acestea trebuie să fie verticale la aterizare) și asigurați-vă că aterizați cu picioarele în față și sprijinite pe sol. Când vă simțiți confortabil făcând saltul în adâncime de la o cutie de 12 inci, creșteți înălțimea cutiei la 24 de inci. Când puteți efectua sărituri în adâncime în siguranță de pe o cutie de 24 de inch, ar trebui să fiți gata să faceți tuck jumps.
Box Jump
În timp ce lucrați la săritura în adâncime, exersați și săritura în cutie (în aceeași ședință sau în alt antrenament din acea săptămână). Săritura în cutie dezvoltă o putere similară cu cea a săriturii în adâncime, dar este mai sigură și mai puțin solicitantă.
Pasul 1. Din poziția în picioare, îndoiți un genunchi și ridicați-l în fața dvs. până când coapsa este paralelă cu podeaua. Observați unde vă este piciorul – înălțimea cutiei pe care o folosiți ar trebui să fie sub acest nivel. Așezați o cutie de dimensiuni adecvate pe podea și stați la un metru sau cam așa ceva în spatele ei.
Pasul 2. Îndoiți șoldurile și genunchii așa cum ați descris în toate variantele de sărituri de mai sus, coborând în poziția atletică, apoi săriți pe cutie, controlându-vă aterizarea.
Realizați 3 seturi de 3-5 repetări. Creșteți treptat înălțimea cutiei în timp.
În plus față de mișcările de sărituri de nivel inferior, cum ar fi cele de mai sus, ridicările de forță din partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuirile și ridicările de genunchi românești, vă vor ajuta enorm să vă pregătiți corpul pentru tuck jumps. Pogue recomandă să faceți și versiunea cu un singur picior a acestor exerciții, deoarece cele mai multe aterizări nu vor avea loc pe picioare perfect egale.