Läser du den här artikeln för att du letar efter en lösning eller metod för att förbättra ditt fokus? Försöker du hitta ett sätt att koncentrera dig bättre så att du kan få mer gjort under dagen? Eller känner du att du tillbringar mycket tid med att lätt bli distraherad av andra saker än det du egentligen ska fokusera på?
Oroa dig inte, du är inte ensam! I takt med att vårt samhälle blir mer och mer avancerat finns det mycket mer information för oss att smälta och fler möjligheter att uppleva. Detta kan definitivt vara överväldigande och distraherande! Oavsett om det är ett arbetsförslag som du försöker fokusera på att skriva, eller ett mål i livet som du strävar efter, kommer distraktioner i vägen för ditt fokus mot de viktiga sakerna i ditt liv. Och det finns många olika typer av distraktioner!
För exempel är många av oss lätt distraherade av våra mobiltelefoner. Oavsett om det är de ständiga notiserna som dyker upp eller behovet av att bläddra igenom nyhetsflödet i sociala medier är det distraktioner som kostar oss tid. Det finns också större distraktioner som att vilja gå på en match en vacker dag, eller att ta en helgsemester trots att du har en deadline på måndag.
Vad är distraktioner?
Låt oss gå djupare för att bryta ner och förstå hur distraktioner överhuvudtaget uppstår. Distraktioner är saker som avleder din uppmärksamhet från det du försöker göra. De får dig att tappa fokus och får dig att hamna på fel spår. Problemet med distraktioner är att de inte bara kostar tid, utan också utspäder din energi. Upprepade avbrott av det här slaget kan leda till demotivation, eftersom det känns som om du är överväldigad… men ändå inte får något gjort!
I motsats till vad många tror presterar våra hjärnor bäst när vi är fokuserade på ett mål i taget. Vi är generellt sett inte bra på att ständigt växla vår uppmärksamhet mellan olika uppgifter. Flera studier har visat att när vi gör detta blir prestationen för varje uppgift sämre jämfört med om vi fokuserar på dem en och en. Så multitasking är inte det bästa alternativet när det gäller att vilja få mer gjort snabbt.
Hur mycket kostar distraktioner?
Som jag nämnde tidigare står vi i dagens samhälle inför så mycket information att det är lätt att bli bombarderad av distraktioner.
Om du är en typisk arbetande amerikan blir du distraherad var 11:e minut, och det tar dig 25 minuter att återgå till din uppgift. Dessutom, ju mer komplicerat ditt projekt är, desto längre tid tar det att återfå ditt fokus. Detta beror på att din hjärna måste anstränga sig mycket när du växlar mellan komplexa mål.
Distraktioner har en enorm kostnad för vårt fokus och vår produktivitet. Om du vill förbättra eller öka ditt fokus måste du lära dig att hantera distraktionerna i ditt liv.
Lär dig om dina interna distraktioner
När det gäller distraktioner tenderar vi att tänka på dem som yttre händelser: telefonen börjar ringa, någon pratar med dig och avbryter din tankegång när du var försjunken i något viktigt, eller det plötsligt uppkomna byggbullret när du sitter i ett viktigt möte.
Det är mycket lätt att skylla på yttre distraktioner som orsaken när du inte kan fokusera. Men det finns faktiskt en dold typ av distraktion under ytan som är lika, om inte mer, ansvarig för att ta bort ditt fokus. Dessa är interna distraktioner.
Problemet med interna distraktioner är att om du inte är akut medveten om dem kan du slösa både tid och energi utan att ens veta om det. Så innan du tar itu med externa distraktioner på ett effektivt sätt måste du först ta hand om dina interna distraktioner.
Prioritetskaos
Det finns några typer av interna distraktioner, men låt oss börja med den troligen vanligaste: Begreppet Prioritetskaos.
En av de vanligaste distraktionerna vi stöter på är att vi har för många alternativ till hands. Detta kan orsaka prioriteringskaos.
En del människor kan till exempel ha svårt att fokusera hemma eftersom det finns för många alternativ att välja mellan. Du kan välja att mata hunden, läsa en bok, titta på tv, äta ett mellanmål eller ta en tupplur.
Bortsett från de kostnader för distraktion som nämndes tidigare är prioriteringskaos en stor demotivator. När det finns för många potentiellt attraktiva alternativ är det svårt att fokusera din energi och välja ett av dem – helst det du borde göra.
Prioritetskaos är också en demotivator eftersom det får dig att känna dig skyldig. När du låter dina inre distraktioner ta över ditt fokus är det du som väljer att avleda din egen uppmärksamhet och energi från din uppgift. Så när uppgiften du ville slutföra inte blir klar kan du inte skylla på en extern faktor. Oavsett om du gör det medvetet eller inte kommer du till slut att skylla på dig själv!
Varför uppstår prioriteringskaos? Jo, din hjärna prioriterar omedvetet uppgifter utifrån tre faktorer:
- För att uppfylla ett befintligt behov. Du behöver till exempel gå på toaletten akut, så din hjärna kommer garanterat att prioritera det.
