Unul dintre cele mai fierbinți argumente din culturism în prezent este metoda de antrenament ideală pentru a accelera creșterea musculară. Argumentul pare a fi nesfârșit și, indiferent de cât de multe cercetări sunt publicate în ceea ce privește antrenamentul și creșterea musculară, se pare că nu va exista niciodată un răspuns definitiv din cauza tuturor factorilor diferiți implicați. La început a fost că, cu cât ridici greutăți mai mari, cu atât mai multă mărime vei câștiga… ceea ce a urmat a fost cercetarea care a dezvăluit răspunsul hormonal la exerciții de intensitate mare, de volum, cu perioade scurte de odihnă; de mult timp s-a crezut că acest răspuns hormonal în timpul exercițiilor era responsabil pentru creșterea musculară.
Ceea ce au descoperit însă în curând fiziologii exercițiilor fizice a fost că acest răspuns hormonal acut era pur și simplu un răspuns la stres, similar cu eliberarea de testosteron care însoțește o doză mare de cofeină (1). Acest lucru duce la eliberarea de grăsime în fluxul sanguin pentru a fi folosită ca și combustibil (acest concept de stres, adrenalină etc. care eliberează grăsime este grozav pentru exerciții fizice, însă pentru persoanele sedentare care nu fac exerciții fizice în mod regulat, aceste niveluri ridicate de trigliceride pot duce la ateroscleroză și la o sănătate precară a vaselor de sânge)
Astăzi, principalele teorii actuale pentru creșterea musculară indică „Timpul sub tensiune” ca fiind un mijloc de creștere. În timp ce antrenamentul în timp sub tensiune este considerat pe scară largă ca fiind cel mai eficient datorită cercetărilor care îl susțin (așa cum se menționează în articolul „You are What You Lift”), metoda reală de antrenament general folosită pentru a ajunge la hipertrofie este încă discutată. Sunt mulți care cred în tehnicile de intensitate ridicată: antrenament cu volum redus, cu încărcătură mare; ca mijloc de a iluziona creșterea musculară.
În timp ce mulți alții care provin dintr-un mediu de powerlifting cred în sacrificarea greutății pentru a încorpora un antrenament cu volum mare. Unii dintre cei mai cunoscuți susținători din ambele tabere sunt culturisti profesioniști superiori din punct de vedere genetic, iar fizicul/progresul lor nu este, de unul singur, o dovadă suficientă pentru a regla conturile. Pentru a face acest lucru, trebuie să aruncăm o privire asupra avantajelor ambelor stiluri de antrenament și să tragem concluziile adecvate din cercetări cu privire la ceea ce duce de fapt la creștere.
Antrenamentul cu volum ridicat și intensitate scăzută este cea mai tradițională și mai larg acceptată formă de antrenament în rândul celor mai mulți dintre obișnuiții ridicării de greutăți. Ideea este de a încorpora mai multe seturi pentru a viza în mod repetat un grup muscular specific în încercarea de a descompune țesutul muscular și de a crește timpul de tensiune ca mijloc de a determina creșterea ilicită. Unele dintre cele mai profunde dovezi pentru utilizarea volumului indică abilitatea sa de a crește markerii sintezei proteice post-exercițiu, care este un indicator foarte important pentru creșterea musculară (2).
Cu toate acestea, în ciuda cercetărilor care indică faptul că acest stil de antrenament ar trebui să promoveze creșterea, există câteva lucruri care trebuie să fie puse într-o lumină diferită pentru a înțelege limitele rămânerii la un singur stil de antrenament. Primul, este cercetarea care arată corelația sa cu sinteza proteinelor, nu au existat probleme evidente cu studiul în sine, ci doar cu ceea ce majoritatea oamenilor iau din studiu ca dovadă a faptului că volumul mare este stilul de antrenament corect… iată definiția sintezei proteinelor de la Biology-Online.org : „Crearea proteinelor de către celule care utilizează ADN, ARN și diverse enzime” Iată o altă definiție de la Dictionary.Reference.com: „procesul prin care aminoacizii sunt aranjați liniar în proteine prin implicarea ARN ribozomal, ARN de transfer, ARN mesager și diverse enzime”. (Folosesc definiții independente și nu propriile mele definiții, ca să știți că nu am formulat-o pentru a-mi susține argumentul).
