Vill du hellre lyssna på den här artikeln? Använd spelaren nedan eller ladda ner på iTunes.
Måttligt ätande är ett ädelt mål. Synd att de flesta människor är dåliga på det.
Vad innebär det att ”äta med måtta”? Vi måste definiera det om vi ska kunna praktisera det på rätt sätt. Definitionen varierar kraftigt beroende på vilka föreställningar någon har om kost, men här är ett förenklat svar som är tomt på dumt nonsens (att kalla någon livsmedelsgrupp för ”ond” eller ”förbjuden” eller att hävda att ett makronäringsämne är ensamt ansvarigt för fettförstärkning) och skadligt dikotomt tänkande (att märka livsmedel som bra/dåliga):
I första hand äter du en mängd olika hela livsmedel för det mesta – frukt och grönsaker, magert kött, fisk, bönor och baljväxter, nötter och frön, örter och kryddor, mejeriprodukter, ägg, fullkorn; du har inga ”förbjudna” eller ”förbjudna” livsmedel; njut av dina andra favoritmaträtter (alkohol, munkar, kakor, friterad mat) då och då, i rimliga mängder.
Rekommenderad artikel: Här är den enkla guiden som visar hur du äter hälsosamt
Att äta med måtta är ett logiskt tillvägagångssätt och kan eliminera en hel del onödig stress och frustration som ofta följer med näring. Många människor förstår dock antingen (a) vad äta med måtta innebär, men misslyckas med utförandet eller (b) har en förvrängd förståelse för vad äta med måtta innebär.
Tack vare vår dietbesatta kultur är det här vad många människor tyvärr har fått för sig att det innebär att äta med måtta.
Att vara ”duktig” under veckan och äta de ”dåliga” sakerna under helgen som man lyckats avstå från under veckan är vad en del människor anser vara att äta med måtta. När man tittar på mängden icke superhälsosamma livsmedel som konsumeras under helgen står det klart att de utgör en stor del av veckans genomsnittliga matval; inte så måttligt trots allt.
Här är ett riktigt exempel på hur måttligt ätande skulle kunna se ut.
Det här är ett möjligt exempel på hur man kan arbeta in rimliga mängder av godbitar/raffinerade livsmedel i de dagliga matvalen för att framgångsrikt praktisera att äta med måtta. Detta är dock inte det enda alternativet, eftersom vissa människor kanske föredrar att äta en större måltid mer sällan.
De ovanstående bilderna är bara exempel. Jag menar inte att du måste äta samma livsmedel varje dag eller dessa livsmedel specifikt – bilderna är exempel på helhetsmåltider som innehåller en bra proteinkälla. Antalet dagliga måltider och matval bör anpassas till dina matpreferenser.
Måttligt ätande blir fel
Att äta mestadels fullvärdiga livsmedel och inkludera dina andra favoritmaträtter i rimliga mängder är inte bara effektivt för att förbättra hälsan samtidigt som det gör det möjligt för dig att nå dina mål när det gäller fysik och prestationer, utan det är också bra för ditt förnuft; du behöver inte undvika dina favoritmaträtter för att nå dina mål.
Perceptionen är kritisk när man diskuterar hur man ska äta med måtta; du måste objektivt se vad som händer. Här är tre vanliga kategorier som människor kan hamna i när de har problem med att äta med måtta, och lösningen för varje kategori.
Exempel 1: För mycket, inser det inte
”Jag äter sötsaker och andra inte så hälsosamma livsmedel med måtta, men jag kan fortfarande inte gå ner i vikt. Hjälp!”
Denna kategori är den vanligaste och problemet är inte måttlighet; det är utförandet och uppfattningen av hur måttligt ätande ser ut. Många människor hävdar att de äter inte superhälsosamma livsmedel med måtta och säger:
”I går åt jag kaffe och havregrynsgröt med en bit frukt till frukost, en kycklingsallad till lunch, en proteinshake på eftermiddagen och jag äter magert kött och grönsaker till middag.”
