- Det finns många övningar som riktar in sig på magmusklerna, men vissa övningar är effektivare än andra.
- De mest effektiva magövningarna är ett brett utbud av rörelser som kan utföras på gymmet, hemma, med maskiner, fria vikter eller utan någon utrustning alls.
- Du kan till och med skulptera dina magmuskler genom konditionsträning.
När någon vill tona sina magmuskler inser de ofta inte att magmusklerna är en av de svåraste delarna av kroppen att forma. Enligt tidningen Self beror detta på att magmusklerna, eller rectus abdominus, inte är lätta att rikta in sig på och det är möjligt att du med vissa populära övningar bara riktar in dig på en del av den stora muskeln.
Att navigera vilka övningar som är bäst för att rikta in sig på magmusklerna behöver inte vara komplicerat. Allt du behöver veta är att några av de mest effektiva övningarna för magdefinition inte behöver utföras på gymmet eller kräva utrustning. De kommer dock ofta att arbeta med några få muskler åt gången.
Så vilka är de bästa övningarna för att rikta in sig på magmusklerna? INSIDER nådde ut till tränare för att få deras favoritrörelser.
Rotational ball slams kombinerar konditions- och styrkeövningar
EverybodyFights instruktör Ricardo Rose rekommenderar rotational ball slams för magträning eftersom kombinationsrörelsen gifter sig med konditions- och corearbete i en enda snabb rörelse.
”Börja med fötterna i vinkel och medicinbollen vid höfterna, skapa härifrån en stor cirkel runt och ovanför huvudet samtidigt som du svänger fötterna till den sida du slammar till”, säger han till INSIDER. ”Sikta på att smälla bollen precis utanför foten.”
Upprepa 10 gånger i varje riktning.
Kneeling dumbbell chops, med rätt form, gör underverk för din kärna
Kneeling dumbbell chops är fantastiska för din kärna bara så länge du är uppmärksam på din form, säger Rose.
”Börja i en halvt knäböjande position, låt oss säga att höger knä är nere och vänster fot är framme”, säger han. ”Börja med en enda hantel (DB) med medelhög vikt (inte för tung, inte för lätt) och börja med vänster hand ovanför högerhandens grepp på DB-handtaget. Vikten börjar på den sida av höften där knät är nere – i det här exemplet börjar DB vid höger höft.
”Fortsätt att hugga DB:n uppåt och tvärs över kroppen över vänster axel. Se till att hålla en upprätt position och låt inte överkroppen kollapsa framåt. Ett bra sätt att avancera den här övningen är att hugga både i uppåtriktad riktning och nedåtriktad riktning i ett enda rep. Detta är mycket svårare och kommer att kräva stor stabilitet i din core.”
Landminrotationer kräver gymutrustning
Om du är medlem på ditt lokala gym, dra nytta av den utrustning som finns tillgänglig för dig. Många av tillbehören och maskinerna kan användas för core-arbete, och Rose berättade för INSIDER att en landminrotation för skivstänger är ett bra exempel på detta.
”Håll änden av skivstången ungefär i höfthöjd, en hand under och en hand över”, sa han. ”Härifrån ger du knäna en lätt böjning. Börja rotationen genom att svänga fötterna och hålla din core engagerad, armarna raka, föra händerna över huvudet och vända mot skivstången. Rotera i huvudsak 90 grader, kontrollera tillbaka till startpositionen och upprepa 10 repetitioner på varje sida.”
Lägg till hälrörelser till den klassiska crunch
Klassikerna är klassiker av en anledning, och Rose berättade för INSIDER att han är ett fan av den här.”
”Börja med att lägga dig ner i en normal crunch-position, med fötterna platt på golvet, armarna rakt ut på sidorna och axlarna upphöjda från golvet”, sa han. ”Börja med att sträcka dig i sidled till endera hälen. Samtidigt som du sträcker dig för att röra hälen, crunchar du överkroppen något framåt och för axlarna högre upp från golvet.
”Om du håller axlarna upp från golvet och lägger till en crunch med räckningen håller du magmusklerna engagerade medan du jobbar, vilket ger dig en större förbränning i din core. Upprepa 10 hälrörelser på varje sida.”
Den liggande tricepsförlängningen med hantel med höftstöt arbetar mer än bara din core
Du behöver inte ha extraordinära koordinationsförmågor för att utföra denna mycket effektiva magövning.
Fitbit-ambassadör och kändistränare Harley Pasternak berättade för INSIDER att liggande hanteltricepsförlängningar som leder in i en höftstöt arbetar dina triceps, glutes och magmuskler, och – gör inga misstag – du kan känna brännskadan i varje område.
”För att göra den här övningen på rätt sätt ska du lägga dig på en matta med fötterna på ungefär höftlängds avstånd och platt på mattan och hålla ett par lätta hantlar med armarna utsträckta mot taket, handflatorna vänd mot varandra”, sa han. ”Böj armbågarna och sänk hantlarna tillbaka mot öronen.”
