Planurile de nutriție, în special cele concepute pentru Ironman sau alte triatlonuri, pot fi deosebit de complicate. Numărarea caloriilor, măsurarea alimentelor, calculele pentru rata metabolică în repaus, lista poate continua.
Ceea ce este, nu trebuie să fie așa.
Sigur, dacă ești un atlet olimpic de elită, olimpic sau dacă urmărești un loc pe podiumul grupei de vârstă la Kona, s-ar putea să lucrezi cu un nutriționist privat care îți numără boabele de orez pentru o performanță optimă, dar cei mai mulți dintre noi nu suntem acel tip sau acea tipă.
Marea majoritate a triatloniștilor care caută o nutriție adecvată, sunt oameni obișnuiți, cu slujbe obișnuite, care conțin cu totul prea puțin timp liber pentru a încorpora astfel de măsurători minuțioase & calcule în viața lor de zi cu zi.
De aici, crearea acestui plan de nutriție Ironman.
Învățați elementele de bază, liniile directoare, ceea ce trebuie și ceea ce nu trebuie să faceți și fiți pe drumul cel bun pentru a vă alimenta corect corpul (în mod corespunzător) pentru efortul necesar atunci când urmați un plan de antrenament Ironman.
Ce reprezintă un plan de nutriție bun pentru triatlon?
Bazele oricărui plan bun de nutriție pentru Ironman sunt destul de simple: mâncați alimente de calitate, întregi și reale, permiteți flexibilitate în ceea ce privește porțiile în funcție de nevoile corpului dumneavoastră și varietate (astfel încât să nu vă plictisiți de moarte cu aceleași alimente la nesfârșit).
Pentru și mai multe detalii, consultați primul nostru episod din Podcast dedicat în întregime nutriției Ironman.
Mâncați alimente reale
Majoritatea magazinelor alimentare sunt configurate într-un mod similar; alimente proaspete pe pereții exteriori, culoarele de alimente procesate între ele.
99.9% din tot ceea ce ar trebui să mănânci atunci când te antrenezi pentru (orice cu adevărat, dar mai ales) un Ironman există pe acei pereți exteriori.
Desigur, vorbim de fructe proaspete & legume, fructe de mare, carne și păsări de curte, cu o excursie ocazională la un culoar pentru ulei de măsline și condimente.
O regulă de bază bună de urmat este următoarea: dacă se va strica în mai puțin de 10 zile de când îl cumpărați, probabil că este alimentul potrivit.
Cu o atenție sporită acordată „termenului de valabilitate” și scăderii costurilor de producție, în ultimii 50 de ani, tot mai multe alimente de slabă calitate au ajuns pe rafturi. Mesele la televizor, mesele la microunde, pulberea și băuturile pline de zahăr, toate acestea reprezintă (uneori) bunătăți gustoase și convenabile, dar vin cu prețul beneficiilor pentru organism.
Brittany Jones, președinte al programului de formare continuă al Academiei de Nutriție și Dietetică din Carolina de Sud (SCAND), spune: „În calitate de dietetician autorizat, îmi încurajez pacienții să se concentreze asupra „alimentelor integrale”. Acestea sunt alimente care sunt mai dense din punct de vedere nutritiv, în comparație cu „alimentele procesate” care sunt pur și simplu bogate în energie. Care este diferența? Alimentele dense în nutrienți oferă o doză mare de nutrienți pentru organismul dumneavoastră. Acestea includ vitamine, fibre, minerale cheie, cu un conținut scăzut de zahăr și grăsimi adăugate, în timp ce, invers, alimentele dense din punct de vedere energetic (aka, alimente cu multe calorii) oferă multe calorii cu puțină valoare pentru corpul dumneavoastră.”
Descărcați The Ultimate Nutrition Plan for Ironman® Racing
Dobțineți mai mult din antrenamentul dumneavoastră Ironman® prin reglarea nutriției dumneavoastră. Acest ghid suprem vă învață ce să mâncați, când să mâncați și cât să mâncați pentru a vă maximiza antrenamentul, a arde grăsimile, a crește energia și a ajuta la recuperare. Include 20 de rețete + îndrumări privind prepararea propriilor rețete!
Flexibilitate
Antrenamentul pentru un Ironman necesită mult timp. Pentru unii, poate dura mai bine de un an pentru a trece acea linie de sosire.
