När man tränar boxning kan det bli tröttsamt att hela tiden försöka vara kreativ med nya kombinationer och övningar som man kan göra utan en partner. Om du tränar solo är du mycket begränsad med vilka aspekter av träningen som kan tränas, och det är en av anledningarna till att en tung säck spelar en så viktig roll i en boxares träning.
Den tunga säcken har länge använts i boxningsträning. Den gör det möjligt för dig att öva vissa rörelser och vara så raffinerad och petig som du vill, utan att behöva utsätta en träningspartner för den smärtsamma uppgiften att stå där medan du kastar samma slag 300 gånger. Det går också att slå så hårt du vill, eftersom du inte kommer att skada någon annan när du slår på den tunga sopsäcken.
Här är 5 kombinationer som du kan träna på den tunga sopsäcken på egen hand:
Prenumerera på vår Youtube-kanal för att hålla dig uppdaterad med videoklipp!
Kombination 1 – Jab, Cross, Hook.
Den här kombinationen är bra för att landa den vänstra kroken runt din motståndares guard. Jabben och krysset som är riktade mot ansiktet bör få din motståndares garde framåt, vilket exponerar sidan av ansiktet så att vänsterkroken kan landa rakt på käken, örat eller tinningen. Se till att försöka hålla samma tempo för alla tre slag, snarare än två snabba slag och en längre paus medan du lindar upp vänsterkroken, vilket ofta är fallet även för vissa erfarna boxare. Se också till att röra dig in och ut ur intervallet mellan kombinationerna, för att samtidigt öva på ditt fotarbete.
Kombo 2 – Jab, Body rip, Hook.
Det kan vara svårt att använda det vänstra slaget tre gånger i rad i olika vinklar, men som med allt annat, ju mer du övar, desto lättare blir det. Fokusera på att generera kraft genom att rotera axlarna mellan slagen. Du kan göra detta genom att helt enkelt dra din vänstra axel bakåt före kroppsribban, och återigen före kroken, men vi kommer att försöka hålla jabben snabb, för att fånga motståndaren oväntat med det första slaget. Tillåt dig att sakta ner kombinationen något, eftersom vi fokuserar på att slå hårt snarare än snabbt i den här övningen.
Kombo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (fyra raka slag)
I den här boxningskombinationen siktar vi på att öva på att slå med både snabbhet och kraft. Många människor kan slå med snabbhet eller kraft, men det är svårt att använda båda samtidigt och samtidigt hålla balansen på fötterna. Genom att ta mycket små steg kan vi justera vår vikt något för att behålla vår balans inför nästa slag. Öva på att landa den vänstra foten samtidigt med varje vänster slag och den högra foten samtidigt med varje höger slag som visas i videon. Om du vill öka svårigheten kan du välja att öka antalet slag till 6 eller 8 raka slag, men se till att du behåller din timing och balans när antalet slag ökar.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
I combo 3 tränade vi på att kasta flera raka slag och hålla balansen. I den här boxningskombinationen tar vi det ett steg längre och inkluderar några uppercuts och krokar. Försök att koncentrera dig på att få rätt timing för slaget, vilket innebär att du inte ”trycker” in i säcken och saktar ner din kombination, utan slår mot säcken och avslutar kraften från din arm/kropp när du känner den fasta förbindelsen mellan din knytnäve och den tunga säcken. Se också till att händerna kommer tillbaka för att skydda ansiktet efter varje slag.
Combo 5 – Jab, Cross.
För att öva på att få vår distansering fulländad kan vi använda oss av säckens momentum. Som visas i videon orsakar det att ge säcken en liten knuff i början en svängande rörelse, vilket hjälper till att stimulera en motståndare som kliver mot oss, så att vi kan öva på att slå så fort de kommer in i ditt slagfält. Vad vi strävar efter i den här kombinationen är att slå på säcken på ett avstånd som gör att vår arm är som längst. Om vi väntar tills säcken kommer för nära förlorar vi slagets ”snap” och förlorar en stor del av kraften. Vi bör sträva efter att utveckla kraft genom våra slag samt perfektionera vårt avstånd, så se till att slå så hårt du kan, utan att förlora integritet genom slagets teknik.
Exempel på träning
Här är ett sätt du kan kombinera den här säckrutinen med några andra övningar för att ge dig själv ett enkelt men effektivt boxningsträningspass. Självklart kommer du aldrig att bli kampberedd genom att bara upprepa den här träningen hemma på egen hand, men det är ett bra träningspass för de dagar då du inte kan ta dig till gymmet:
- Dynamiska rörelser/sträckningar för att värma upp.
- 3 km löpning
- 2 x 3 min rundor hoppande
- 2 x 3 min rundor skuggboxning
- (kort vila)
- Rundor med tung säck (5 x 3 minuters rundor)
Runda 1. Combo 1
Runda 2 – Combo 2
Runda 3 – Combo 3
Runda 4 – Combo 4
Runda 5 – Combo 5 - **Gör varje kombination upprepade gånger med en kort paus mellan (2 eller 3 sekunder).
- Kyl ner med ljus skuggbox för 1 x 3 minuters runda och lite stretch.
Om du är i Loganområdet och vill prova på boxning, ta kontakt med oss för att prova en klass gratis!
Kolla in vårt affilierade boxningsgym! The Boxing Institute.