8×8 Träning: Vince Gironda Training Review | CheckMeowt

share

tweet

share

Du har hört det gamla talesättet:

”Man kan inte slå två flugor i en smäll”, åtminstone inte inom bodybuilding alltså.

Konventionell gymvisdom skulle få dig att tro att det är en kryptisk myt att bygga muskler och förlora fett på samma gång. Att ens hålla tanken i huvudet är en kardinalsynd.

I själva verket:

De flesta människor har helt enkelt inte tid, energi eller självdisciplin att göra båda samtidigt och fokuserar helt riktigt på den ena fitnessfasen först innan de går vidare till den andra.

Vi har dedikerade ”bulking”- och ”cutting”-säsonger under vissa intervaller på året vilket ytterligare cementerar denna allmänt vedertagna uppfattning.

Jag var också en av de kritiker som vid ett tillfälle trodde att det helt enkelt inte var möjligt att växa sig lika stor som en oxe och vara lika mejslad som en tvättbjörn.

Oh vad naiv och dum jag var.

Hursomhelst:

I bodybuildingvärldens dimma och grumlighet ligger ett urgammalt träningspass som är så vackert utformat att det har fått smeknamnet ”det hederliga” träningspasset.

Varför, hör jag dig fråga?

Detta beror delvis på de blygsamma vikter som används och den rena mängden muskeltäthet och tjocklek som man kan bygga upp på den eller de muskler som man riktar in sig på.

Som det är…

Träningsrutinen är så enkel att du kommer att undra varför den ofta förbises och försummas idag.

Träningspasset är känt som 8×8-träningspasset och var (och är fortfarande) en populär bodybuildingrutin för att finjustera muskulär obalans för förbättrad estetik, samt för att förbättra den kardiovaskulära hälsan på grund av den höga volymen.

Förespråkaren för ett sådant revolutionerande träningspass?

Vince Gironda.

”Järngurun” Vince Gironda

Vince ansågs av många vara ”gudfadern” för modern bodybuilding.

Han var en man som var ansvarig för att introducera så revolutionerande övningar och rutiner inom bodybuilding att om du inte utförde 8×8-träningen skulle du helt enkelt bli blåst ur vattnet av dem som gjorde det.

Period.

Några av hans udda övningar var bland annat bänkpress till nacken, sissy squats, pectoral chin-up (rör ditt mellersta till nedre bröst mot chin-up-stången), drag curls och många fler.

I själva verket:

Rykten säger att Vince Gironda en gång kastade ut en kille från sitt gym för att han utförde situps med argumentet att regelbundna crunches inte bidrar till utvecklingen av magmuskler.

Ab wheel rollout någon?

Vince var också en central person i bodybuildingens ”gyllene era” under 1960-talet där relativt okända amatörbyggare och stigande stjärnor tränade under hans oortodoxa handledning och snart blev mästare i sin egen rätt.

Arnold Schwarzenegger, som han berömt kallade en ”fet f*ck” som svar på hans ambitioner att bli en legendarisk kroppsbyggare, Frank Zane, Lou Ferrigno och Larry Scott var bara några av de namn som gick genom hans berömda gymdörrar.

Behövs det mer?

Heck…

När jag fick reda på ovanstående för cirka 8 månader sedan visste jag att det vore dumt att inte ge 8×8-träningspasset en chans!

Vince Girondas 8×8-träningspass

Följande rutin var en variant av Vince Girondas träningspass.

Det rapporteras att Vince utvecklade många anpassningar av sitt träningsprogram baserat på en individs personliga behov (han var trots allt tränare).

När som helst:

Vince förskrev inte sin träningsmetod till någon med mindre än 2 års gedigen erfarenhet av tyngdlyftning och inte heller till kompletta nybörjare.

Så om du är nybörjare och läser det här så har du blivit varnad! Vince Girondas träning är inte för de svaga.

I genomsnitt skulle Vince genomföra varje träningspass på och runt 30 minuter (ja, du läste rätt) 6 gånger i veckan i 3 kroppsdelssplits:

Måndag &Torsdag: Bröst, Rygg & Skulder

Övningar	Satser	Satser	Reps
Barbellbänk. Press till nacken
Parallel Bar Dips
Pectoral Chin-Up
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing Lateral Raises
Dumbbell Swings

Tuesday & Friday: Biceps, Triceps & Underarmar

Övning	Satser	Reps
Barbell Drag Curls
Sittande hantelcurls
Tricep Rope Pulldown
Tricep Dumbbell Kickbacks
Reverse Wrist Curls
Wrist Curls

–

Onsdag & Lördag: Ben

–

Träning	Satser	Reps
Sissy Squats
Hack Squats
Hamstring Curls
Kalvhöjningar

–

Söndag: Vila

–

Examination

Med tanke på den höga volymen är det nästan omöjligt att lyfta tunga vikter när du utför den här rutinen.

Det rekommenderas att du använder vikter som är ungefär 60 % av ditt 8-rep-max för att slutföra varje set.

Du kommer att märka av ovanstående att 2 övningar utförs per kroppsdel i set om 4 istället för 8. Det finns ingen särskild anledning till detta.

Även…

Flera anpassningar gjordes på 8×8-träningspasset att det bara handlar om vad som fungerar bäst för dig och dina träningsmål.