Dacă vă dedicați pe deplin procesului și, de asemenea, unui plan de dietă pentru triatlon, este esențial ca planul pe care îl urmați să fie flexibil.
Corpul fiecăruia este diferit și necesită un tratament ușor diferit. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de mâncare!
Considerați cele 3 tipuri principale de corp care alcătuiesc cea mai mare parte a omenirii de astăzi:
- Ectomorf – Cu membre lungi și nu deosebit de musculos
- Mesomorf – Construit proporțional & construiește mușchi cu ușurință (replicați geloziei)
- Endomorf – Cu membre mai scurte și stochează mai ușor grăsimea
3 indivizi cu aceeași greutate, dar cu fiecare dintre aceste 3 tipuri de corpuri diferite, ar trebui să-și abordeze planul de dietă și consumul de alimente foarte diferit.
Pentru ectomorfi, cu un metabolism rapid, ar fi mai bine să vă concentrați pe „grăsimile bune” și pe un aport moderat de proteine, asociind aportul de carbohidrați cu nivelul de energie.
Endomorfii, pe de altă parte, trebuie să se concentreze un pic mai mult pe proteine slabe și grăsimi de calitate, limitând în același timp aportul de carbohidrați.
Acei mezomorfi de la mijloc, își pot permite un pic mai multă flexibilitate în ceea ce privește raporturile dintre grupele lor de alimente, deși reglementarea este în continuare necesară.
În plus față de tipul tău de corp, mai este și chestia aia cu „viața socială” pe care o ai.
Majoritatea planurilor serioase de nutriție pentru triatlon (și le vom aborda și aici) discută despre limitarea sau eliminarea unor lucruri precum zahărul procesat și alcoolul.
Este important să rețineți, totuși, că sunteți o ființă umană (probabil?) și, de ziua dvs. de naștere, s-ar putea să doriți doar o felie de tort și o bere! Și știi ce? Este în regulă! Poți să te bucuri în continuare de viață atunci când urmezi un plan de nutriție, atâta timp cât o faci cu moderație.
Toate acestea pentru a spune că un plan de nutriție pentru Ironman care oferă flexibilitate în funcție de tipul tău de corp (și de viața socială), și o modalitate simplă de a face aceste ajustări, este esențial pentru oricine abordează o astfel de cursă.
Varietate
Cunoaștem cu toții acel 1 tip sau fată care poate mânca același lucru, la fiecare masă, în fiecare zi. Dacă acesta ești tu, poți pur și simplu sări peste această secțiune.
Pentru restul dintre noi, varietatea este cheia. Mâncatul aceleiași mese zi de zi nu numai că se învechește, dar poate priva organismul de gama de nutrienți de care are cu adevărat nevoie pentru a reuși într-un mediu de antrenament de intensitate ridicată.
O altă nevoie cheie pentru varietate, este sezonalitatea.
Cumpărarea de alimente proaspete are ca rezultat, de obicei, opțiuni ușor limitate. Dacă roșiile nu sunt în sezon, s-ar putea ca băcanul local să nu aibă roșii pe care să vi le vândă, iar dacă țineți o dietă bazată doar pe roșii (în primul rând, dacă da, vă rog, căutați ajutor…) s-ar putea să nu aveți noroc!
Să puteți înlocui diferite alimente în categoriile cheie de alimente, pregătind în același timp mese delicioase, sănătoase și nutritive, vă ajută foarte mult să vă mențineți pe drumul cel bun pentru ziua cursei!
Dieta de antrenament vs dieta din ziua cursei
Dacă te duci și faci o căutare pe Google pentru „Ironman training nutrition plan” sau ceva de genul acesta, vei fi inundat de rezultate care vorbesc despre ce anume să mănânci în ziua cursei. Cum să calculați caloriile pe care le veți arde, cum și cât de des să le refaceți și ce suplimente sunt cele mai bune pentru a face treaba.
În timp ce acestea sunt informații incredibil de utile, lipsește complet conceptul că trebuie să mâncați și să vă alimentați bine cu MULT timp înainte de ziua cursei.
Există o mare diferență între a mânca pentru a-ți alimenta corpul prin antrenament și a mânca pentru a trece printr-o cursă.
