Träning är vanligtvis en uppfriskande och renande upplevelse och efter att ha svettats ut är det många som gillar att ta det lugnt med en kall öl och en eller två gymkompisar.
Så när rubriker började cirkulera om att en öl efter träningen kan vara bra för dina vinster, förde det tankarna till samma typ av reaktioner som vi har sett när artiklar hävdar att kryddig mat bränner fett eller att kaffe hjälper till att gå ner i vikt. ”Menar du att mitt guilty pleasure är bra för mig?”
Låt oss ta en närmare titt.
Varför ska öl vara bra efter träning?
Som det ofta är fallet med spännande, fördomsbekräftande idéer, kommer det mesta av hypen från en ensam studie – och den här var inte ens publicerad. Även om många medier, däribland The Telegraph, rapporterade om en Manuel Garzons artikel som visade att öl hade en bättre hydreringseffekt än vatten, publicerades artikeln aldrig och författaren sa att dess slutsatser ”togs fel av journalister”.”
En studie som publicerades 2011 fick också mycket publicitet för att den fann att polyfenolerna i öl minskade inflammationen efter träning, men den studien gjordes på alkoholfritt öl. 1) Ytterligare en studie som du kanske ser citerad här och där fann att drycker med cirka 2 procent alkohol inte var signifikant sämre för rehydrering efter träning, även om 4 procent och mer ”tenderade att fördröja återhämtningsprocessen”.”(2) Annan forskning har också visat att om du sänker alkoholhalten till ungefär den nivån och lägger till lite natrium kan det hjälpa till med rehydrering.(3)
Slutligen visade en crossover-studie som publicerades 2015 i The Journal of the International Society of Sports Nutrition att en öl inte påverkade hydreringen negativt – när den följdes upp av så mycket vatten som deltagarna ville dricka.(4)
Detta är inte ett särskilt övertygande bevismaterial.
Varför det förmodligen inte är sant
Träning skadar kroppen. Det är det som är poängen: det ger små tårar i musklerna, det tömmer kroppen på elektrolyter, det ökar stresshormoner som kortisol. Träning är svår av en anledning (många av dem, faktiskt) och vad den behöver när den är över är att återhämta sig ordentligt, att återuppbygga nedbrutna muskler och att återgå till homeostas.
Alkohol förstör detta. En studie från 2014 drog till exempel slutsatsen att det stör proteinsyntesen och undertrycker den anabola responsen, och även om den studien gav atleterna tolv standarddrycker efter träningen har annan forskning också visat att mediekonsumtion försämrar skelettmuskulaturens återhämtning och glykogenresyntesen.(5)(6)(7)(8)
Men det behöver inte nödvändigtvis betyda att du aldrig, aldrig ska dricka alkohol. Faktum är att vissa studier har föreslagit att om du håller din dos till ett halvt gram alkohol per kilo kroppsvikt – kanske tre standarddrinkar för en person på 180 pund – är det osannolikt att det allvarligt försämrar återhämtningen.(7) Men betyder det att det är nyttigt att dricka för återhämtningen? Att det kan vara en hemlig sås för den törstiga gymmaren? Nej.
Enklare uttryckt är det sämre för återhämtningen att bli full efter ett träningspass än att dricka en eller två drinkar. Samma regel gäller för att dricka under en längre tid: En studie visade att låga doser alkohol varje dag i tre veckor i sträck orsakade en försumbar minskning av testosteron med 6,8 procent, men höga doser orsakade en minskning på upp till 40 procent och tillväxthormonet sjönk med cirka 70 procent.(9)
Säkerligen innehåller öl en del kolhydrater och lite kalium, men det verkar inte vara värt det som krävs för att bryta ner alkoholen.
The Takeaway
Låga nivåer av alkohol kommer inte precis att förstöra dina vinster, särskilt inte om den flankeras av mycket vatten och näringsämnen, men det är långt ifrån den optimala drycken efter träning. Om du verkligen prioriterar att maximera din återhämtning bör alkoholen vara borta från korten – den förbättrar ingenting. Ignorera engångsstudier och hörsägen och gör det som får din kropp att må bättre.
Den bästa behållningen är att du kanske kan ta ett par drinkar efter träningen, så länge du inte blir full. I kombination med mycket vatten och näringsämnen är det kanske inte världens undergång. Hur mycket detta spelar roll beror på hur seriös idrottare du är, men gör inga misstag: det förbättrar ingenting.
Featured image via Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. Alkoholfri öl minskar inflammation och förekomst av luftvägssjukdomar. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restaurering av vätskebalansen efter träningsinducerad uttorkning: effekter av alkoholkonsumtion. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Beer as a sports drink? Manipulering av ölets ingredienser för att ersätta förlorad vätska. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. Alkoholintag försämrar den maximala proteinsyntesen av myofibrillärt protein efter träning efter en enda gång samtidig träning. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interaktion mellan alkohol och träning: fysiologiska och hematologiska konsekvenser. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Effekten av måttlig alkoholkonsumtion på plasmanivåerna av dehydroepiandrosteronsulfat, testosteron och östradiol hos medelålders män och postmenopausala kvinnor: en dietkontrollerad interventionsstudie. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.