Nu när du plankar som en boss, kan du öka ditt spel genom att lägga till lite rörelse och asymmetrisk balansering. Detta kommer inte bara att öka antalet muskler som arbetas utan även förbättra din koordination och uthållighet.
Walking plank
Ta din plank i rörelse genom att lägga till en upp- och nedåtgående rörelse. Börja i vanlig plankposition på händer och tår. Sänk långsamt höger arm ner till underarmen, och för sedan ner även vänster arm så att du stöds av underarmarna.
Placera höger hand i golvet och börja skjuta upp kroppen igen, följ med vänster hand. Upprepa och låt vänster arm leda. Sjung ”Following the Leader” för att hålla rytmen. Ignorera eventuella konstiga blickar på gymmet – de är bara avundsjuka.
Chaturanga plank
Starta i en vanlig plankposition och se till att dina axlar är direkt ovanför dina händer. Sänk långsamt ner dig själv tills din kropp är i linje med dina armar. Håll armbågarna i kontakt med revbenen och håll core spänd så att inget rör golvet förutom händer och tår.
Föreställ dig att golvet är het lava, eller, du vet, någon annan yta som du inte vill komma i kontakt med. Golvet i en biograf, någon? Var kreativ – det får tiden att gå fortare.
Extended plank
Lägg till lite extra axelarbete till din standardplank genom att sträcka ut armarna så långt framför dig som du kan samtidigt som du behåller den korrekta plankformen.
X plank
Du behöver inte vara en av X-Men för att kunna göra den här varianten (även om det inte skulle skada – vi håller din hemlighet). Börja i vanlig planka. Flytta ut benen i sidled tills dina fötter står bredare än höftbreddsmässigt isär.
Om detta känns tillräckligt tufft kan du stanna i denna position (en Y-plank, kanske?). Du kan lägga till lite extra arbete för överkroppen genom att gå ut med händerna bredare än axelbredd, tills du står i ett helt X.
BOSU topside plank
Med hjälp av en BOSU, med bubbelsidan uppåt, går du på knä och placerar dina underarmar på toppen av bubblan. Lyft knäna tills du är i en planka och håll kvar.
BOSU walking plank
Håller du minnet av walking plankan i nr 10? Ja, nu förvandlar du din försiktiga promenad till mer av en vandring. Börja i vanlig plankposition med händerna på bubbelsidan av BOSU:n.
Sänk till underarmarna en i taget. Skjut tillbaka upp till den grundläggande plankan. Upprepa och börja med motsatt hand.
Enarmig planka
Testa din balans och din styrka! Börja i vanlig plankposition. Lyft långsamt höger arm och sträck den framför dig.
Håll ryggen platt och motstå lusten att luta höfterna åt vänster. Föreställ dig att du sträcker dig efter den där saken som du alltid har velat ha men aldrig riktigt kunnat få. Som den där My Pretty Pony som du bad om i födelsedagspresent fyra år i rad. Inte? Bara jag?
Enkelbenig planka
Start i vanlig planka. Lyft upp det ena benet bakom dig, håll kroppen platt och både det utsträckta och det stödjande benet raka. Upprepa på andra sidan.
Sidoplanka med benlyft
Start i sidoplanka. Tryck i golvet med den nedre foten samtidigt som du lyfter det övre benet så högt du kan utan att böja dig i midjan (dvs. utan att sänka höfterna).
Att prova först på underarmen för att få mer stabilitet, och arbeta sedan upp till att göra den på handen. Och om du är P!nk, gör det hängande upp och ner i en gummislinga sex meter ovanför scenen medan du sjunger. Ingen press.
Knä-till-sida-elbåge-planka
Du vet hur det går till: Börja i vanlig plankposition. För långsamt höger knä under och över kroppen, mot insidan av vänster armbåge. Ta det så nära som möjligt utan att släppa höger axel och höft. Upprepa på andra sidan.
Knä till utvändig armbåge plank
Start i vanlig plankställning. För långsamt höger knä mot utsidan av höger armbåge. Du kommer att frestas att titta bakåt för att se hur nära ditt knä är – gör det inte! Det kommer att få dig att runda axlarna och sänka höfterna.
Försök bara att få det så nära som möjligt utan att förlora formen. Om du kan få det hela vägen till beröring får du extra poäng och är befriad från fredagens slutprov. Upprepa på andra sidan.