Primul implică 3-6 mese pe zi, pregătirea săptămânală a mesei & alimente integrale. În timp ce cea de-a doua implică pachete GU, batoane Bonk Breaker, tablete de băutură cu electroliți și alte suplimente cu acțiune rapidă.
Aici ne vom concentra pe alimentele necesare pentru a vă antrena eficient și pentru a ajunge în ziua cursei, dar când vine momentul de a călca linia de start, asigurați-vă că aveți și un plan de nutriție pe traseu.
Ok, deci ce și cât de mult ar trebui să mănânci?
În scopul unui plan de nutriție simplificat pentru Ironman, ne vom concentra pe 3 categorii principale de alimente: carbohidrați, proteine și grăsimi (sănătoase).
Una dintre cele mai simple metode de „numărare macro” și de control al porțiilor în general, este regula 1/2, 1/4, 1/4. Spus simplu, acoperiți jumătate din farfuria de masă cu carbohidrați (alcătuită din legume & fructe, dacă este posibil), 1/4 din farfurie cu o proteină slabă (de exemplu, pui sau pește) și 1/4 din farfurie cu grăsimi (de exemplu, avocado).
În general, ar trebui să vă simțiți energizat după ce mâncați. Introducerea de carbohidrați complecși (cum ar fi pâinea, orezul etc.) va avea adesea efectul opus asupra organismului tău, de unde și recomandarea pentru alimente integrale, slabe și neprocesate.
Puteți face mici modificări la această regulă, de asemenea, totuși.
- Atunci când ajungi la un volum de antrenament mai mare, poți căuta să crești ușor porția de carbohidrați (sursă de energie cu ardere lungă).
- Cu puțin timp înainte de o cursă puteți crește aportul de grăsimi pentru acele rezerve de energie cu eliberare mai rapidă.
- După o cursă, puteți încorpora mai multe proteine pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Ascultați-vă corpul și faceți ceea ce vă spune, dar faceți ajustările pornind de la o linie de bază de 1/2, 1/4, 1/4 pentru a rămâne în limite rezonabile.
Carbohidrați: 1/2 farfurie
Dacă organismul dvs. ar putea alege o singură sursă primară de energie, aceasta ar fi, fără îndoială, carbohidrații.
Contrar credinței populare, carbohidrații nu vin doar sub formă de produse cu gluten (pâine, cereale etc.), ci apar frecvent și în fructe, legume și chiar lactate.
Din păcate, carbohidrații pot apărea și în îndulcitorii naturali (și artificiali) precum zahărul, mierea, siropul și alte produse (mai evident nesănătoase) precum bomboanele, sucurile, prăjiturile etc.
În mod obișnuit, acolo unde găsiți carbohidrați, veți găsi și fibre. În ciuda faptului că fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul tău nu îi poate digera de fapt, ele conțin mai multe beneficii naturale.
Fibrele care provin din plante, inclusiv, dar fără a se limita la: legume, fructe, nuci & semințe pot ajuta la prevenirea problemelor stomacale sau intestinale. Acesta este un salvator de viață în ziua cursei (credeți-mă) și vă poate ajuta să scăpați de probleme precum constipația (și opusul acesteia).
Carbohidrați de înaltă calitate: Cartofi dulci, dovleac ghindă, dovleac spaghete, dovleac butternut, sfeclă, ceapă, banane, mere, ananas, piersici, quinoa
Carbohidrați procesați de evitat: Pâine, orez, leguminoase (alune etc.)
Proteine: 1/4 farfurie
Proteinele sunt blocurile naturale de construcție ale corpului dumneavoastră.
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor (cel mai important în acest caz, mușchii dumneavoastră). De asemenea, ele ajută la combaterea bolilor și a infecțiilor, servesc ca surse de energie în exces și vin în multe forme delicioase. Cel mai frecvent veți găsi sursele principale de proteine în ouă, carne de pasăre, carne (slabă), fructe de mare și chiar nuci și semințe.
Proteine slabe de înaltă calitate: Piept sau coapsă de pui, somon, tilapia
Proteine bogate în grăsimi de evitat: Carnea roșie (cu moderație), cârnați, crenvurști
Grăsimi (sănătoase)
Ca și carbohidrații, grăsimile vă dau energie.
Ca și carbohidrații, grăsimile ajută, de asemenea, organismul dumneavoastră să absoarbă vitaminele cheie pe care altfel are dificultăți în a le dobândi.
