Ce plan de repas et cette liste d’épicerie pour les aliments à base de plantes sont parfaits pour quiconque suit un régime sans gluten et à base de plantes, et nous avons des options adaptées aux végétaliens, aussi!
Demandez et vous recevrez, n’est-ce pas ? Yep, nous apportons un autre plan de repas à base de plantes par VOTRE demande, et pour tous mes peeps dans notre groupe Facebook de plan de repas ! D’ailleurs, si vous n’êtes pas dans notre groupe FB, vous devez absolument l’être ! Juste dire…
En tout cas, ce plan de repas à base de plantes est juste un peu différent de notre dernier. En fait, c’est plus informatif et plus convivial pour les végétaliens ! Vous me connaissez, je suis tout à fait sur la nutrition nerdy parler quand il s’agit de la nourriture – la vraie nourriture!
Alors, parlons de ce que les nutriments supplémentaires dont vous avez besoin sur un régime végétarien et végétalien.
Vous voyez, pour toute personne sur un régime à base de plantes, il est crucial que vous prenez assez de fer, les vitamines B, et les protéines non hème. Ces vitamines et minéraux sont généralement présents dans les protéines de la viande, c’est pourquoi les végétariens et les végétaliens doivent trouver des moyens de les incorporer dans leur alimentation.
Quels sont les aliments d’origine végétale riches en fer ?
Bien que certaines personnes préfèrent prendre un supplément de fer d’origine végétale, vous pouvez également obtenir une bonne dose de fer à partir de ces aliments d’origine végétale :
- La levure nutritionnelle
- Les abricots secs turcs
- Le tempeh
- Les noix du Brésil (bonne source de sélénium également)
- Les graines de lin et les graines de chia
- Légumineuses
- Cœurs de palmier
- Avoine sans gluten
- Amaranthe
- Epinards
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Si vous souhaitez d’autres exemples ou informations sur les aliments à base de plantes riches en fer.riche en fer, consultez cette ressource.
Une autre façon d’augmenter votre apport en fer avec un régime à base de plantes est de manger des aliments à base de plantes qui sont riches en vitamine C, car la vitamine C aide votre corps à absorber le fer. En plus des agrumes, voici d’autres sources de vitamine C à base de plantes :
- Choux de Bruxelles
- Brocolis
- Légumes à feuilles vertes
- Poivrons à grelots (toute couleur)
Ces aliments associés à des protéines à base de plantes riches en fer créent ce que j’appelle, une nutrition SYNERGIQUE.
En parlant de protéines.
Comment puis-je obtenir plus de protéines avec un régime à base de plantes ?
Heureusement, il y a beaucoup d’options quand il s’agit d’aliments à base de plantes riches en protéines. Les bonnes sources de protéines d’origine végétale comprennent :
- pois chiches
- légumineuses
- pistaches
- graines de chanvre
- tempeh (cultivé)
- edamame
- protéines de pois germés
Alright, J’espère que toutes ces informations vous donneront envie de suivre un régime à base de plantes. Ha, vous voyez ce que j’ai fait là ?
En tout sérieux ami, s’il vous plaît n’hésitez pas à laisser des questions de commentaires si vous avez besoin de plus d’informations ou d’explications sur les aliments à base de plantes. C’est ce que nous sommes ici pour!
NOTE – Si vous cherchez à télécharger toutes ces recettes en un seul endroit, je vous ai couvert ! Voici une version PDF imprimable. Nous avons également la LISTE DES PRODUITS D’ENTRETIEN ci-dessous avec un lien PDF. Et un tableau KIDS EAT your VEGGIES ! Ouf !
Préparez-vous à manger l’arc-en-ciel !
Plan de repas à base de plantes
Voici quelques délicieuses façons de consommer vos légumes et vos protéines à base de plantes. Ces plans de repas à base de plantes sont parfaits pour les adultes, mais ils sont également adaptés aux enfants ! Chaque recette contient une bonne source de fibres, de fer à base de plantes et d’autres nutriments clés. Sans gluten et adapté aux végétaliens !
Idées de petit-déjeuner à base de plantes
- Toast de petit-déjeuner végétalien aux champignons et au bacon – Riche en vitamines B, en protéines provenant des pois chiches, en vitamine C et en vitamine D provenant des champignons !
- Barres de petit déjeuner à la pâte à biscuits et à l’avoine – (végétalien) Les pois chiches et l’avoine contiennent une bonne source de fer et de vitamines B.
- Bols de puissance pour petit-déjeuner sans gluten (végétalien) – chargés de protéines à base de plantes, d’antioxydants et de graisses saines.
DÉJEUNERS À BASE DE PLANTES
- Salade marocaine de pois chiches (option végétalienne) – la figue séchée et/ou l’abricot turc sont un excellent ajout à cette salade car ils ajoutent du fer à base de plantes, avec les pois chiches et la pistache !
- Sauté de légumes spiralés style satay (options paléo et végétalienne) – riche en vitamine C et en graisses saines !
- Recette végétalienne de rouleaux de printemps avec sauce à tremper au gingembre et au curry – La sauce seule est riche en protéines végétales et en vitamine C ! Assurez-vous d’ajouter quelques épinards à ces rouleaux pour un supplément de fer.
Idées de dîners sans viande
- Curry Chickpea Cauliflower Bake (options végétaliennes) ou toute autre casserole végétarienne de mon post 5 repas, 5 ingrédients ! Toutes ces casseroles contiennent des protéines à base de plantes ! Le gâteau aux pois chiches et au chou-fleur au curry contient une dose supplémentaire de propriétés anti-inflammatoires grâce à la poudre de curry. Un gagnant d’un dîner à base de plantes !
- Casserole de polenta aux haricots noirs du sud-ouest (option végétalienne) – La polenta est riche en vitamines B et super polyvalente pour les repas végétariens et végétaliens.
- Homemade Veggie Burgers (option végétalienne) – Dois-je en dire plus ? Tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime végétalien sont dans ce burger. Option sans céréales également !
- Steaks de chou-fleur rôtis avec crème de noix de cajou au paprika (vegan, whole 30, paleo)- L’un de mes repas végétaliens et paléo préférés à base de plantes. Des ingrédients super simples qui sont riches en nutriments. Les olives ajoutent un punch de saveur et de minéraux.
SNACKS
- No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Ces bouchées sont parfaites à réaliser avec des protéines de pois ou de riz germées. Les germes du pois ou du grain vous aident à faciliter la digestion et à maximiser l’absorption.
- Barres de quinoa au sésame et à l’érable (végétalien) – Le sésame et le quinoa contiennent une bonne source de fer d’origine végétale et d’autres minéraux comme le zinc et le sélénium !
- Super smoothie vert au kiwi (végétalien et paléo) – nettoyant et guérissant pour l’intestin ! Plus chargé en vitamine C.
DESSERTS
- Pâte à biscuits comestible aux framboises et aux pépites de chocolat
- Creamy Banana Vegan Soft Serve
BONUS FREEBIES
Vous avez besoin d’organisation et de motivation pour manger plus de plantes ? C’est parti ! Imprimables. 🙂
Liste d’épicerie d’aliments à base de plantes
(version PDF)
Pour les enfants!
Liste de contrôle des végés
(version PDF)
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