Kreatin är ett av de mest populära tillskotten i USA, särskilt bland män som deltar i ishockey, fotboll, baseball, lacrosse och brottning.
Det är också det vanligaste tillskottet som finns i sportnäringstillskott, inklusive sportdrycker.
Det finns påståenden om ett antal användningsområden, varav en del stöds av forskningsresultat.
Förbättra idrottsprestationer
Attleter använder ofta kreatintillskott, eftersom det finns vissa bevis för att de är effektiva vid högintensiv träning.
Tanken är att kreatin gör att kroppen kan producera mer energi. Med mer energi kan idrottare arbeta hårdare och åstadkomma mer.
För vissa deltagare i vissa typer av träning tycks en ökning av kroppens kreatinpool förbättra prestationen.
I en metaanalys som publicerades 2003 i Journal of Sports Science and Medicine drogs slutsatsen att kreatin ”kan förbättra prestationen som involverar korta perioder av extremt kraftfull aktivitet, särskilt under upprepade matcher.”
För forskarna tillkom att inte alla studier hade rapporterat samma fördelar.
Under 2012 drogs slutsatsen i en översyn att kreatin:
- förstärker effekterna av motståndsträning på styrka och kroppsmassa
- ökar kvaliteten och fördelarna med högintensiv intermittent hastighetsträning
- förbättrar uthållighetsprestanda i aeroba träningsaktiviteter som varar mer än 150 sekunder
- kan förbättra styrkan, kraft, fettfri massa, prestanda i det dagliga livet och neurologisk funktion
Det verkar gynna idrottare som deltar i anaerob träning, men inte i aerob aktivitet.
Det verkar vara användbart vid kortvariga, högintensiva, intermittenta övningar, men inte nödvändigtvis vid andra typer av träning.
En studie som publicerades 2017 visade dock att kreatintillskott inte förbättrade konditionen eller prestationsförmågan hos 17 unga kvinnliga idrottare som använde det i fyra veckor.
Ökad kroppsmassa
Ökat kreatininnehåll i musklerna har förknippats med större kroppsmassa.
Enligt U.S. National Library of Medicine bygger kreatin dock inte upp muskler. Ökningen av kroppsmassan sker på grund av att kreatin får musklerna att hålla kvar vatten.
En översikt, som publicerades 2003, konstaterar att ”De ökningar av kroppsvikten som observerats beror sannolikt på vattenretention under tillskott.”
Det är också möjligt att muskelmassan byggs upp som ett resultat av att man arbetar hårdare under träning.
Reparation av skador efter skada
Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att förebygga muskelskador och förbättra återhämtningsprocessen efter att en idrottsman har råkat ut för en skada.
Kreatin kan också ha en antioxidanteffekt efter ett intensivt pass av motståndsträning, och det kan bidra till att minska kramper. Det kan ha en roll i rehabilitering vid hjärn- och andra skador.
Kreatin och bristsyndrom
Kreatin är ett naturligt ämne och viktigt för en rad kroppsfunktioner.
En genomsnittlig ung man som väger 70 kilo (kg) har ett förråd, eller en pool, av kreatin på cirka 120-140 g. Mängden varierar mellan olika individer och beror delvis på personens muskelmassa och muskelfibertyp.
Kreatinbrist är kopplat till ett stort antal tillstånd, inklusive, men inte begränsat till:
- kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD)
- kongestiv hjärtsvikt (CHF)
- depression
- diabetes
- multipel skleros. (MS)
- muskelatrofi
- Parkinsons sjukdom
- fibromyalgi
- osteoartrit
Orala kreatintillskott kan lindra dessa tillstånd, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att det är en effektiv behandling för de flesta av dem.
Tillskott tas också för att öka kreatinet i hjärnan. Detta kan bidra till att lindra kramper, symtom på autism och rörelsestörningar.
Intag av kreatintillskott i upp till 8 år har visat sig förbättra uppmärksamhet, språk och akademiska prestationer hos vissa barn. Det påverkar dock inte alla på samma sätt.
Som kreatin förekommer naturligt i kroppen är kreatintillskott inte ett naturligt ämne. Den som överväger att använda dessa eller andra kosttillskott bör göra det först efter att ha undersökt företaget som tillhandahåller dem.
Kreatin och muskeldystrofi
Kreatin kan bidra till att förbättra styrkan hos personer med muskeldystrofi.
En genomgång av 14 studier, som publicerades 2013, visade att personer med muskeldystrofi som tog kreatin upplevde en ökning av muskelstyrkan med 8,5 procent jämfört med dem som inte tog tillskottet.
”Kreatinbehandling på kort och medellång sikt förbättrar muskelstyrkan hos personer med muskeldystrofi och tolereras väl.”
Dr. Rudolf Kley, från Ruhr University Bochum, Tyskland
Användning av kreatin varje dag i 8 till 16 veckor kan förbättra muskelstyrkan och minska tröttheten hos personer med muskeldystrofi, men alla studier har inte gett samma resultat.
Parkinsons sjukdom
I musmodeller av Parkinsons sjukdom kunde kreatin förhindra förlusten av de celler som typiskt sett drabbas av sjukdomen.
En djurstudie med en kombinerad behandling av koenzym Q(10) och kreatin drog slutsatsen att detta skulle kunna hjälpa till att behandla neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom.
En forskning publicerad i JAMA, med över 1 700 mänskliga deltagare, noterade dock att: ”Behandling med kreatinmonohydrat i minst 5 år jämfört med placebo förbättrade inte de kliniska resultaten.”
Samma sak gäller för en systematisk genomgång som publicerades i Cochrane, där man konstaterade att det inte fanns några starka bevis för användning av kreatin vid Parkinsons sjukdom.
Depression
I Sydkorea lade 52 kvinnor med depression till ett 5 grams kreatintillskott till sitt dagliga antidepressiva läkemedel. De upplevde förbättringar av sina symtom redan efter 2 veckor, och förbättringen fortsatte upp till veckorna 4 och 8.
En småskalig studie visade att kreatin verkade hjälpa till att behandla depression hos 14 kvinnor med både depression och ett beroende av metamfetamin.
Resultaten föreslog att: Resultatet tyder på att ”Kreatinbehandling kan vara ett lovande terapeutiskt tillvägagångssätt för kvinnor med depression och komorbidt metamfetaminberoende.”
Det behövs ytterligare forskning.
Kognitiv förmåga
Under 2003 publicerade forskare bevis för att kreatin kan öka den mentala prestationsförmågan.
Efter att ha tagit ett tillskott på 5 g varje dag i sex veckor fick 45 deltagare bättre resultat på arbetsminnes- och intelligenstester, särskilt uppgifter som utfördes under tidspress, än andra personer som fick placebo.
En studie som publicerades 2007 drog slutsatsen att ”kreatintillskott underlättar kognitionen hos äldre personer”. Deltagarna tog ett tillskott på 5 g fyra gånger om dagen under en vecka och utförde sedan några siffer- och rumsliga tester. De som tog tillskottet klarade sig bättre än de som bara tog placebo.