Există chiar și unii acizi grași de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a supraviețui și a se dezvolta, dar aceștia nu sunt produși de organismul dumneavoastră – de fapt, trebuie să îi consumați.
Grăsimile (sănătoase) vin în multe forme, unele dintre cele mai comune și mai populare în zilele noastre includ avocado și nucile de cocos, de exemplu, pe lângă unele tipuri de carne, ouă, semințe etc.
Nu toate grăsimile sunt create la fel, totuși. Grăsimile saturate și trans pot fi la fel de dăunătoare precum grăsimile sănătoase pot fi bune.
- Grăsimile saturate:
- Grăsimile saturate sunt comune în unt (duh), în grăsimea de vită și chiar în majoritatea uleiurilor de cocos.
- Mesele comune bogate în grăsimi saturate includ adesea: pizza, caserole, burgeri, tacos și sandvișuri – deși, evident, depinde și de preparare.
- Grăsimi trans:
- Grăsimile trans au devenit mai tabu în ultimii ani, dar se găsesc încă în multe alimente procesate populare disponibile astăzi. Cel mai frecvent, puteți găsi doze mari din ele în unele deserturi, floricele de porumb la microunde, pizza congelată, margarină și chiar în acea cremă de cafea delicioasă pe care o aveți în dulap.
Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi trans și saturate pot fi adesea identificate dacă sunt solide la temperatura camerei. Este esențial pentru performanța sportivă (și pentru sănătatea personală) să vă limitați aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din calorii în fiecare zi și să încercați să evitați cu totul grăsimile trans.
Înlocuiți grăsimile saturate și trans cu aceste două tipuri de grăsimi mai sănătoase, menținând în același timp aportul total de grăsimi în intervalul recomandat:
Grăsimi de înaltă calitate: Avocado, ulei de măsline, ghee, tahini, semințe de chia
Grăsimi de evitat: Cantități mari de carne roșie, unt, ulei de nucă de cocos
Alimente (și băuturi) de evitat pur și simplu
Există unele lucruri care pur și simplu nu-și au locul în alimentația ta atunci când vine vorba de antrenamentul pentru un Ironman.
Aceste elemente, sunt zahărul și alcoolul.
După cum am menționat mai devreme, dacă vrei o bucată de tort și o bere de ziua ta, fă-ți de cap! Dar dacă vreți să vă luați în serios nutriția și antrenamentul, este foarte recomandat să limitați consumul de zahăr procesat și de alcool la o cantitate cât mai mică cu putință.
Sucru procesat
În timp ce o parte din zahăr este bună (cum ar fi zahărul provenit din fructele întregi), zahărul procesat poate avea unele efecte grave și negative asupra organismului.
Când zahărul procesat ajunge în fluxul sanguin, reacția naturală a organismului dumneavoastră este de a elibera insulină.
Insulina este catalizatorul prin care celulele sanguine transformă zahărul în energie (și rapid). Deși acest lucru ar putea fi util în rafale super mici și scurte, în cele din urmă corpul tău nu știe ce să facă cu excesul de zahăr rămas. Din păcate, sfârșește prin a converti acel zahăr în țesut adipos pentru a-l stoca pentru mai târziu. Acel țesut adipos, duce la creșterea în greutate (opusul a ceea ce vă doriți atunci când încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta sau să alergați mai repede!).
Cu cât mai mult zahăr este introdus în organism, cu atât mai mare este rezistența pe care o dezvoltă corpul dumneavoastră pentru insulina creată.
Această rezistență are ca rezultat o creștere mai rapidă a grăsimii și a greutății, iar în cazuri severe poate duce la diabet.
Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte, dar este cu siguranță efectul opus pe care doriți să îl aveți atunci când vă dedicați timpul antrenamentului pentru un triatlon.
Cu un impact pozitiv limitat spre deloc, zahărul procesat ar trebui pur și simplu să fie ținut cât mai departe de dieta ta pe cât de uman posibil.
Alcool
Simplu spus, alcoolul este o otravă pe care corpul tău o tolerează.
Când vorbim despre alcool și atletism, chiar și utilizarea acută a alcoolului poate avea o influență profundă și negativă asupra organismului.
