Cei mai mari mușchi din corpul tău sunt în picioare, dar cumva sunt adesea neglijați. Este posibil să fiți atât de concentrați pe construirea brațelor, umerilor și abdomenului încât picioarele sunt trecute cu vederea. Există un motiv pentru care se folosește termenul „picioare de pui”. Nu-l lăsați să fie folosit pentru a vă descrie.
Dacă iubiți greutățile sau preferați să vă folosiți greutatea corporală, puteți să vă construiți picioarele și să culegeți beneficiile cu aceste sfaturi grozave.
1. Mișcați-vă rapid
Încercați să vă mișcați prin seturile dvs. un pic mai repede. | iStock.comChiar dacă ați auzit întotdeauna că ar trebui să vă mișcați încet prin rutina de ridicare a greutăților pentru a vă supune mușchii la o cantitate maximă de stres, acest lucru nu se aplică la partea inferioară a corpului. Mișcările mai rapide și mai agresive vor construi mușchii mai repede la nivelul picioarelor, ceea ce va duce la o greutate mai mare și la repetări mai mari. Atunci când vă loviți picioarele, încercați să faceți cât mai multe repetări controlate posibil într-un interval de timp stabilit.
2. Maximizați fiecare exercițiu
Lucrați cât de mult puteți pentru a vedea câștiguri. | iStock.com/gpointstudioPicioarele sunt un grup de mușchi foarte complex. Pentru a vedea creșterea, va trebui să sapi cu adevărat adânc și să dai maximum la fiecare exercițiu pentru a provoca grupul muscular. Potrivit Men’s Fitness, repetițiile parțiale de ghemuit pot fi vinovate de creșterea musculară în stagnare la nivelul picioarelor. Va trebui să efectuați ghemuiri profunde care să activeze cât mai multe fibre musculare posibil. Utilizând o gamă completă de mișcări atunci când vă ghemuiți, veți continua să construiți masă și să creșteți mușchii.
Skip the cardio
Cardio nu vă va ajuta aici. | iStock.comCardio este grozav pentru a-ți menține dimensiunea picioarelor, dar dacă vrei să construiești picioare mai mari și mai puternice, cardio nu este calea de urmat. Cardio arde energia rapid și îți folosește mușchii picioarelor, dar nu supune picioarele la un efort suficient pentru ca acestea să crească. Cercetările arată că orice antrenament cardio ar trebui să fie separat de ziua în care lucrezi cu picioarele cu cel puțin 24 de ore pentru a te asigura că nu îți sunt afectate câștigurile picioarelor.
Amintiți-vă de mușchii stabilizatori
Nu puteți neglija acești mușchi. | iStock.com/undreyMușchii stabilizatori care se găsesc în șolduri sunt adesea neglijați. Acești mușchi mici, dar vitali, joacă un rol important în evitarea accidentărilor și în construirea masei musculare prin mișcări eficiente. Veți dori să vă antrenați adductorii din interiorul coapsei și abductorii din exteriorul coapsei în fiecare antrenament pentru picioare, mai ales înainte de ridicarea greutăților sau de ghemuire. Acești mușchi asigură stabilitatea și mișcarea corectă a șoldurilor și a bazinului și vă vor ajuta să vă feriți de accidentări.
Alegerea corectă a greutății
Nu exagerați cu greutățile. | iStock.comCând mergeți la sală cu greutăți, este posibil să îngrămădiți plăci mai grele pe raft cu scopul de a crește greutatea cu 5 kg. În timp ce vă construiți picioarele, veți dori să creșteți încet greutatea. Rob Sulaver, antrenor personal la Bandana Training, recomandă să adăugați doar 5% mai multă greutate de la un antrenament la altul. Pentru a face acest lucru, va trebui să profitați de greutăți mai mici. Sulaver spune că acest tip de creștere mică și regulată va duce la câștiguri mai mari în general.
Izolați mușchii
Izolarea anumitor mușchi îi va construi mai repede. | iStock.com/milanvirijevicVreți tonus și definiție în cvadriceps? Nu săriți peste aparatele de încovoiere a picioarelor, de presare a picioarelor și de extensie a picioarelor de la sală. Vă recomandăm să profitați de aparatele care vor izola anumiți mușchi ai picioarelor pentru a sculpta și tonifia mușchii mari din picioare.
Mâncați mai mult
S-ar putea să trebuiască să vă măriți aportul caloric. | iStock.comPentru a vă crește corpul, va trebui să vă măriți aportul caloric pentru a acoperi exercițiile de ardere a energiei pentru picioare. Potrivit BodyBuilding.com, prin creșterea aportului de alimente cu 500 de calorii pe zi ar trebui să reușești să câștigi un kilogram pe săptămână. Veți dori să vă asigurați că această creștere a caloriilor constă în alimente curate, bogate în proteine și că veți continua să ridicați greutăți și să fiți activi pentru a vă asigura că sporul de greutate este mușchi, nu grăsime.
Mișcare unilaterală
Lucrul cu un picior la un moment dat asigură că ambele picioare își dezvoltă mușchii. | iStock.com/crieneToată lumea este dominantă la un picior, așa că pentru a vă asigura că un picior nu face toată munca, veți dori să adăugați antrenamentul unilateral la rutina de fitness. Ghemuirile sau fandările cu un singur picior se vor asigura că ambele picioare cresc și își măresc masa musculară. Dacă un picior este vizibil mai slab decât celălalt, acordați-i un set suplimentar pe exercițiu.
.