När vi tänker på ordet ”träning” tänker vi ofta på någon som joggar längs vägen eller lyfter vikter på gymmet. Men om du lider av kronisk ryggsmärta eller andra ryggradssjukdomar kan tanken på att träna på fast mark få dig att krypa ihop. Det ständiga trycket på lederna och de skakande rörelserna när du springer, hoppar eller går på trottoaren kan göra traditionell träning för vissa personer inte bara smärtsam, utan omöjlig.
Så varför inte ta med dig träningen till poolen? Vattnets flytkraft minskar trycket på dina ben och leder genom att den stöder en del av din kroppsvikt. Vattenträning är ett utmärkt sätt att stärka dina muskler och förbättra din rörelse, funktion, balans och ditt kardiovaskulära system. Här är några enkla övningar som du kan göra när du tar ett dopp i poolen:
-
Vattengång: Stå med vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Ta 10-20 steg framåt och sedan 10-20 steg bakåt. Du kan öka intensiteten genom att öka hastigheten. Var noga med att engagera magmusklerna och hålla ryggraden rak. Upprepa detta i fem minuter.
- Vattenjogging: Stå med vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Börja jogga på plats i 30 sekunder, sakta sedan ner och gå på plats i 30 sekunder. Växla mellan de två i fem minuter. Kom ihåg att hålla ryggraden rak och engagera mag- och ryggmusklerna.
- Stående knälyft: Stå med ryggen mot bassängväggen och båda fötterna platt på golvet. Flytta hela din vikt på det ena benet och lyft upp det motsatta knät tills det är parallellt med höften. Om du har möjlighet kan du försöka räta ut knät så att benet är utsträckt framför dig. Upprepa detta med det andra benet. Gör tre set om 10 på varje sida.
- Balans med ett ben: Lägg all din vikt på ett ben och lyft det motsatta benets knä till höftnivå. Ta en poolnudel och placera den under det lyfta benet så att den bildar en U-form med din fot i mitten. Försök att hålla den här ställningen i 30 sekunder samtidigt som du engagerar dina core- och ryggmuskler. Utför ett eller två set om fem på varje ben.
Alla dessa övningar kan utföras i midjehögt eller brösthögt vatten. Och kom ihåg att uppvärmda pooler är ett bra alternativ om du lider av kronisk rygg- och nacksmärta. Värmen kan hjälpa till att slappna av dina värkande muskler och göra det lättare för dig att manövrera din kropp genom övningarna.
Summan av kardemumman: att vara aktiv behöver inte betyda långdistanslöpning eller intensiv styrketräning. Vattengymnastik är bara ett av många alternativ som på ett säkert sätt ger dig liknande hälsofördelar. Genom att äta hälsosamt, dricka mycket vatten och motionera regelbundet är du på god väg mot optimal ryggradshälsa!
Tänk på att prata med din läkare innan du börjar med en ny övning. Om du har ryggsmärtor som hindrar dig från att vara aktiv kan du kontakta dr Chetan Patel på Spine Health Institute. Han och hans team kan hjälpa dig att komma på fötter och tillbaka i poolen på nolltid.