Hårdragning, hudplockning, nagelbitning – att leva med en kroppsfokuserad repetitiv störning (BFRB) är ingen lätt sak. Så vad exakt är en BFRB?
I DSM-5 faller BFRB under området andra specificerade tvångssyndrom och relaterade störningar, och de omfattar repetitiva beteenden som resulterar i skador på kroppen (som nagelbitning, kindtuggning etc.) och upprepade försök att stoppa dessa beteenden. Och även om DSM-5 klassificerar trichotillomani (hårdragningsstörning) och excoriationsstörning (hudplockningsstörning) som separata diagnoser, brukar även dessa vanligtvis klumpas ihop med BFRBs.
Enligt TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, en forsknings- och utbildningsorganisation, är BFRBs ”alla självvårdande beteenden (t.ex. att dra, plocka i huden, bita eller skrapa hår, hud eller naglar) som leder till skador på kroppen”. Dessa beteenden blir ett problem när de stör ditt dagliga liv och gör att du känner dig maktlös, skamsen eller deprimerad.
Som någon som har kämpat med flera BFRBs, inklusive trichotillomani och excoriationsstörning, i över ett decennium kan jag bekräfta att när mina beteenden är utom kontroll känns det som om hela mitt liv är en enda röra.
Det beror vanligtvis på att dessa symtom förvärras av stress. Till exempel brukar jag säga att antalet korta fingernaglar jag har vid varje givet tillfälle är ett bra sätt att mäta hur mycket (eller hur lite) jag har koll på mitt liv.
Tanken på att hålla mina kroppsfokuserade repetitiva beteenden under kontroll dröjer sig alltid kvar i bakhuvudet på mig, och om jag känner mig ambitiös stiger ibland tanken på att sluta med dem en gång för alla upp till mitt omedelbara medvetande. Men tillfrisknande – definierat inom samfundet genom minskad frekvens eller total eliminering av ett BFRB – är beroende av så många variabler, och det är inte enkelt.
Jag har provat min beskärda del av strategier, och vissa har fungerat bättre än andra. Jag har haft flera perioder av ”dragfrihet”, vissa som varat så länge som fyra månader, andra som bara varat en dag eller två. Jag har sett människor göra drastiska saker för att sluta plocka eller dra, som att kasta bort alla sina speglar eller raka huvudet. Jag har sett vänner sluta som aldrig trodde att de skulle sluta, en del av dem med hjälp av enkla strategier, en del med hjälp av drastiska strategier. Ibland är den mest radikala och effektiva strategin att inte ha någon alls och acceptera ditt beteende för vad det är.
Jag pratade med flera av mina vänner från BFRB-gemenskapen för att samla in deras bästa strategier för att hantera sina beteenden.
Håll i åtanke att BFRB är högst personliga vanestörningar, så det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig. Med det sagt, om något av dessa tips verkar lovande för dig, försök att hålla fast vid det tillräckligt länge för att det verkligen ska bli en vana. Prova något nytt i några veckor, och om det inte fungerar, slå dig inte för bröstet för det. Och kom ihåg att dessa strategier inte är avsedda att ersätta personlig professionell rådgivning – om det är vad du känner att du behöver. Du kan hitta fler resurser för att hitta en terapeut som specialiserat sig på att behandla BFRBs här.
Spåra dina framsteg med en app.
Jag är en empiriker av naturen, så jag älskar att samla in data om mig själv. När jag märker att jag har gått ett tag utan att dra utmanar jag mig själv att hålla en streak så länge jag kan, och jag har använt coach.me som min favorit-app i över tre år.
Det är en kostnadsfri vaneuppföljare som jag använder för att hålla koll på alla goda vanor som jag vill behålla, vilket kan innebära streck utan att dra, men också saker som att träna, läsa eller att komma ihåg att borsta tänderna. Det ger mig kraft att fortsätta när jag får igång en bra period, och det påminner mig också om tidigare framgångar när det inte går så bra.
Var uppmärksam på dina tankar – särskilt när du känner dig triggad.
”Ärligt talat, ju mindre jag tänker på det, desto mindre drar jag. Så att inte överdrivet fokusera på att sluta är ofta till hjälp. Jag påminner mig själv om att mitt hår är vackert och att jag inte behöver dra i det. Jag har gjort mig av med och gömt min pincett tidigare. Jag är uppmärksam på mina tankar när jag befinner mig i situationer där jag kan triggas, särskilt när jag kör bil. Jag har satt handskar på händerna i bilen och andra liknande verktyg. Huvudband över mitt hår på natten och sådana saker.” -Debi, 38
Sooth din hud.
”Jag använder mig ofta av standardmetoden ”håll händerna sysselsatta” (mest med virkning), men på senare tid har jag upptäckt att jag kan kanalisera min tvångsenergi till en positiv hudvana. Jag började titta mer på hudvård och utvecklade en rutin som låter mig rituellt ta hand om min hud i stället för att pilla på den. Om jag tittar på tv och känner ett behov av att peta, lägger jag på en lugnande (men kladdig) ansiktsmask, och det sysselsätter mig tills jag tvättar bort den. Därefter tonar jag, serum, återfuktar osv. tills min hud känns så bra att jag inte känner något behov av att peta längre. Det är bra eftersom min hud ser bättre ut än på flera år, vilket innebär att jag har mindre akne och mindre sårskorpor att plocka på.” -Alex, 23
Prova lugnande tekniker som akupressur.
