Ponderea capului pe trepied (Mukta Hasta Sirsasana A) este una dintre pozițiile fără sprijin care încheie seria intermediară de Ashtanga yoga. Poziția capului pe trepied este folosită în mod repetat ca o tranziție către și dinspre echilibrul brațelor. Găsirea forței și a stabilității pentru această postură construiește o minte calmă și stabilă.
Nu este recomandat să țineți poziția Tripod Headstand pentru perioade lungi de timp. 5 până la 10 respirații este recomandarea maximă pentru a o ține și, ca atare, nu ar trebui să fie folosită în locul tradiționalului Poziția capului cu mâinile legate (Baddha Hasta Sirasana A).
Dacă ești nou în yoga și în pozițiile capului în general, îți sugerez să încerci această provocare gratuită de 30 de zile de yoga. Vă va ajuta să vă întăriți și să vă găsiți încrederea, astfel încât să puteți trece la posturi mai provocatoare.
Stabilirea
Începând de pe mâini și genunchi, țineți mâinile la lățimea umerilor și picioarele împreună. Stabilizați centura scapulară și trageți coatele înapoi pentru a le menține în linie cu încheietura mâinii și cu umerii.
Evitați să depărtați prea mult degetele sau să le apropiați prea mult pe covor; păstrați-le într-o poziție relaxată, neutră, în timp ce prindeți ușor cu vârfurile degetelor, plantând articulațiile și călcâiele mâinilor. Expirați în timp ce îndoiți coatele și îndreptați vârful capului spre sol.
Vârful capului trebuie să formeze vârful triunghiului creat de palme și cap. Asigurați-vă că deplasați capul suficient de mult în față, astfel încât coatele să fie îndoite la 90 de grade atunci când capul este așezat pe sol.
Dacă coatele sunt îndoite la mai puțin de 90 de grade, baza tripod a posturii nu va fi stabilită și gâtul poate fi comprimat. Dacă coatele sunt îndoite la mai mult de 90 de grade, este posibil ca umerii să nu aibă suficient sprijin pentru a stabiliza postura.
Pregătirea
Inhalați în timp ce ridicați picioarele și intrați cât mai aproape de mâini, pivotând din șolduri, permițând în același timp ca flexibilitatea tendonului și a spatelui să vă ducă în pregătire.
Trageți coatele în linie cu umerii, depărtând scapulele sau omoplații unul de celălalt și înfășurând umerii înainte și în jurul corpului.
Activați deltoizii, mușchii de bază ai centurii scapulare, latissimus dorsi, serrates anterior, mușchii de bază ai trunchiului și podeaua pelviană. Trageți capetele femurului sau ale oaselor coapsei în orbite în timp ce priviți vârful nasului pentru a vă pregăti.
Dacă, totuși, privirea vârfului nasului este prea intensă, așezați privirea pe un mic punct ușor spre exterior pe covor, lângă mâini. Expirați pentru a vă stabiliza și a vă pregăti. Țineți această pregătire timp de 10 până la 15 respirații pentru a vă consolida forța umerilor și a nucleului și pentru a vă simți confortabil în postură.
Pre-Postura: Poziția Cap de oul tripod
Pentru a intra în cea mai ușoară versiune a Poziției Cap de oul tripod, inspirați în timp ce trageți genunchiul drept spre subsuoara dreaptă, îndoiți genunchiul și îndreptați degetele de la picioare în sus spre tavan. Stivuiți genunchiul drept pe raftul brațului superior drept, cât mai aproape de subsuoara dreaptă.
Inhalați din nou în timp ce trageți genunchiul stâng spre subsuoara stângă, îndoiți genunchiul și îndreptați degetele de la picioare în sus spre tavan. Stivuiți genunchiul stâng pe raftul brațului superior stâng, cât mai aproape de axila stângă.
Direcționați picioarele unul spre celălalt și îndreptați degetele de la picioare. Stabiliți poziția Cap de ou tripod. Dacă vi se pare dificil, nu treceți încă în poziția completă. Rămâneți aici timp de 5 până la 10 respirații, apoi coborâți ușor deschizând genunchii și așezând ambele picioare direct pe sol.
Rămâneți în Poziția copilului timp de 5 respirații, apoi expirați și săriți înapoi în Poziția bastonului cu patru membre (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
Pentru a intra în poziția completă Tripod Headstand, începeți în prima pregătire cu picioarele drepte și inspirați în timp ce pivotați prin articulațiile șoldurilor, trimițând în același timp șoldurile înainte și angajând centrul și umerii. Permiteți ca ridicarea să aibă loc ca răspuns la o înclinare naturală în față.
Nu este recomandat să loviți cu piciorul în poziția Cap de trepied, deoarece poziționarea gâtului și a umerilor este importantă pentru a stabiliza poziția și a menține gâtul în siguranță.
După ce găsiți că picioarele se ridică de la sol, continuați aceeași inspirație și mișcare până când ajungeți la jumătatea distanței, unde picioarele sunt paralele cu solul. Apoi, strângeți coccisul, trageți coastele inferioare înăuntru, îndreptați degetele de la picioare și activați podeaua pelviană.
Gândiți-vă să ridicați corpul cu forța trunchiului și a picioarelor de-a lungul axei centrale. Orientați-vă corpul spre linia centrală verticală și aliniați-vă toată activarea musculară de-a lungul acestui canal. Rămâneți timp de 5 respirații, apoi expirați și reveniți la jumătatea distanței.
Dacă simțiți că v-ați atins limita, expirați și întoarceți picioarele până la sol, odihnindu-vă în Poziția Copilului pentru câteva respirații, apoi expirați din nou și săriți înapoi în Chaturanga Dandasana.
Dacă ați ținut poziția confortabil, atunci, odată ce ați ajuns la jumătatea drumului în coborâre, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, flexați picioarele și degetele de la picioare, apoi expirați și săriți înapoi în Chaturanga Dandasana.
.