7 timmars sömn: Den nya guldstandarden?

”Den genomsnittliga personen behöver fem minuter mer sömn.”

Dessa ord – från dramatikern Wilson Mizener – är ett svar på gåtan: Hur mycket sömn behövs varje dag för att man ska kunna prestera maximalt och ha en god hälsa? Även om experter fortsätter att debattera frågan om vad som utgör ”hälsosam sömn”, tyder alltmer forskning på att sju timmar – inte åtta – kan vara den nya gyllene standarden.

Författarna till en studie från juli 2020 som publicerades online i Diabetologia visar att sju timmars sömn tycks vara ett mer optimalt antal för att minska risken för ”dödlighet av alla orsaker”, särskilt hos personer som har diabetes. Faktum är att de skriver att diabetespatienter som sover åtta timmar eller mer uppvisar en högre cancerrisk och att de som ligger kvar i sängen tio timmar eller mer har en ökad chans att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.

Dera resultat ligger i linje med tidigare slutsatser från forskare vid University of California, San Diego att ”den bästa överlevnaden fanns bland dem som sov sju timmar per natt” och att de som rapporterade att de sov åtta timmar eller mer eller sex timmar eller mindre ”upplevde en signifikant ökad dödlighetsrisk”. Andra forskare menar att den hälsosammaste sömnlängden kan vara kopplad till den cirkadiska rytmen – den inre biologiska klockan, som reglerar sömn- och vakenhetscyklerna, är förknippad med ens gener och varierar hos varje individ.

Men experterna är överens om att kroniskt otillräcklig sömn är kopplad till en rad olika fysiska och psykiska hälsoproblem, bland annat försämrat tänkande, omdöme, problemlösning och resonemang, minnesbrister, depression och humörstörningar, neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom, fetma och ökad risk för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och till och med tidig död. Brist på tillräcklig sömn är också en viktig orsak till bilolyckor. Att köra när man är sömnig är detsamma som att köra berusad. Samtidigt konstaterar en artikel i december 2018 i tidskriften Sleep att en person som i genomsnitt bara sover fyra timmar per natt åldras sin hjärna med åtta år.

Vad vi vet – och inte vet – om sömn

Vetenskapsmännen är eniga om att det återstår mycket att lära sig om sömn, trots år av forskning. Det man vet är att hjärnan använder sömnen för att avlägsna metaboliskt avfall från sina strukturer, inklusive amygdalae, som spelar en viktig roll för humör, minne och känslor.

Vissa experter hävdar att en god natts sömn till och med kan fungera som ett slags ungdomens källa genom att hålla en persons stamceller i ett tillstånd av vila. Tyska forskare rapporterar i Nature att otillräcklig sömn innebär fortsatt stress för hematopoietiska stamceller och främjar deras förtida åldrande. Att hålla dessa celler på ständigt höga nivåer av spänning och aktivitet – som att springa det ena maratonloppet efter det andra – kan leda till att de bryts ner och slutligen inte kan reparera DNA-skador på cellerna. Åldrande uppstår när DNA-skador byggs upp i stamcellerna och försämrar deras normala förmåga att upprätthålla frisk vävnad.

Kanske är citatet som tillskrivs Mesut Barazany sant: ”Din framtid beror på dina drömmar, så gå och lägg dig.”

Sömn är en naturlig process, men vad händer om du inte kan?

Om de optimala sömntimmarna är något varierande mellan olika individer bör man kanske inte bli alltför fixerad vid att sätta ett nummer på dem. Människor som följer regelbundna sömnscheman, tillämpar god sömnhygien och vaknar upp friska får troligen tillräckligt många timmar. Fastställandet av sömnens tillräcklighet och kvalitet bör i själva verket baseras på sömnens kontinuitet och arkitektur samt på en persons ålder, kön, ras, kultur och genetik, snarare än på en matematisk siffra.

Att stanna kvar i sängen och försöka tvinga fram sömn bara för att uppnå ett visst antal timmar kan paradoxalt nog leda till utveckling av sömnlöshet, oförmåga att somna eller sova vidare, eller en tendens att vakna för tidigt. Även om de underliggande orsakerna till sömnlöshet är många, kan denna störning uppstå – på psykologisk grund – när man övertänker processen att somna, oroar sig för att sova en viss tid eller blir alltmer orolig och spänd när sänggåendet närmar sig.

En sådan stress är kontraproduktiv och hämmar sömnen, eftersom den håller en person i ett konstant kamp- eller flyktläge. Ungefär 30-35 procent av den vuxna befolkningen i USA upplever akuta (kortvariga) episoder av sömnlöshet som lyckligtvis i de flesta fall löser sig på egen hand. Ytterligare 10 procent lider dock av kronisk sömnlöshet.

Dessa procenttal kan nu vara högre, tack vare COVID-19. Kinesiska forskare, som skriver i Frontiers in Psychiatry i april 2020, rapporterar om markanta ökningar av generaliserad ångest och sömnlöshet bland medicinsk personal som behandlar COVID-19-patienter under den nuvarande epidemin. Andra forskare säger att samma sak gäller bland befolkningen i allmänhet, vars normala rutiner har störts och som har upplevt social isolering, osäkerhet samt hälsorisker och ekonomiska farhågor på grund av viruset.

And the Answer Is…?

Så, vad är svaret på bättre sömn? Experter säger att det till största delen är du själv. Ändra ditt beteende, ditt perspektiv på världen och din plats i den; lär dig att slappna av; fokusera på lugnande bilder och minnen; etablera en större känsla av optimism.

Datorforskaren och matematikern Donald Knuth skrev att ”det svåraste är att somna på natten, när det finns så många brådskande saker som måste göras”. Så använd dagtid för att få dessa ”brådskande saker” gjorda och sluta grubbla över dem om och om igen när du ligger i sängen. Viktigast av allt är att du är den bästa barometern för vad som utgör god sömn; det är en naturlig process som inte ska tvingas fram. Donn Posner, grundare av Society of Behavioral Sleep Medicine, säger att ”goda sömnare anstränger sig inte alls för att sova”.

Om du, som filmtiteln antyder, befinner dig i ”Sömnlös i Seattle”, finns det förstås de vanliga råden: undvik motion, alkohol eller stora måltider strax före sänggåendet, upprätta ett regelbundet dagligt schema för sömn och vakenhetstid, hålla sovrummet svalt, sänka belysningen, stänga av mobiltelefonen och andra elektroniska prylar osv. Men om du har gjort allt detta och fortfarande har svårt att somna, så finns här några ytterligare tips:

• Efter cirka 15 eller 20 minuters sömnlöshet, gå upp, lämna sovrummet och ägna dig åt en avkopplande aktivitet som att läsa eller lyssna på mjuk musik tills du blir sömnig och är redo att gå tillbaka till sängen. Att ligga där och bara oroa sig för sömnen främjar bara sömnlöshet. Som Dale Carnegie skrev: ”Det är oron som tar dig, inte bristen på sömn.”
• Sluta titta på klockan och räkna timmarna tills det är dags att vakna. Ta en trasa och täck över den. Klockan bryr sig inte om när du somnar – och det ska inte du heller göra.
• Om du har sovit dåligt under en tidigare natt ska du inte gå och lägga dig tidigare nästa kväll för att kompensera för det. Du kommer sannolikt bara att ligga där orolig och undra varför du inte kan sova. Håll dig till ditt normala schema.

Till sist ska du komma ihåg att du är den bästa lösningen på en dålig natt. Kraften för att sova bra finns i dig själv. Lär dig att använda den.

Länkad bild: pixelheadphoto digitalskillet/