”Pressa sedan upp höfterna mot taket samtidigt som du sträcker ut armarna för att lyfta hantlarna. Var noga med att inte översträcka armbågarna. Sänk hantlarna och höfterna tillbaka mot mattan och upprepa i två eller tre uppsättningar om åtta till tolv repetitioner.”
Twist plankor håller din core stark
För en djup twist börjar du från en traditionell plankposition på tårna och handflatorna med platt rygg. ”Håll din core stark, för höger knä till vänster sida av bröstet och återgå sedan till plankpositionen. Upprepa på motsatt sida. Det är en repetition”, säger Pasternak.
Spider planks är precis lika tjusiga som de låter, men låt inte det skrämma dig
För att börja placerar du händerna på golvet med armbågarna direkt under axlarna och sträcker ut benen bakom dig. ”Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna” när du ”lyfter höger fot från golvet och böjer höger knä mot utsidan av höger armbåge och sedan sträcker ut det rakt bakom dig, med foten några centimeter från golvet”, säger Pasternak.
”Gör en paus och sänk sedan foten till marken. Byt ben och upprepa på andra sidan. Det är en repetition.”
Pike plankor får dig att börja i push-up-position
För att göra pike plankan ska du gå in i den traditionella push-up-positionen med knäna och höfterna från marken. Böj ryggen (Pasternak föreslog att du ska föreställa dig att ett rep fäst vid svanskotan ”drar din rumpa rakt upp mot taket”) samtidigt som du tittar på dina skosnören. ”Dra sedan ihop magmusklerna och sänk höfterna tillbaka ner start.”
Sprinting är överraskande bra för din core
Kardio kan också passera som core-träning. Pasternak berättade för INSIDER att din core är det som stabiliserar din kropp från sida till sida och hjälper till att överföra energi från över- till underkropp.
”När du sprintar flyttar du vikten från sida till sida med dina lemmar i rörelse – din core måste arbeta extremt hårt”, förklarade han. ”Du jobbar också för att hålla dig upprätt och det jobbar också på coremusklerna.”
Cable rotations target your obliques
För att finjustera dina obliques berättade fitnesscoachen och grundaren av TS Fitness Noam Tamir för INSIDER att kabelrotationer är idealiska. ”Med utsträckta armar roterar du bara din överkropp och håller huvudet framåt och höfterna raka”, säger han. En torsorotation med viktat motstånd hjälper till att skapa muskeltillväxt och styrka.
Captain’s-chair benlyft hjälper dig att skapa definition i din core
Känner du till den där maskinen som liksom bara står i ett hörn av gymmet? Den som ser ut som en hög stol med en dämpad rygg och ingen botten? Den kallas Captain’s chair, berättade Tamir för INSIDER, och den är fantastisk för core-träning.
”Du vilar armbågarna på maskinen och ryggen ligger mot dynan på ryggen”, sa han. ”Du kan antingen lyfta knäna upp förbi höfterna eller med raka ben lyfta benen. Detta tränar din rectus abdominus, dina obliques och din tvärgående. Du måste verkligen fokusera när du gör detta eftersom du lätt kan låta höftböjare ta över. Det är bra för att hjälpa till att skapa definition för din core.”
Reverse crunches riktar in sig på nya muskler
Använd din hantel för stabilitet, lägg den på golvet bakom huvudet och lägg dig platt på ryggen och böj knäna så att de bildar en 90-gradig vinkel. Tamir berättade för INSIDER att om du för dina klackar till dina glutes och kröker ryggraden när du drar knäna in mot bröstet tills din nedre del av ryggen är från marken kommer du att ”arbeta främst med rectus abdominis och transversus”. Med andra ord är det bra för arbete med nedre delen av buken.
Bandrotationer kan göras hemma
Om du tränar hemma utan maskiner är motståndsband ett prisvärt tillbehör som kan användas för att träna alla delar av kroppen – särskilt din core. Tamir berättade för INSIDER att rotationer är en bra introduktion till kärnträning med motståndsband.
För att börja, förankra ena sidan av bandet i en vägg och ställ dig vinkelrätt mot den, sa Tamir. Därifrån greppar du bandet med båda händerna och håller det i brösthöjd.
”Med utsträckta armar roterar du bara överkroppen och håller huvudet framåt och höfterna raka”, säger han. ”Det här tränar främst obliques eftersom du roterar överkroppen, och eftersom det är med ett band blir det svårare i slutet av rörelsen eftersom det finns mer motstånd.”
V-ups är ett pålitligt drag
Lika som hälrörelser är crunches och sit-ups klassiska magövningar av en anledning – de fungerar. Så det är logiskt att idrottare vill leka med dessa rörelser för att göra dem ännu mer intensiva. Ett exempel: V-up.