Cu impact negativ asupra abilităților motorii, asupra capacității organismului de a se hidrata, asupra performanței tale aerobice (un aspect cheie pentru cursele de anduranță) și asupra recuperării, pur și simplu nu există niciun motiv pentru a permite o încorporare masivă de alcool în dieta ta.
Ocazional o bere, un pahar de vin sau un cocktail cu siguranță nu vă va deraia întreaga rutină de antrenament, dar ca orice, păstrați-o doar cu moderație.
De câte ori pe zi ar trebui să mâncați?
Minimum 3, dar mai degrabă 4-6.
Ziua ta va consta din 3 mese principale (cele mari, micul dejun, prânzul, cina) și 2-4 gustări sănătoase, cum ar fi trailmix (fără bomboane), avocado, un bol de fructe, ovăz, etc.
Pentru mesele mari, urmați regula 1/2, 1/4, 1/4 menționată mai sus, iar pentru mesele mai mici/snacks-uri, luați un pic mai mult din ceea ce aveți nevoie în funcție de antrenament.
Așa cum am menționat anterior, dacă sunteți în modul de volum mare, găsiți o modalitate de a lua niște carbohidrați în plus (o jumătate de cartof dulce, de exemplu), sau dacă vă apropiați de o cursă sau de un antrenament, poate niște grăsimi sănătoase în plus. În cele din urmă, este o idee bună să încorporezi și puțină proteină pentru a suplimenta recuperarea. Ceva de genul unui ou fiert tare funcționează foarte bine pentru acea „gustare în deplasare”.
Cele mai bune produse de nutriție pentru triatlon & suplimente
Există zeci, sute, chiar mii de suplimente de anduranță pe piață care promit lucruri precum creșterea VO2, mai puțină oboseală și multe altele.
Este important de reținut că multe dintre aceste suplimente nu sunt susținute de FDA și nu sunt obligate din punct de vedere legal să elibereze fiecare ingredient din ele. Așa că, ținând cont de acest lucru, le puteți lua pe propriul risc.
Există, totuși, câteva suplimente pentru triatloniști care merită explorate. Aceste suplimente vin sub formă de pudră de proteine, și tablete de electroliți.
Pudră de proteine
Există sute de pudre de proteine. Unele sunt făcute din proteine din ouă, altele din pește, altele din carne de vită. Unele sunt „din zer” altele nu, iar lista de „asta sau aia” continuă la nesfârșit.
Multe pulberi proteice găsite în mod obișnuit, conțin gluten într-un fel sau altul. Așadar, pentru cei care urmează o dietă Paleo, Keto sau o altă dietă fără gluten(ish), poate doriți să vă feriți de astfel de produse.
Produsul recomandat (și de către) majoritatea sportivilor cu care lucrăm aici, este un produs proteic de la SFH numit „Fuel”.
Fuel nu conține gluten, nu conține soia, nu conține OMG, nu conține rBST și este certificat în toate aceste lucruri de către NSF (National Science Foundation).
În timp ce SFH face o pudră proteică mai „standard”, Fuel apare adesea datorită adaosului de MCT (grăsimi sănătoase), carbohidrați și fibre, care nu se găsesc în pudra proteică tradițională. Din acest punct de vedere, este un „3 în 1”, plin de nutrienți necesari pentru un plan complet de nutriție pentru triatlon.
Electroliți
Pe lângă obținerea nutrienților din alimente și consumul mai multor mese sănătoase și echilibrate pe parcursul zilei, un alt lucru pe care triatloniștii îl fac mai mult decât majoritatea, este să bea lichide.
În timp ce apa este incredibil de importantă, critică și nenegociabilă, de multe ori nu este suficientă pentru a reface nutrienții pierduți de organism în timpul antrenamentelor.
Produse precum Gatorade au fost primele care au atras atenția asupra acestui lucru cu zeci de ani în urmă, atunci când au fost introduse pentru prima dată în public.
Ceea ce trebuie luat în considerare cu multe băuturi sportive, totuși, este cantitatea de lucruri „în plus” care se găsește adesea în ele și de care organismul nu are nevoie.
Am discutat deja în profunzime despre pericolele zahărului procesat (mai ales în ceea ce privește antrenamentul dumneavoastră), așa că cel mai bine este să căutați un supliment de electroliți care să limiteze zahărul adăugat și să maximizeze lucruri precum sodiu, potasiu, magneziu & calciu. Nu trebuie să fie 0 zahăr, dar mai puțin de 1-2g este o afacere.
