Den här rutinen är för dig som kommer hem i slutet av dagen med en spänd nacke, spända axlar och en stel rygg.
Om du inte har en foam roller än, skaffa en! De är billiga, effektiva och perfekta för att släppa spänningar i slutet av dagen.
Efter att ha suttit i timmar böjd över ett tangentbord är det otroligt viktigt att återigen rikta in ryggraden och sträcka ut musklerna i överkroppen (främst nacke, bröst och axlar).
Den här rutinen tar inte mer än 5 minuter och kommer att hjälpa dig att avstressa både mentalt och fysiskt. Och för säkerhets skull slängde jag in ett par magövningar för att stärka din core och förebygga ytterligare ryggsmärta.
PECTORAL STRETCH
Lägg dig på foamrollern med fötterna platt på golvet och armarna vilande vid sidan av dig. Ta några sekunder för att andas och slappna av i positionen.
Öppna armarna ut åt sidan med handflatorna uppåt och låt bröstmusklerna öppna sig och sträcka ut. Vila händerna och armbågarna på marken om du kan göra det bekvämt. Håll i 5-10 andetag.
ARM CIRCLES
Håll dina magmuskler engagerade och dina axlar stabiliserade medan du gör 5 stora cirklar med armarna. Försök att borsta golvet med händerna men tvinga inte fram en stor rotation om du är för stel. Arbeta inom ett bekvämt rörelseomfång. Upprepa i motsatt riktning.
RHOMBOID RELEASE
Placera armarna i en ”goal post”-position med handflatorna uppåt. Var noga med att hålla underarmarna parallella med golvet under hela rörelsen.
Skjut sakta upp underarmarna över huvudet och skjut dem sedan ner igen. Håll skulderbladen stabiliserade och framsidan av bröstkorgen stängd. Fokusera på att använda rullen för att massera musklerna som ligger mellan skulderbladen. Upprepa 5 gånger.
CHEST LIFT
Håll fötterna platt på golvet, sitt på benavstånd från varandra.
Flät händerna bakom huvudet för att stödja nacken. Håll armbågarna breda men inom ditt perifera synfält. Andas in för att förbereda dig och andas ut för att lyfta bröstet så att du viker dig rakt under revbenen. Upprepa 5 – 10 gånger.
TOE TAPS
Sätt händerna försiktigt ner i golvet. Spänn magmusklerna och dra upp båda benen i ”bordsställning”.
Sänk ner ett ben i taget för att knacka på golvet och rör lårbenet, inte bara foten. Andas in när du sänker, andas ut när du använder magmusklerna för att dra upp benet igen. Upprepa 5 gånger på varje sida och 5 gånger med benen ihoplimmade.
Om detta belastar ländryggen, gör då rörelsen liten och oroa dig inte för att nudda golvet.
.