Detta är ett utdrag ur Cycling Anatomy-2nd Edition av Shannon Sovndal.
Utförande
- Gör dig i en push-up-position med fötterna i handtagen för hängande remmar.
- Lifta höfterna uppåt i en pike-position. Dina fötter rör sig mot dina händer som är planterade i golvet.
- Håll ryggen och benen raka under hela övningen.
- Vänd tillbaka till utgångspositionen.
Involverade muskler
Primär: Rectus abdominis
Sekundär: Yttre oblique, inre oblique, transversus abdominis, serratus anterior, sartorius, iliopsoas, höftböjare, tensor fasciae latae, pectineus, adductor brevis, adductor longus, quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), triceps brachii, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus
Fokus på cykling
Denna övning är utmärkt för cyklister. Den tränar core-stabiliteten samt magmusklerna, quadriceps, armar och axlar. Eftersom remmarna kan röra sig fritt tvingas du använda alla dina sekundära stabiliserande muskler för att bibehålla en bra form. Det är samma muskler som hjälper dig med din cykelform när du blir trött. När du cyklar kommer dina viktigaste baspunkter att vara armarna på styret och fötterna på pedalerna. Den här övningen tränar samma muskler. Du kommer att bli förvånad över hur tuff den här övningen är och du kommer definitivt att märka förbättringar när du väl kommer ut på vägarna. Fokusera på kontrollerad inandning och utandning under hela rörelseomfånget. När du cyklar måste du fortsätta med kontrollerad andning även under tuffa ansträngningar. Utan tillförsel av nytt syre till musklerna – och avlägsnande av koldioxid från musklerna – kommer du snart att förlora kraft och förmågan att rotera veven.
Variation
Stability Ball Pike
Uppför samma övning, men i stället för att använda upphängningsremmarna placerar du fötterna ovanpå en stabilitetsboll. Detta är ett utmärkt alternativ om du inte har tillgång till upphängningsband. Bollen erbjuder liknande instabilitet, vilket är en viktig komponent i den här övningen.