Personal, am folosit Nuun, dar am cunoscut oameni care folosesc (și iubesc la fel de mult) GU tabs. Ambele îndeplinesc cerințele enumerate mai sus.
WOW, sunt multe… de unde să începi?
Acum aveți informațiile. Mâncați alimente integrale, farfurii 1/2, 1/4, 1/4, evitați zaharurile, consumați grăsimi sănătoase, etc. etc.
În ciuda faptului că știți toate acestea, totuși, poate fi totuși paralizant să vă dați seama exact de unde să începeți.
Pregătirea meselor
Frumusețea de a vă concentra mâncarea în jurul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, este că există sute de combinații „amestecă și potrivește” pentru a vă menține mesele interesante.
Acest lucru ajută, de asemenea, atunci când pregătiți mesele în vrac, pentru că, să fim sinceri, singurul lucru pe care oamenii care se antrenează pentru un Ironman nu îl au, este timpul suplimentar pe care îl au la dispoziție.
Să luăm, de exemplu, 2 mese:
- Masa 1:
- Pept de pui ras (2lbs)
- Broccoli (2 capete)
- 2 cartofi dulci mari
- Paleo ranch și sos picant franks (dacă se dorește)
- Masa 2: Fajitas
- Pept de pui mărunțit (2lbs)
- Pește verde &ardei gras roșu (1-2 fiecare)
- Orez cu conopidă (1lb)
- Învelișuri de salată (puteți desface 1 căpățână de salată iceberg)
Reutilizabilul din acest exemplu este puiul mărunțit. Pentru ambele rețete, puteți lua un „pachet de familie” de piept de pui (să zicem ~3-5lbs) și îl puteți găti în crockpot (cel mai bine este la temperatură scăzută timp de 6-8 ore).
Consiliu profesional: Secretul, apropo, pentru un pui mărunțit perfect este să puneți puiul în crockpot și să îl ungeți cu o lingură de ghee. Apoi adăugați bulion de pui, sare și piper până când puiul este scufundat. După 6-8 ore, este suculent și pur și simplu se desface!”
În timp ce puiul se gătește, puteți albi câteva căpățâni de broccoli, puteți prăji jumătăți de cartofi dulci (400 grade ~50min este de obicei bine), puteți sotaia ardei și puteți prăji niște orez cu conopidă, toate cam în același timp. Eu aș comanda probabil așa:
- Puneți puiul în crockpot & gătit
- Pre-încălziți cuptorul în timp ce tăiați broccoli &apă clocotită
- Adaugați cartofii dulci la cuptor
- Tăiați ardeiul gras
- Adaugați broccoli în apa clocotită
- Sărați ardeiul gras &Pregătiți orezul cu conopidă
Când mâncarea începe să se termine de gătit (începând cu orezul, ardei gras și broccoli probabil în acest caz), puteți începe să împărțiți alimentele respective în recipiente. Puteți găsi recipiente ingenioase care să urmeze rațiile 1/2, 1/4, 1/4, astfel încât să nu mai fie nevoie să vă gândiți atât de puțin, deși și folosirea ochiului funcționează foarte bine.
Tot ce mai rămâne de făcut este să așteptați ca cartofii dulci și puiul să fie gata, să le adăugați în recipientele voastre și aveți 4-6 mese deja gata!
Chiar în aceste 2 exemple, pentru varietate puteți schimba puiul cu carne slabă de vită sau pește, broccoli cu sparanghel, fasole verde, salată de castraveți, iar cartoful dulce cu (practic orice fel de) dovleac, orez cu conopidă, etc.
Doar pornind de la o formulă de bază și găsind noi modalități de a încorpora o nouă proteină, carbohidrați sau grăsime, aveți acces la o varietate nesfârșită de mese, toate acestea putând fi gătite și cumpărate în vrac, economisind timp (și $$) în timpul antrenamentelor.
Acum știi ce ai de făcut, dar o vei face cu adevărat?
Am mai trecut cu toții prin asta.
Ne-am documentat, am întocmit planul și am devenit super motivați! Dar apoi, nu mergem până la capăt.
Dintr-un motiv sau altul, găsim o scuză pentru a nu începe o nouă rutină sau pentru a ne implica pe deplin în ceva nou.