- För att uppnå en viss känsla av tillfredsställelse, till exempel tillfredsställelsen av att äta en utsökt chokladfudgekaka.
- Den upplevda kostnaden för att uppnå nyttan. Vilken ansträngning, energi eller tid krävs för att genomföra denna åtgärd?
Hjärnan tar automatiskt hänsyn till dessa 3 faktorer även när du inte tänker på det.
Olyckligtvis är hjärnan inte alltid bäst på att göra korrekta bedömningar om du inte medvetet anstränger dig. Den tenderar att ha en bias mot kortsiktiga fördelar och kortsiktiga kostnader.
Då det ofta finns många fler alternativ som vår hjärna kopplar till kortsiktiga fördelar, när du försöker fokusera på en uppgift som ger dig en långsiktig fördel, blir den uppgiften oftast lågprioriterad. Detta är kärnan i Prioritetskaos.
Långsiktiga och kortsiktiga fördelar
Som förklarats tidigare är vår hjärna inte bra på att utvärdera och jämföra kortsiktiga och långsiktiga fördelar.
Kortsiktiga fördelar har vanligtvis en relativt låg kostnad och är konkreta, vilket gör att vår hjärna lätt kan förstå dem. Vi förknippar vanligtvis långsiktiga fördelar med höga kostnader, och dessa upplevda kostnader är vanligtvis inte lika tydliga. Ju mer långsiktig den är, desto mer ansträngning krävs det för att föreställa sig fördelarna. Detta skapar automatiskt en mental barriär och ett motstånd i vår hjärna. Som ett resultat tenderar vi att byta ut långsiktiga vinster mot kortsiktiga vinster.
Detta är anledningen till att du kanske vet att något är bra för dig på lång sikt, till exempel att gå ner i vikt och träna, men av någon anledning kan du inte tvinga dig själv att känna dig entusiastisk över det. Å andra sidan kanske du vet att något är dåligt för dig, t.ex. att äta junkfood i onödan. Men förväntan på kortsiktig tillfredsställelse överväldigar din medvetna förmåga att motstå det.
Detta är nästa typ av inre distraktion som vi möter, och den kallas Short & Long Term Mismatch. Tack och lov kan även den tacklas.
Hur man övervinner intern distraktion
Den goda nyheten är att det inte är så svårt att övervinna dessa vanliga interna distraktioner.
Det första steget du kan ta är att identifiera vilken uppgift som behöver mest fokus för att bli utförd. När du väl har kommit fram till det kan du helt enkelt dela upp den uppgiften i mindre, små bitar. Varje liten uppgift bör ha en mycket tydlig kortsiktig nytta (något som du enkelt kan beskriva i en mening) och en mycket tydlig kortsiktig kostnad (något som du kan kvantifiera, t.ex. tidsåtgång).
Till exempel: Låt oss säga att du har ett bidragsförslag att skriva för ett kommande projekt på jobbet. Den första bitvisa uppgiften som du kan utföra är att beskriva bidragsförslaget i stora drag och dela upp det i fyra olika kategorier. På så sätt ser du till att du täcker in allt som behövs och kan fokusera på varje avsnitt ett i taget.
Försök också att fastställa en tidsgräns eller varaktighet för varje bitstor uppgift. Tidsgränsen bör vara tillräckligt kort så att det är en självklarhet att vilja bocka av den. Kom ihåg att hjärnan har en förkärlek för kortsiktiga fördelar, så det är troligt att du kommer att ha svårt att motstå att bocka av en bitstor uppgift!
Nästa steg skulle vara att utvärdera dina andra alternativ. Förutom att fokusera på din bidragsansökan, vilka är alla möjliga saker som du skulle kunna göra som skulle avleda din uppmärksamhet? Var realistisk när det gäller vilka de är! Skriv ner dem alla och lista fördelarna och kostnaderna som är förknippade med dem. Du behöver inte skriva ner dem i detalj, det räcker med en allmän beskrivning.
Istället för att skriva ditt förslag kan du till exempel ägna 20 minuter åt att titta på en komediserie på Netflix. Fördelen är att du blir underhållen och får ett gott skratt. Kostnaden är att du just har förlorat 20 minuter av din tid, och den komediserien hjälpte dig inte alls med bidragsansökan.
När du har din lista klar börjar du prioritera dem. Du har en tidsbegränsning, så du måste ordna dina uppgifter efter prioritet och börja med fokusuppgiften som högsta prioritet. Passa sedan in de andra kring den.
För eventuella återstående uppgifter på listan som inte ryms inom din tilldelade tid behöver du inte oroa dig. Du behöver inte ge upp dem. Planera bara in dem till en annan tidpunkt.
Om du vill förbättra ditt fokus kan du kolla in vår kurs Laserfokus med syfte. Eller så kan du ta en titt på de här artiklarna:
- Hur du fokuserar och maximerar din produktivitet (den definitiva guiden)
- 7 vanligaste distraktionerna på jobbet (och hur du tar itu med dem)
- Hur du inte blir distraherad: 10 praktiska tips för att skärpa ditt fokus
Featured photo credit: Erik Lucatero via unsplash.com