Jag har en förkärlek för sötsaker och kolhydrater. Det går inte en dag utan att kringlor, bröd, pitachips, choklad, marshmallows eller glasyr passerar mina läppar. För några år sedan gjorde jag ett åtagande att gå ner i vikt för att bli friskare och stärka min kroppsuppfattning. Haken? Jag fortsatte att äta dessa knappast hälsosamma livsmedel.
Hur kunde jag nå min hälsosamma vikt och fortsätta att äta sötsaker och kolhydrater? Jag ändrade mitt sätt att äta, inte vad jag åt. Istället för att välja en trendig diet (inga rensningar för mig, tack!) bestämde jag mig för att fokusera på att modifiera – inte ersätta – mina nuvarande hälsovanor. Detta realistiska tillvägagångssätt lät mig utveckla en hållbar livsstil för att uppnå och bibehålla min hälsosammaste vikt. Och det bästa är att jag fortfarande kan njuta av mina favoritsnacks. Här är hur jag gjorde det och hur du också kan göra det.
Ät balanserade portioner av allting.
Dina favoritmaträtter är troligen annorlunda än mina, men vad de än är, fortsätt att äta dem. Bara för att du tycker om något betyder det inte att du måste göra dig av med det när du försöker uppnå en hälsosam vikt. Jag såg till att mina begränsade portioner av sötsaker och kolhydrater balanserades med mycket grönsaker, frukt och protein. Fem Hershey’s Kisses med mörk choklad är ungefär hundra kalorier, den perfekta portionen för min dagliga chokladfix. En lavashwrap med låg kolhydrathalt är ungefär hundra kalorier, en bra lösning för min kalkonwrap till lunch (en vanlig tortillawrap kan å andra sidan kosta nästan det dubbla).
På liknande sätt gick den New York-baserade kocken Pasquale Cozzolino ner i vikt samtidigt som han fortsatte att äta sin ”food du jour”-pizza – varje dag. Genom att skapa ett recept för en kontrollerad portion delar han med sig av följande: ”Det gör att du känner dig nöjd, och eftersom det bara är 540 till 570 kalorier är det en perfekt och snabb lösning för en lunch eller middag”. Ät det du älskar men med medvetenhet och självkontroll. Om du ger din kropp vad den är sugen på, kan du undvika att bryta ihop i ett svagt ögonblick och äta de livsmedel som du har berövat dig själv.
Måttligt intensiv träning är din BFF.
Att uppnå en hälsosam vikt handlar inte bara om vad som finns på din tallrik. ”Rör dig mer, ät mindre”, som ordspråket säger. Efter att ha genomfört en hjärtstudie som analyserade förhållandet mellan fysisk aktivitet och viktnedgång hos män och kvinnor, drog dr Arlene Hankinson från Northwestern University slutsatsen att måttligt intensiv träning på en konsekvent basis är effektivt för att hålla tillbaka en ohälsosam viktuppgång.
Alla människor är olika, men jag upptäckte att jogga några kilometer hjälpte mig att förbränna kalorier varje morgon. Det gjorde det också lättare att hålla sig till min nya portionsanpassade kost och lät mig börja dagen med hög energi. Så småningom kom jag att förlita mig på och se fram emot mina dagliga löprundor eftersom min ämnesomsättning förbättrades dagligen.
Finn ut vad ”tomma kalorier” betyder för dig.
Tomma kalorier är alla livsmedel som adderar kalorier utan att mätta dig eller tillfredsställa ditt sug. För mig innefattar tomma kalorier salladsdressingar, massor av pasta, smör och olja, bakverk och icke-dietdrycker. Jag har inte haft dressing på mina sallader på flera år, och jag saknar det inte! Fem Hershey’s Kisses med mörk choklad är verkligen inte tomma för mig, men de kan vara det för dig. Identifiera vilka ingredienser du kan klara dig utan och ät mindre av dem. Särskilt när du optimerar din kost vill du bara konsumera kalorier som räknas för dig.
Håll dig till en tråkig daglig kost.
Den främsta hemligheten till min hälsosamma vikt är en beräknad och tråkig daglig kost. I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition presenterades kvinnor för samma makaroner och ostmåltid antingen dagligen eller veckovis. De som åt det som en daglig måltid slutade med att äta mindre vid varje måltid genom den vanebildande effekten av en tråkig kost.
De flesta dagar äter jag samma måltider för att det ska vara lätt att reglera och bibehålla den på lång sikt. Mina huvudmåltider är en frukostmacka bestående av skinka och färskost i en pitabrödsvinka toppad med skivor av tomat, sommarsquash och zucchini. Till lunch äter jag en kalkonwrap fylld med grönsaker. Jag avslutar med en sallad till middag och ett protein. Blanda upp det då och då, men återigen, att ha en konsekvent go-to som du kan lita på när det kommer till kritan är avgörande när du formar nya matvanor.
Snack.
Ja, snack. Om du äter lätta men mättande mellanmål kommer du att klara dig mellan måltiderna när du försöker kontrollera dina portioner. Snackande förhindrar också att du äter för mycket under en måltid. Jag tar mellanmål varannan timme eller så. Precis som jag äter samma måltider varje dag har jag också ett gäng vanliga mellanmål som jag mumsar på. Dessa inkluderar jordnötssmör och kringlor, en banan och grekisk yoghurt, ost, choklad av något slag och pitachips. Jag kontrollerar varje portionsstorlek så att de varierar mellan hundra och tvåhundra kalorier vardera för att undvika att spränga mitt dagliga intag på bara ett mellanmål.
Håll dig till din inköpslista.
När du bläddrar runt i matbutikens gångar, fyll bara vagnen med saker som passar in i din reviderade kost. Köp inte livsmedel som frestar dig att njuta av dem. Du vill inte vända dig till skåpet i ett ögonblick av svaghet och skyffla ner en hög med Oreos. Även om du fortsätter att äta de livsmedel du älskar, undvik andra godsaker. Ur sikte, ur minnet, ur munnen!
Försköna med grönsaker.
Jag trimmar ner mina måltider genom att dekorera dem med grönsaker. De är kalorisnåla men har mycket smak och fibrer och fyller dig utan att du blir utmattad. De amerikanska kostråden delar med sig av att en hälsosam kost är rik på grönsaker. De hjälper också till att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
För middagen brukar jag förbereda ett protein och en sida av kolhydrater på en generös salladsbädd toppad med andra grönsaker: tomater, champinjoner, morötter, majs, gurkor, rädisor, paprika, zucchini med mera. Att lägga på grönsakerna underlättar också mentalt eftersom du sitter på en full tallrik i stället för en mager servering.
Att hitta och hålla en hälsosam vikt innebär inte att du aldrig får äta den mat du älskar. Allt handlar om måttlighet. Börja planera och reglera vad du äter varje dag – och inkludera dina favoriter. Oavsett om du inte kan leva utan en daglig chokladfix eller en kolhydratladdning på eftermiddagen kan du hålla din smak nöjd och din vikt på ett hälsosamt spår.
Foto: Adobe Stock