Unul dintre motivele principale pentru acest lucru este lipsa de responsabilitate față de ceva sau față de altcineva în afara propriei tale minți.
Dacă nimeni nu știe că încerci să-ți schimbi obiceiurile alimentare, nu are cum să te certe pentru că nu mergi până la capăt, nu-i așa? Și dacă nu aveți un mecanism care să vă forțeze să vă înregistrați, să țineți evidența sau să vă confruntați în alt mod cu faptele dacă vă urmați sau nu, este ușor să vă întoarceți la vechea rutină.
Așa că haideți să vorbim despre două modalități minunate de a vă responsabiliza. Una este de natură socială, iar cealaltă, privată.
Înregistrarea jurnalului alimentar
Există o mulțime de metode prin care să vă documentați aportul alimentar, dar indiferent de cea pe care o folosiți, se aplică două reguli principale: fiți sincer și fiți cuprinzător.
Chiar dacă folosiți un caiet sau o aplicație precum My Fitness Pal pentru a vă înregistra mâncarea, asigurați-vă că dacă vă strecurați un Snickers, îl înregistrați și, în același timp, dacă mâncați perfect și sunteți super mândru de ceea ce ați făcut, înregistrați și asta!
Cărțile de notițe sunt utile, dar v-aș recomanda o aplicație precum MFP pentru că va ține evidența și a aportului caloric și, mai important, a defalcării carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în funcție de datele pe care le introduceți.
În acest fel, puteți face ajustări după cum este necesar pentru a urma un pic mai îndeaproape regula 1/2, 1/4, 1/4.
Există o putere imensă în faptul că trebuie să scrieți ceea ce mâncați. Devine un monolog interesant atunci când te holbezi la dulapul cu gustări și spui: „Chiar îmi doresc acele M&M-uri, dar apoi va trebui să le notez… și am o linie destul de bună, nu aș vrea să o stric!”.
Voi fi surprins ce impact poate avea faptul că te pui pe o mică rolă!
Părtășește-ți obiectivele cu lumea
Sunt șanse ca, dacă te afli acolo și cercetezi un plan de nutriție pentru Ironman, probabil că fie te-ai înscris la un Ironman, fie te gândești serios la asta.
Chiar dacă este cursa Ironman în sine, un alt triatlon sau dacă te angajezi la o schimbare de nutriție, este important să te gândești să-ți împărtășești obiectivele cu lumea. Și dacă nu întreaga lume, cel puțin prietenii apropiați și familia ta.
Dacă ei știu că ești pe cale să te angajezi într-o astfel de călătorie și că iei în serios să-ți duci dieta și condiția fizică la un nou nivel, fără îndoială că te vor susține! În același timp, te vor ajuta și să te responsabilizezi față de obiectivele pe care le-ai împărtășit cu ei.
Când m-am înscris la primul meu Ironman, cea mai înfricoșătoare parte a întregului proces a fost să anunț pe Facebook că m-am înscris! Nu eram în nici un fel, formă sau formă încrezător în capacitatea mea de a termina cursa (cel puțin nu încă), dar știam că dacă aș fi pus acest lucru în lume, angajamentul meu ar fi devenit mult mai real.
Sprijinul primit a fost de neegalat și, privind în urmă, nu am cum să trec linia de sosire fără ajutorul prietenilor și al familiei mele, care m-au ținut pe drumul cel bun!
Iată un plan de nutriție simplificat pentru Ironman
Există o mulțime de articole care vă vor ajuta să calculați (la jumătate de gram) cât de mult din fiecare macro și micro nutrient ar trebui să consumați.
Pentru cei mai mulți dintre noi însă, avem nevoie doar de linii directoare și flexibilitate. Un ghid de nutriție pentru triatlon pe care îl putem urma fără a sacrifica savoarea, varietatea și, în cele din urmă, libertatea.
Așa că nu uitați, mâncați alimente integrale, amestecați ceea ce mâncați și permiteți-vă să trișați din când în când (nu vă va ucide!). Doar urmăriți îndeaproape ceea ce faceți și împărtășiți acest lucru cu cei din jurul vostru.
Voi fi surprins cât de ușor este să vă alimentați corpul pentru a avea cele mai bune performanțe în ziua cursei!
.