Ce veți observa din ambele definiții este că sinteza proteinelor este procesul prin care organismul repară țesutul muscular deteriorat în urma exercițiilor fizice și, deși este implicată în creșterea musculară, NU ESTE UN INDICATOR CUT AND DRY că construiți mușchi. Acum, acest lucru nu este pentru a bate antrenamentul de volum, dar este un semn că cele mai multe cercetări care susțin acest stil de antrenament nu sunt suficient de concludente pentru a pune capăt discuției. Un alt factor cheie de care trebuie să te ferești este acesta; dacă poți crește doar atunci când repararea țesuturilor depășește deteriorarea țesuturilor (Exercise Science 101), atunci când va provoca în mod constant deteriorarea mușchilor din cauza unui volum mare de antrenament te va limita?
Dacă te droghezi este în regulă, poți să te antrenezi în fiecare zi și să nu ai nicio problemă… dar când ești natural nu trebuie să fii pe tărâmul supraantrenamentului, să te antrenezi mai mult decât poate recupera corpul tău, limitând creșterea. Ceea ce înseamnă că poți să te antrenezi prea des și prea mult timp și să limitezi creșterea fără să suferi măcar de simptome de suprasolicitare. Din nou, acest lucru nu este pentru a critica antrenamentul cu volum mare, dar acest lucru ar trebui să vă facă să vă gândiți de două ori înainte de a folosi antrenamentul cu volum mare pe tot parcursul anului.
Acum să trecem la antrenamentul de intensitate mare. Unele dintre principiile cheie care susțin antrenamentul de intensitate ridicată se bazează pe faptul că puteți induce deteriorarea și eșecul muscular în mai puține seturi decât credeți și că puteți crește doar atunci când vă recuperați. Unul dintre principiile cheie pentru acest stil de antrenament este de a face ca fiecare secundă în sala de sport să conteze, astfel încât să puteți petrece mai mult timp în creștere. În timp ce aceasta este o idee nouă, unii dintre cei mai mari critici ai săi argumentează dacă ești sau nu capabil să maximizezi timpul de tensiune cu atât de puține seturi și cu oboseala care crește sarcina percepută a greutății pe care o ridici.
Ce înseamnă ultima parte a ultimei propoziții este că, în timp ce antrenamentul cu volum mare este cunoscut pentru că duce la supraantrenarea sistemului musculo-scheletic, antrenamentul de intensitate mare cu sarcini grele este cunoscut pentru că duce la supraantrenarea sistemului nervos central (3). Dacă sunteți implicat într-o rutină de mare intensitate, doar pentru că mușchii dvs. nu reușesc să ridice o sarcină, nu înseamnă că acesta este rezultatul unei deteriorări musculare.
Este perfect posibil să mergeți până la eșec la ridicări în timpul unei rutine de antrenament, fără a induce timpul de tensiune necesar pentru creștere. În ciuda acestor preocupări pentru antrenamentul de intensitate ridicată, faptul rămâne același: cea mai bună modalitate de a induce progresul este de a crește cantitatea de greutate pe care o folosiți pentru a induce tensiunea musculară, iar singura modalitate de a face acest lucru este de a încorpora ridicări mai grele în timpul unui anumit punct al rutinei pentru a promova progresia. Antrenamentul de intensitate ridicată are cu siguranță aspectul greutății mai mari încorporat.
Atunci întrebarea este ce stil de antrenament este cel mai bun? În ceea ce privește metoda care încorporează aspecte ale ambelor stiluri, Arthur Jones, fondatorul Nautilus din anii ’70, încă mai are pretenția de a fi unul dintre geniile rezistenței și condiționării, deoarece forma sa de antrenament de înaltă intensitate s-a concentrat pe ridicarea în cadență a unui volum relativ scăzut care aducea mușchii la cedare fără a stimula excesiv sistemul nervos central sau a exagera cu volumul total.
Acest stil de antrenament nu a fost niciodată dovedit de cercetări ca fiind cel mai bun pentru atleți și culturiști ca program pe tot parcursul anului din cauza lipsei principiilor de periodizare (cicluri progresive de antrenament și supraîncărcare pentru a promova progresia în antrenament) care sunt de bază pentru rezistența și condiționarea de astăzi. Cel mai bun rezultat final posibil este folosirea tehnicilor de periodizare, așa cum se discută în articolul meu pentru programele de antrenament pentru ciclism.
Utilizați metoda dovedită de cercetări a antrenamentului cu încărcătură mică și volum mare ca bază și amestecați-o cu antrenamente cu încărcătură mare și volum mic pentru a susține odihna activă a mușchilor și pentru a vă crește forța pentru a permite progresia.
Dustin Elliott este formulatorul șef al Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Efectul dozei de cofeină asupra răspunsurilor testosteronului și cortizolului la exercițiile de rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. exercițiile de rezistență cu volum redus de volum ridicat stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiile de rezistență cu volum redus de volum ridicat la bărbații tineri. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Supraîncărcarea, incompetența de performanță și regenerarea în sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
.