Självklart, om du känner dig äventyrlig och tror att du har vad som krävs för att utföra 8 raka uppsättningar av varje övning, så fortsätt för all del.

Räkna dock med att din tid på gymmet kommer att öka om du väljer den här vägen.

Hursomhelst…

Du kommer att vara extremt öm nästa dag det är säkert!

Det är värt att påpeka att vissa av de övningar som nämns ovan kanske inte är lämpliga för dig baserat på den utrustning du kanske har tillgänglig på ditt gym eller skaderisk för den delen.

Jag rekommenderar starkt att du byter till övningar som du känner till och som kommer att ge dig maximal hypertrofi.

Till exempel, ta bort underarmsarbetet och sissy squats i stället för deadlifts. Den sammansatta karaktären hos deadlifts kommer att säkerställa att dina underarmar arbetas indirekt utan att hoppa över benen!

Detaljer

–

Cykel

Den 8×8 träningspasset bör inte utföras längre än 3 veckor och bör följas av 1 deload vecka.

Detta är avgörande för att förhindra att kroppen anpassar sig till intensiteten samt för att ge tillräckligt med tid för att återhämta sig från en sådan uppslitande bestraffning.

Förbättring

Vince rekommenderade att du inte tränar till failure, utan att du disciplinerar dig själv för att nå de 8 repetitionerna 8 gånger.

Det förväntas att du slutar vid antingen den 6:e eller 7:e repetitionen när du bara börjar. Använd vilopauser för att bygga upp styrka och uthållighet för att nå slutet och börja lägga till ytterligare motstånd när du återvänder till träningen.

Om du känner dig som en total bad ass föreslog Vince också att mellanliggande lyftare bör utföra denna rutin en gång per dag, avancerade lyftare två gånger per dag och proffslyftare tre gånger per dag.

Visst, kom ihåg att de flesta professionella kroppsbyggare på den tiden var på ”bra juice”, så träna på egen risk om du vill göra detta mer än en gång om dagen.

Rest

Och även om Vince förespråkade användningen av progressivt motstånd i sitt 8×8-träningssystem, var han mer för att göra mer på kortare tid.

”För att uppnå större muskler måste du öka intensiteten i det arbete som utförs inom en viss tid.”

Vince rådde avancerade lyftare att vila i 15 sekunder mellan uppsättningarna och mellanliggande lyftare att vila i 30 sekunder.

Vi varnade dig för att detta är brutalt.

Tempo

Vince Girondas träningspass bör utföras måttligt snabbt men inte ryckigt.

Total koncentration är nyckeln för att isolera de målinriktade musklerna för maximal sammandragning.

Ett idealiskt tempo skulle vara 2-0,5-2-0,5. Detta innebär 2 sekunder i en koncentrisk (positiv) rörelse, håll den i 0,5 sekunder följt av 2 sekunder i en excentrisk (negativ) rörelse.

Days off

När du inte utför 8×8-träningspasset och känner dig redo för det, kan du överväga att göra några lätta stretchövningar eller konditionsträning för att lindra DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) som du säkert kommer att uppleva.

Impression

8×8-träningspasset är en löjligt svår men mycket effektiv rutin.

I min mening är Vince Girondas träningsrutin extremt användbar när du utför sammansatta rörelser för att få maximalt resultat på kortast möjliga tid.

Men som tidigare framhållits används Vince Girondas träningspass endast i kosmetiska syften för att korrigera muskulära obalanser.

Pro bodybuilders skulle ofta använda Vince Girondas träningspass på vissa muskler som var eftersatta och skulle utföra isoleringsövningar för att få dem att komma upp i nivå.

Därmed är 8×8 träningspasset inte en magisk kula som du enbart kan förlita dig på som det allomfattande slutet på alla rutiner. Det är endast avsett som en kortsiktig chock för ditt centrala nervsystem.

Med detta sagt:

Vince Girondas träningspass VILL utmatta dina muskler dag ut och dag in och göra dig tuffare mentalt.

De höga volymerna som ingår kommer också att plöja igenom en hel del kalorier, så förvänta dig inte enorma mängder muskeltillväxt – men naturligtvis kommer du att bli större om du utför det på rätt sätt.

Jag har utfört Vince Girondas träningspass vid många tillfällen med hjälp av 3-veckorscykeln och har sett några enorma resultat fysiskt.

Några märkbara fördelar som jag fick av denna rutin var bland annat att jag kunde fortsätta med den höga volymen i 8 raka uppsättningar, att jag såg en större muskeldefinition och separation samt en minskning av kroppsfett och en liten ökning av massan.

I slutändan reagerar dock var och en av oss på olika sätt på olika rutiner, så ge den här rutinen en chans och se hur det går för dig.

Skönheten med tyngdlyftning i allmänhet är att kunna experimentera med vad som fungerar bra för dig eller inte och jobba runt det.

Slutomdöme

The 8×8 workout är en ”klassisk” kroppsbyggnadsrutin och är vördad för sin enkla men ändå no bullshit approach för att bygga muskler.

Enligt:

8×8 träning bör undvikas till varje pris om du är en fullständig nybörjare på tyngdlyftning, även om mellanliggande till avancerade lyftare definitivt kommer att dra störst nytta av detta system.

Avsluta

Vad är dina tankar om 8×8 träning? Har du provat det eller testar du det för närvarande?