” tekniker som akupressur för att lugna ner nervsystemet och göra dig medveten om dina händer och drifter. När du känner ett begär börjar du ”knacka” på tryckpunkter innan du drar, och om det ändå händer skäms du inte för det.” -Joan, 64
Lär dig mer om din sjukdom och hur du hanterar den på bästa sätt.
”För mig har det att komma till en punkt av återhämtning med min varit en trial and error-process för att ta reda på vad som fungerar. I många år försökte jag sluta genom att motstå plockandet, vilket inte fungerade. Jag övergick till vad jag kallar reducering, vilket innebär att jag lät vissa plockställen vara ifred medan jag tillät mig själv att peta på andra, vilket på sätt och vis fungerade eftersom det minskade hur många öppna sår jag hade (men det stoppade inte plockandet).
”Det jag till slut har bestämt mig för är att acceptera, och skillnaden mellan detta och mina andra försök är inställningen. Med acceptans lär jag mig ständigt och förstår vad jag har att göra med när det gäller att hudplockning är en störning, vilket har gett mig en stor frid eftersom jag nu vet att denna störning inte är mitt fel och att det faktum att jag inte kan sluta inte är en reflektion på min karaktär. Jag stressar inte mig själv med att sluta längre utan fokuserar snarare på hur jag kan göra det bästa av mitt liv med denna störning i det. Det är för mig återhämtning.” -Laura, 27
Finn andra människor som går igenom exakt det du går igenom.
”Det viktigaste är min TLC Foundation for BFRBs-familj. ett starkt stödsystem som jag kan gå till när som helst och veta att jag kommer att bli djupt förstådd. Det kanske inte direkt hjälper till att kontrollera dragandet och plockandet, men jag anser att TLC och konferensen är den mest centrala kraften i mitt tillfrisknande. Jag finner tröst i att veta att jag inte är ensam, och det kan lindra de känslomässiga effekterna av mina BFRBs. En delad börda är en lättad börda.” -Gessie, 19
Vänd ditt behov till konst.
”Teckning är mitt verktyg för återhämtning. Jag har gjort konst i mer än ett decennium om min hudplockning, och mina #compulsivecharcoal drawings är mitt dagliga återhämtningsverktyg. (Jag har gett bort 15 000 hittills!) Jag har en bit träkol i fickan var jag än går och använder vilken kasserad tidning eller vilket material som helst som finns i närheten av mig på tunnelbanan eller bussen. Processen att skapa en teckning tar bara ungefär en minut, och det hjälper mig att slappna av och fokusera om mina fingrar. När jag är klar gillar jag att ge bort teckningarna till andra passagerare, och jag har gjort detta från London till New York och nu senast Singapore!” -Liz, 41
För en loggbok över dina behov och utlösande faktorer.
”Jag är terapeut och mina klienter lyckas bäst när de loggar sina behov av att dra eller plocka, vilka känslor de har vid den tidpunkten, vilka tankar de har, vilken nivå deras behov ligger på (1-10), om de försökte låta bli att dra/plocka och om de lyckades. Jag har nyligen lagt till en logg för om de tillämpade sund självvård eller självmedkänsla under eller efter detta behov.” -Kim, 36
Använd en pryl.
”Acceptans + mindfulness + fidgets. Jag tror inte att jag hade kunnat sluta dra utan alla tre. När jag väl fick en start på acceptansdelen lärde jag mig att fidgets spelade en stor roll i många människors tillfrisknande, så jag byggde långsamt upp en samling av handgodis. Jag har några fidgets i min bil, på baksidan av min soffa, i mitt nattduksbord och på andra problemställen i mitt hus.
Keen stod på tur. Den var dyr, men den spelade en stor roll i min återhämtning av två skäl: medvetenhet och spårning. Jag insåg inte hur automatiskt mitt dragande var förrän jag fick armbanden att fånga mig varje gång. Och jag hatar att spåra, hur värdefullt det än är. Men Keen har en liten knapp som du kan trycka på när du utför ditt beteende och du kan titta på sammanfattningen när du är redo. Med Keen kan jag spåra mitt beteende med minimal störning i mitt liv.” -Laura, 32
Värt att notera: Den gyllene standarden för behandling av BFRB är kognitiv beteendeterapi (KBT).
Och den KBT-behandlingsmetod som har flest empiriska bevis bakom sig är habit reversal training (HRT), en typ av terapi som fokuserar på repetitivt beteende. HRT innefattar flera komponenter men hjälper i princip personer med BFRB att identifiera utlösare och hantera begär.
Det finns en anledning till att vissa av dessa strategier – som att logga, hålla händerna sysselsatta eller luta sig mot socialt stöd – är så framgångsrika, och det beror på att forskarsamhället har studerat och optimerat dem i en kontrollerad miljö under många år. Men det fina med dessa strategier är att du inte behöver vara i terapi för att använda någon av dem. Naturligtvis är det bra att ha en kunnig professionell person som kan hålla dig ansvarig, men i slutändan är det upp till dig att omsätta dessa strategier i praktiken. Det är aldrig för sent att börja eller försöka igen.
Svaren har redigerats för längd och/eller tydlighet.
Relaterat:
- Hur jag hanterar trikotillomani på arbetsplatsen
- 47 Underliggande sjukdomar som kan se ut som ångest
- Hur löpning hjälpte mig att älska och acceptera min alopeci
.