av CTS-proffstränaren Jim Rutberg
Det finns tillfällen då träningspass på inomhustränare är mycket bekvämare – och potentiellt mer effektivt – än att cykla utomhus. När jag har gått från att vara en cyklist med obegränsad träningstid till att vara en arbetande förälder och karriärproffs har jag lärt mig att ta till mig inomhuscykling som ett sätt att hålla mig i form och smal så att jag kan ha roligare på mina cykelturer utomhus. Som tränare arbetar jag också med många tidspressade idrottare som söker sig till inomhuscykling för att maximera effekten och effektiviteten som de kan få på 60 minuter.
Indoor Cycling Workouts You Should Include In Your Training
Underför hittar du 3 träningspass för inomhuscykling som du bör införliva i din träning. Men innan vi kommer till de specifika träningspassen kommer här vad du bör göra med dem. Det här är individuella träningspass, inte ett träningsprogram. Om du tränar 3-4 gånger i veckan skulle två av dessa träningspass per vecka vara en bra utgångspunkt, med de andra turerna fokuserade på måttliga uthållighetskilometer.
Om du tränar 5-6 gånger i veckan skulle du kunna göra tre av dessa hårdare intervallpass per vecka, kom bara ihåg att ge tillräckligt med återhämtning mellan passen och justera intensiteten på dina uthållighets- och/eller gruppturer för att se till att din totala arbetsbelastning per vecka är lämplig för att göra framsteg.
Du kan också göra de här cykelträningarna utomhus. Oavsett vilket bör träningspassen nedan börja med följande 10 minuters uppvärmning:
- 3minuter lätt trampning
- 1min FastPedal (lågt motstånd, snabbt som du kan trampa utan att studsa i sadeln)
- 1min lätt trampning
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min lätt trampning
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min lätt trampning
Intensiteterna som presenteras i träningspassen nedan är tillgängliga för alla idrottare som använder TrainingPeaks. Gå helt enkelt till dina zoninställningar i ditt konto, välj ”CTS” i rullgardinsmenyn för automatisk beräkning och ange din CTS Field Test-effekt. CTS Field Test består av två 8-minuters tidstester separerade av 10 minuters lätt spinningåterhämtning, och du bör ange det högsta av de två genomsnittliga effektvärden som du registrerar under testet.
Du kan läsa mer om hur CTS Field Test jämförs med andra prestationstester, inklusive ett 20-minuters tidstest, här.
Cyclingträning #1
3×9 minuter OverUnder Intervaller, 4min lätt spinning mellan intervallerna
OverUnder Intervaller är en laktattröskelträning som har överraskningar eller accelerationer för att efterlikna de verkliga kraven när det gäller att ta drag i en paceline eller utbrytning, och det är som inomhusträning som de skiftande intensiteterna gör det mer engagerande. Varje intervall är 9 minuter långt, men under dessa 9 minuter börjar du på SteadyState-intensitet (upplevd ansträngning 8/10) i 2 minuter, accelererar till ClimbingRepeat-intensitet (upplevd ansträngning 9/10) i 1 minut, återgår till SS-intensitet i 2 minuter, CR i 1 minut, SS 2 minuter och avslutar sedan med 1 minut på ClimbingRepeat-intensitet. Snurra lätt i 4 minuter för återhämtning och upprepa sedan. Genomför tre intervaller och ta sedan 10-15 minuter för att svalka av. En mer avancerad version av det här träningspasset är att öka ”över”-ansträngningarna till PowerInterval (10/10) intensitet. När du blir starkare kan du också öka intervalllängden till 12 minuter. Med en nedkylning kommer detta att driva träningspasset till 68 minuter.
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min lätt spinning mellan intervallerna
PowerIntervals är dödligt enkla men otroligt effektiva för att generera ett bra träningsstimulans på kort tid. Dessa tvåminuters VO2 max-intervaller (upplevd ansträngning 10/10) förbättrar kraften vid VO2 max. Det kan verka kontraintuitivt för inomhusträning på vintern, men när du har ont om träningstid är högintensiva intervaller ett bra sätt att uppnå en träningsstimulans.
Den andra trevliga delen med högintensiva intervaller är att de har visat sig förbättra prestandan på alla intensitetsnivåer, som en stigande tidvattenström som lyfter alla skepp.
Använd de första 15 sekunderna av varje ansträngning för att öka din kadens och kraft till den maximala intensitet som du kan hålla under resten av intervallet. Denna effekt kommer att vara lägre än vad du skulle kunna hålla under en serie 1-minuters PowerIntervals; du måste definiera ”max ansträngning” för dessa genom vad du kan hålla under varaktigheten av dessa specifika intervaller.
Får du reda på hur du vet när du ska sluta med detta träningspass i förtid? Återhämtning mellan intervallerna är 2 minuter av lätt trampning. Nybörjare kanske vill dela upp detta i två uppsättningar av 4x2min PowerIntervals med 4 minuter lätt spinning mellan uppsättningarna. Den totala ”arbetstiden” är densamma, men den extra återhämtningen kan förbättra kvaliteten på de fyra sista ansträngningarna.
Cycling Workout #3
3 uppsättningar av 8×30 sekunders SpeedIntervaller, 30 sekunder mellan intervallerna, 5 minuter mellan uppsättningarna
SpeedIntervaller så här korta är i huvudsak accelerationer. Du ska accelerera i 30 sekunder, låta växeln snurra ner medan du trampar lätt i 30 sekunder och sedan accelerera igen. Och igen, och igen tills du har genomfört 8 accelerationer. De första av dessa kommer att verka väldigt lätta, men det här träningspasset blir snabbt hårt!
Det här är ett utmärkt träningspass för cyclocross- och kriterielöpare, och på en inomhustränare går tiden väldigt fort! För att öka specificiteten för raceråkare, kom ihåg att göra några eller alla dessa accelerationer i dropparna. Se till att accelerationerna är fulla ansträngningar, föreställ dig att du accelererar för att överbrygga en lucka eller etablera den vinnande utbrytningen!
När du har avslutat din intervalluppsättning kan du snurra lätt i minst ytterligare 10 minuter för att svalna. Och kom ihåg att för korta träningspass som dessa behöver du inte konsumera kalorier på cykeln, men du bör konsumera minst en flaska vätska.
Vill du veta mer om de cykelträningspass som vi använder med våra tränade idrottare? Du kan läsa om dem här.
Om du letar efter en progressiv träningsplan som du kan använda med inomhusträning kan du kolla in vårt TrainRight-medlemskap som innehåller omfattande träningsplaner och råd från professionella tränare.
Jim Rutberg är en proffstränare för CTS och medförfattare till flera böcker om träning och näring, inklusive ”The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” och ”The Time-Crunched Triathlete”.