De säger att det är vad de äter, men verkligheten är ofta en annan. Detta kan bevisas genom att föra en matdagbok. Gårdagens matval ser faktiskt ut så här: En stor latte gjord på helmjölk och socker, ett paket snabbhavregrynsgröt med mycket socker och en banan till frukost, kycklingsallad toppad med en hög ost och bacon och fet ranchdressing med ett par brödpinnar vid sidan om och en sockerhaltig läskedryck till lunch, en måltidsersättande shake på eftermiddagen, en munk sent på eftermiddagen i pausrummet på jobbet, grillad fisk med ångkokta grönsaker till middag, följt av ett halvt dussin kakor och ett stort glas mjölk.
Den här personen påstår att han eller hon äter inte superhälsosamma livsmedel måttligt, när de i själva verket utgör en stor del av hans eller hennes matval. Anledningen till att de inte kan gå ner i vikt är enkel matematik; de äter för många kalorier. Många av deras matval är kaloririka: fullfettsdressing, latte med helmjölk och socker, läsk, munkar, kakor. Dessa livsmedel mättar inte, så det är lätt att äta för mycket.
Lösning: Håll en matdagbok i en vecka och anteckna allt du äter och dricker. På så sätt ser du vad du äter och inte äter. Efteråt kan du sträva efter att äta helfoder minst 80 % av tiden och registrera igen under en vecka eller två.
Exempel 2: Inte mycket, inser det inte
”Jag äter sötsaker och annan inte så hälsosam mat för ofta och känner mig sedan extremt skyldig. Hjälp!”
Tack vare dieter med tvångsmässiga, icke förhandlingsbara regler som levereras komplett med en lista över förbjudna livsmedel och livsmedelsgrupper växer denna kategori snabbt. Dietmentaliteten har fått människor att tro att de måste följa en kostplan perfekt, utan avvikelser, annars har de gjort bort sig och offrat alla sina hårt förvärvade resultat.
Denna person äter rikligt med protein och fullvärdiga livsmedel minst 90 % av tiden, men om hon njuter av ett livsmedel med måtta, som en skål av sin favoritglass eller ett par pizzabitar, tycker hon att hon har överdrivit och misslyckats med att äta med måtta, trots att dessa livsmedel utgjorde 10 % eller mindre av hennes genomsnittliga veckovisa livsmedelsval.
Denna person drabbas av skuldkänslor, skam och oro över att hon har saboterat sin diet och genast raderat den föregående veckans arbete och ansträngningar. Problemet här är inte att äta med måtta, utan det är hennes tankesätt och det språk hon använder om mat och sig själv. (Om jag äter det här är jag ”bra”; om jag äter det här är jag ”dålig”.)
Rekommenderad artikel: Det enorma problemet med mat som ger skuldkänslor
Lösning: Vaktsam, tålmodig mental träning och ett överflöd av självmedkänsla. Börja med att radera etiketter på bra/dåliga livsmedel. Att spåra vad du äter och dricker under en vecka kan vara till hjälp, så att du kan se vad du faktiskt äter och vad du inte äter. En person som till exempel äter en kula glass och två pizzabitar utspridda under veckan kommer att kunna se att dessa livsmedel är en mycket liten del av hennes matval och inte något drastiskt överdrivet överseende.
Exempel 3: Dominoeffekten
Någon äter något ”sött” eller ”dåligt” och fortsätter att gräva djupare i hålet. De rationaliserar att jag klantade mig så jag kan lika gärna äta vad jag vill så kommer jag tillbaka på rätt spår imorgon. Vissa livsmedel utlöser dem i en nedåtgående spiral av mindre bra matval under en hel dag eller två. Denna person kämpar för att njuta av godis och vissa livsmedel med måtta; likt en rad av dominobrickor bygger ätandet av ett godis upp en tröghet som leder till att hon gör en rad mindre bra matval.
Rekommenderad artikel: En enkel metod för att sluta skjuta sig själv i sank
Lösning: Detta är inte en lösning som passar alla, men det kan vara till hjälp att först bli medveten om situationen och identifiera de utlösande livsmedlen, för att sedan bestämma hur man ska hantera dem. Om det faktum att du äter jordnötssmör gör att du fortsätter att äta jordnötssmöret, hur kan du hantera det? En lösning för utlösande livsmedel är att portionera dem i enskilda portioner. På så sätt kan du när du vill ha maten ta tag i behållaren med lämplig portionsstorlek utan att frestas att fortsätta gräva efter mer.