”Börja med kroppen platt på marken och armarna över huvudet”, säger Tamir. ”Lyft armarna och benen, samtidigt som du lyfter upp axlarna från marken och rör vid benen. Återvänd ner igen utan att vila armarna våra fötter på marken. Det här är en bra övning för att träna core.”
Barbell rollouts är inte lätt
Barbell rollouts är en av de bästa övningarna för att träna hela core, och de är också en av de mest krävande övningarna.”
”Börja i knäböjande position med en skivstång framför dig, placera varje hand på motsatta ändar av skivstången”, säger Nate Price, certifierad personlig tränare och ägare av Grit N Grind Fitness i Dallas. ”Börja rulla skivstången ut och bort från kroppen när du lossar i höfterna och knäna. Armarna ska vara raka när kroppen börjar plana ut och sväva över marken. Använd din core för att dra tillbaka rörelsen och upprepa för tid eller repetitioner.”
Du kommer att känna bränningen med kettlebell plank pull-throughs
”Börja i en högplank position – push-up position – med en kettlebell bakom din vänstra eller högra hand”, säger Price till INSIDER. ”Med den motsatta handen tar du tag i kettlebellen och för den till motsatt sida under din kropp. Det är viktigt att hålla din core engagerad och se till att din kropp förblir i en rak linje från huvud till fotled under hela rörelsen. Du kan upprepa den här rörelsen under en bestämd tid eller ett visst antal repetitioner.”
Bergklättrare riktar in sig på dina nedre magmuskler
Bergklättrare är en annan gammal goding som kräver att du knäcker knäna och spränger dina nedre magmuskler medan du springer på plats. Det är en klassisk rörelse, men om du behöver några tips har Nick Rueger, regional chef för personlig träning på Retro Fitness, förklarat den för INSIDER.
”Till att börja med ska du ställa dig i en push-up-planka, på händer och tår”, säger han. ”I den här positionen drar du in höger knä mot bröstet så långt du kan, sedan byter du och drar in vänster knä. Håll höfterna nästan parallella med golvet och se till att du kör in knäna så långt och så snabbt du kan. Tricket för att engagera magmusklerna är att aldrig låta den främre foten röra marken.”
Crunch-dumbbell presses använder extra vikt till din cores fördel
Rueger berättade för INSIDER att ju fler muskler du jobbar med i en övning, desto fler kalorier och fett förbränner du i längden. Att lägga till vikt och ta på övningar för att göra en sammansatt rörelse, som crunch-dumbbell press, är enligt honom nyckeln.
”Till att börja med lägger du dig platt på ryggen med hälarna nedstuckna i marken och böjda knän”, säger han. ”Hantlarna kommer att vila på bröstet i den här positionen. När du crunchar upp mot knäna kommer du också att pressa hantlarna mot bröstet. Tre uppsättningar om 15 crunch presses är idealiska för att få en bra mag- och bröstförbränning.”
Incline sit-ups är ett effektivt träningspass
En annan gymutrustning som är optimal för core-träning: den lutande bänken. Samantha Morrison, fitness tränare och expert på hälsa och välbefinnande för Glacier Wellness, berättade för INSIDER att lutande sit-ups är en av de mest effektiva övningarna för att skulptera dina magmuskler.
”Det bästa är att lutande bänkar är utformade för att hjälpa dig att bibehålla din form, vilket möjliggör effektivare repetitioner varje gång”, sa Morrison. ”Dessutom gör den extra stabiliteten det säkrare att hålla vikter för att ta din magträning till nästa nivå.”
Kettlebell swings jobbar med motsatta muskler
Desi Bartlett, en certifierad personlig tränare och Manduka-ambassadör, berättade för INSIDER att kettlebell swings är effektiva eftersom de jobbar med motsatta muskelgrupper (i det här fallet core och nedre rygg).
”Använd en måttligt viktad kettlebell och ställ dig med fötterna på höftledsavstånd från varandra”, säger Bartlett. ”Håll kettlebellen i båda händerna och sväng kettlebellen över huvudet och sedan tillbaka mellan benen. Var noga med att hålla en neutral ryggrad och kraft från kärnan. Den här övningen tränar kärnan (när du böjer dig framåt) och nedre delen av ryggen (när du står), som är motsatta muskelgrupper. Detta är nyckeln till att bygga en stark kärna – när den ena muskelgruppen sträcker sig, böjs den andra, vilket bygger styrka.”
Dumbbell Russian twists will sculpt your obliques
För att skulptera obliques säger Godfred Anyang, styrke- och konditionstränare på Gloveworx, att han föredrar den här övningen.”
”I sittande ställning på golvet med böjda knän håller du en hantel med båda händerna”, säger Anyang. ”Håll kärnan engagerad och ryggen rak, rotera båda axlarna och hanteln till en höft, byt och rotera den till den andra. Upprepa denna rörelse till önskad repetition.”