11 bästa övningar för fibromyalgi

När du har ont i hela kroppen på grund av fibromyalgi verkar det kontraintuitivt att snöra på sig löparskorna och jogga. Tidigare har läkare rekommenderat vila när smärtan blossar upp, men ny forskning har visat att övningar för fibromyalgi hjälper under ett fibromyalgiutbrott och kan faktiskt bidra till att förhindra att de uppstår överhuvudtaget.

Vi tycker att de 11 bästa övningarna för fibromyalgi inkluderar:

1. Parken
2. Squats och boxning
3. Nackensträckningar
4. Simning
5. Kraftträning
6. Styrketräning
7. Sträckning av överkroppen
8. Tai chi

.

9. Trädgårdsarbete
10. Färdencykling
11. Yoga
12. Kroppsviktsövningar

Fördelar med övningar för fibromyalgi

Övningar har flera fördelar för alla, men för fibromyalgipatienter går fördelarna långt utöver att bara hjälpa till att lindra smärta.

• Motion ökar nivåerna av serotonin i våra hjärnor. Detta ”må bra”-hormon kan förekomma i minskade nivåer vid fibromyalgi, vilket också kan bidra till utvecklingen av humörstörningar hos fibromyalgipatienter.

Kortisolnivåerna sjunker. Kronisk smärta kan medföra kronisk stress, och kronisk stress kan orsaka en mängd andra hälsoproblem. Övningar för fibromyalgi kan hjälpa till att hantera stressnivåer och bidra till avslappning.

• Övningar för fibromyalgi underlättar sömnen. Fibromyalgipatienter har ofta sömnstörningar som kan förvärra smärtan. Fysisk aktivitet under dagen kan främja bättre kvalitet (och kvantitet) på sömnen på natten.
• Motion hjälper till att bekämpa smärta lika bra som ett recept. Ny forskning har visat att det inte finns någon statistiskt signifikant skillnad mellan den smärtlindring som uppnås genom motion och den som uppnås genom ett förskrivet icke-opioidanalgetikum. Även om träning kan ta längre tid för smärtlindring finns det inga biverkningar och det är gratis.

Här är 11 av de bästa övningarna för fibromyalgi.

Squats och boxning

Fibromyalgi drabbar främst kvinnor (cirka 90 % av de drabbade är kvinnor), och i den här videon erbjuder tränaren en kort, lågintensiv, styrkeuppbyggande övning som kan hjälpa dem med fibromyalgi att komma igång med träningen efter en period av inaktivitet.

Spromenad

Ett av de bästa sätten att komma igång med övningar för fibromyalgi som är skonsamma men effektiva är att ta en promenad. Det behöver inte vara en lång promenad eller en kraftig promenad för att ha nytta, och du behöver inte promenera en timme om dagen när du bara börjar.

Sök efter 30 minuters promenad per dag, men fokusera på tre tiominuters promenader till att börja med. Använd din hund som motivator, eller ta med barnen efter skolan och ta hela familjen på en promenad runt kvarteret.

Nackensträckningar

Migrän och spänningshuvudvärk kan vara en del av fibromyalgi, eftersom vår överkropp håller spänningar när vi har ont. Milda nacksträckningar i kombination med andning kan vara ett bra sätt att släppa denna spänning och slappna av.

Sträckningar för överkroppen

Många fibromyalgipatienter håller en enorm mängd spänningar i sin överkropp. Milda sträckningar som kan göras i en stol kan hjälpa till att hålla dessa muskler lösa och flytande.

Styrketräning

Ackra muskler kan först tveka när man börjar med styrketräning, men styrketräning är en viktig del av den allmänna fysiska konditionen. Att arbeta med en styrketräningsvideo kan vara ett bra sätt att börja, men kom ihåg att modifiera där du behöver göra det (inklusive att röra dig långsammare till att börja med). Om du inte har några hantlar eller vill börja med lättare vikter, ta ett par burkar och sätt igång!

Simning

Simning är en av de bästa övningarna för fibromyalgi. Vatten erbjuder både motstånd och stöd och kan vara en meditativ del av dagen. Prova att simma varv, trampa vatten och vattenaerobics för kardiovaskulärt stöd.

T’ai chi

De långsamma, flödande rörelserna i t’ai chi hjälper till att bygga upp balans, styrka och ett lugnt sinne. Att börja en t’ai chi-serie i sittande ställning kan vara till hjälp. När styrka och självförtroende utvecklas kan en stående t’ai chi-sekvens ge enorma fördelar för fibromyalgipatienter.

Trädgårdsarbete

Dagliga aktiviteter kan hjälpa fibromyalgipatienter att få in lite fysisk aktivitet med liten ansträngning. Trädgårdsarbete är en av de bästa aktiviteterna som finns. Från att flytta runt blommor till att böja och sträcka sig är detta njutbara tidsfördriv bra för kropp och själ. Välj trädgårdar med upphöjda bäddar om det är för ansträngande att huka ner till marken.

Färdencykling

En cykeltur är ett utmärkt sätt att få in ett träningspass med låg effekt som rör på underkroppen utan att belasta den. Muskler och leder börjar bli varma och rör sig smidigare när du cyklar. Välj en asfalterad väg till att börja med och börja med kortare cykelturer som gradvis byggs upp till längre utflykter.

Yoga

Denna övning är för alla kroppar, även de kroppar som lider av fibromyalgi. Yoga är ett skonsamt sätt att sträcka ut och stärka alla muskelgrupper i kroppen med låg påverkan. Den hjälper också till att på rätt sätt återjustera benen så att kroppen får mer stöd av skelettet. En enkel, 20 minuter lång yogarutin som avslutas i en stol är ett bra ställe att expandera till efter att ha stretchat separata delar av kroppen (t.ex. nacke och axlar).

Kroppsviktsövningar

Kroppsviktsövningar för fibromyalgi är ett enkelt och smidigt sätt att träna på eftersom den enda utrustningen du behöver är dig själv. Leta efter videor eller kurser som gör att du kan gå i din egen takt och anpassa övningarna för att både göra dem lättare att komma igång med och mer utmanande allteftersom du gör framsteg.

Övningar för fibromyalgi har en del speciella överväganden, särskilt om du lider av en komorbid sjukdom. Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Hur man kommer igång med övningar för fibromyalgi

Andra saker att tänka på när du börjar är bland annat:

• Börja långsamt: Även om allt du klarar av är en promenad på tre minuter till att börja med, ta den tre minuter långa promenaden.

Ha tålamod: Eftersom du börjar långsamt kanske du inte ser resultat lika snabbt. Ha tålamod med dig själv och din kropp. Tillåt dig själv att gå i den takt du behöver.

• Inkludera din familj och dina vänner: Att rekrytera träningspartners kan vara ett bra sätt att hålla sig motiverad.

Rör på dig varje dag:

• Stöd din träning med god mat: En liten rörelse varje dag räcker långt.
• Stöd din träning med god mat: En antiinflammatorisk kost kan hjälpa till att lindra smärtan från inflammation både före och efter träningen.

Tränar du redan för att hantera fibromyalgi? Vilka övningar fungerar för dig? Om du behöver mer riktad hjälp mot din fibromyalgismärta kan du kontakta en smärtläkare i ditt område för att få hjälp.