För andra livsmedel kan det vara bäst att hålla dem borta från huset och köpa en portion när du vill ha den. Om du inte kan förvara en kartong glass i frysen utan att ta i den varje dag, och om det inte fungerar att dela upp den i enskilda portioner, så förvara den inte i huset. När du vill ha glass går du till ditt favoritställe och köper ett par skopor. (På tal om glass måste du prova det här receptet: Hur du får måttligt ätande att fungera för dig
Måttligt ätande kommer inte att se likadant ut för alla. Utmaningen är att hitta den balans som gör att du kan nå dina mål när det gäller fysik, hälsa och prestation samtidigt som du kan njuta av den livsstil som du håller på att bygga upp och umgås med lätthet.
Du måste ta bort känslorna. Skuld, skam, stolthet och andra känslor har ingen plats när det gäller att reagera på vad vi stoppar i munnen. Att reagera känslomässigt är inte lösningen på överdrivet överseende; det hjälper absolut ingenting. Om du tenderar att värdera dig själv, positivt eller negativt, utifrån vad du äter, ska du bli medveten om det och arbeta för att förändra det.
Rekommenderad artikel: Svara inte känslomässigt på hälsobrott i hälsa och kondition
Undvik etiketter på bra/dåliga livsmedel. Det finns bara mat. Vissa livsmedel är hälsosamma och näringsrika: ät dessa för det mesta. Vissa livsmedel är kraftigt bearbetade och inte lika näringsrika: ät dem mer sällan, utan att känna skuldkänslor.
Välj aktivt vad du kommer att tycka om. Planera i förväg. Om du vanligtvis tar ett par drinkar, några stekta förrätter och en förrätt som inte direkt var hälsosam när du går ut på fredagskvällen, ha en plan för vad du ska göra så att du kan roa dig samtidigt som du håller dig på rätt spår. Ta en drink, hoppa över apparna, ta din favoritförrätt med grönsaker som tillbehör i stället för pommes frites. Det här är varken en brist eller ett överdrivet överseende. Det är balans. Det är måttlighet.
Du får inte ha ett bristtänkande. Bantningsmentaliteten har gett bränsle åt uppfattningen att vi kommer att gå miste om något om vi inte äter det som erbjuds oss. Detta kan inträffa om du arbetar i en miljö där mat är lättillgänglig och folk rutinmässigt tar med sig munkar, kakor och efterrätter. Detta kan få oss att tänka att jag måste äta detta nu eftersom jag inte vet när jag får något annat. Vi måste inse att vi inte behöver ta del av alla möjligheter att äta och att vi inte går miste om något om vi inte äter.
För en matdagbok i en vecka. Denna enkla övning som redan nämnts ger dig konkreta data att analysera. Titta på journalen objektivt (dvs. utan känslor och bedömningar) och se var du kan göra framsteg. Kanske inser du att din uppfattning om att äta måttligt är snedvriden. Kanske ser du var du kan byta ut vanliga livsmedel mot fullfoderalternativ. Eller kanske ser du att du verkligen äter måttligt och behöver sluta stressa i onödan.
Känn din personlighet och arbeta med den. Vissa människor mår bättre av att njuta av en godbit eller en favoritmat som inte är superhälsosam dagligen, som ett par bitar av favoritchokladen eller en pizzabit, vilket visas i diagrammet om att äta med måtta ovan. Andra mår bättre av att äta en större måltid/godbit mindre ofta, som en glassglass eller en hamburgare och pommes frites med en favoritöl.
Rekommenderad artikel: Varför den dieten inte fungerade för dig
Gör det som fungerar bäst för dig. Ät större måltider med din favoritmat som inte är superhälsosam mindre ofta (hamburgare, pommes frites och en öl) eller ät något mindre de flesta dagar så att du kan njuta av din favoritmat oftare (en kaka varje dag, ett glas vin på kvällen).
.