Side plank crunch
Start i en sidoplanka. Tryck in i golvet med den nedre foten och lyft det övre benet. Böj knäet och för in det så att det nuddar den övre armbågen. Försök att inte luta dig framåt eller bakåt – du är ingen liten tekanna. Upprepa på andra sidan.
Planka med fötterna på stabilitetsboll
Knäböj med ansiktet mot en stabilitetsboll. Lyft det ena benet bakom dig och placera skenbenet eller foten på bollen. Bollen kommer troligen att ha rullat bort från dig vid det här laget, vilket bollar gör. Det hjälper att placera bollen framför en vägg så att den inte kan gå långt när den flyr.
Häv ditt andra ben på bollen. Sträck ut dig till en plankposition. Använd underarmarna eller händerna, beroende på bollens höjd och hur bra du kan balansera.
Side plank mermaid raise
Sätt igång soundtracket till Den lilla sjöjungfrun och ställ dig i en sidoplanksställning. Släpp ned den nedre höften mot golvet. Vänd rörelsen och lyft höften så högt du kan – du är en vacker regnbåge! Sångsång är valfritt (men vi är för det).
Reverse plank hip lift
Börja sittande på golvet med benen utsträckta framför dig och armarna vid sidan av dig. Plantera händerna stadigt på varje sida och lyft upp höfterna så högt som de går.
Sänk höfterna långsamt mot golvet utan att röra det, och lyft dem sedan igen. För att göra det lite lättare kan du börja med böjda knän och arbeta upp till att hålla benen raka.
Reverse plank benhöjning
Starta i en omvänd plank med höftbenen upplyfta och huvudet framåt. Lyft det ena benet så högt du kan utan att böja midjan. Upprepa på andra sidan. Ta det lugnt – du gör inte can-can.
Plank hip dip
Start i vanlig plankposition. Doppa långsamt båda höfterna till höger sida. Gå ner så långt det är bekvämt utan att röra golvet. Lyft tillbaka upp till plankan och upprepa på andra sidan.
På den sista kan du gärna släppa dig till golvet och bananrulla några meter. Vänta på applåder – du har förtjänat det.
Autografera en planka med stabilitetsboll
Den här är lika bra för hjärnan som för magmusklerna (sexpack-hjärnor – varför inte?). Knäböj inför en stabilitetsboll. Placera underarmarna på bollen och lyft knäna så att du befinner dig i en plankposition.
Förflytta bollen med armbågarna och ”skriv” ditt namn i kursiv stil. Försök med bara ditt förnamn till att börja med, om det inte är ”Ed”, i så fall ska du skriva någon annans (längre) namn.
Tränar upp dig till att skriva ditt fullständiga namn. Eller skriv ditt förnamn kombinerat med efternamnet på din förälskelse, precis som i högstadiet men utan den offentliga förödmjukelsen.
TRX plank med abduktion/adduktion
Knäböj med ansiktet bort från en TRX. Sträck dig bakom dig och placera fötterna i stigbyglarna. Plantera händerna och lyft knäna så att du rätar ut dig till en plankposition.
Förflytta benen så mycket som möjligt bort från varandra och för dem sedan långsamt tillbaka till varandra, så att du arbetar med både yttre och inre höfter och ben.
Side plank thread-through
Start i en sidoplanka. Lyft den översta armen rakt upp, som om du ger din imaginära vän en high-five. (Om du har en riktig vän får du gärna ge den en riktig high-five.)
Böj dig lätt i midjan, sträcka dig ner och ”träffa” din översta arm genom springan mellan din sida och golvet. Du bör känna ett djupt sidoknäckande. Återgå till utgångspositionen och upprepa på andra sidan.
Plank jack
Start i en vanlig plank med benen ihop. Hoppa fötterna ut som om du gör en horisontell jumping jack. Hoppa fötterna ihop igen.
Om det blir för mycket att hoppa kan du börja med att gå ut benen ett i taget. Försök bara inte lägga till jumping jack-armar – i en kamp mellan dig och gravitationen vinner gravitationen alltid.
Rowing plank
Håller en medelviktig hantel i vardera handen, gå in i vanlig plankposition. Se till att vikterna har platta kanter, annars kan du inte balansera på dem.
Böj höger armbåge och lyft den långsamt mot taket, håll armbågen stramt vid sidan av dig. Sänk vikten och upprepa på andra sidan.