Boring But Big är den bästa apan av två skäl. För det första är den enkel att följa och lever verkligen upp till sitt namn: tråkig. För det andra gör den ett bra jobb med att lägga på styrka och storlek. För att bli större, även om du inte följer Boring But Big, krävs några justeringar som är beprövade.
Ditt huvudarbete måste stå i proportion till ditt tilläggsarbete. I fallet Boring But Big är tilläggsarbetet hårt (som i mycket volym görs med en ”stor” rörelse.) På grund av detta måste huvudarbetet (programmets huvudsatser) göras på ett begränsat sätt. I allmänhet är allt vi gör att försöka behålla de tunga vikterna och använda volymen i Boring But Big (BBB) för att öka styrkan.
Din konditionering måste stå i proportion till dina lyft. Ju mer volym och arbete du gör i viktrummet måste återspeglas genom att du gör MINDRE ansträngande konditionsarbete. När det gäller att bli större använder du inte konditionering av någon annan anledning än förbättrad aerob förmåga och återhämtning. Alltför många människor försöker göra för mycket av båda sakerna och skiter i båda sakerna. Så din konditionering måste vara sådan att den inte bryter ner din kropp så mycket att du inte kan återhämta dig från arbetet i viktrummet.
Dina kalorier måste återspegla din volym och dina mål. Att bli större skiljer sig inte från att bli starkare eller bli en bättre idrottsman när det gäller principer. Du äter för att prestera. Och om din ”prestation” är att bli större (mer muskelmassa) så måste du äta tillräckligt med mat för att få till stånd återhämtning och för att ge kroppen bränsle. Så enkelt är det (i princip).
Ditt assistansarbete (detta är det arbete som utförs EFTER huvudlyftet och det kompletterande) måste också vara proportionerligt. Återigen, eftersom vi gör en ”hård” mängd kompletterande arbete måste du lämna dig själv lite utrymme för att återhämta dig inför nästa träningspass. En sak som vi har experimenterat med är att använda något liknande för BBB. Obs: Huvudlyft görs fortfarande i 5/3/1-stil för att bevara filosofin om smart och progressiv programmering.
Måndag
Squat
Squat 5×10
Assistans: Dips x 50, chins x 50
Torsdag
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Assistans: Torsdag
Torsdag
Dödslyft
Dödslyft 5×10
Assistans: Dips x 50, face pulls x 100
Fredag
Bänkpress
Bänkpress 5×10/rullar 5×10
Assistans: Notera: Allt tilläggsarbete utförs med FSL-vikter: Vi rekommenderar generellt att alla 50 repetitioner av tilläggsarbete avslutas på 20 minuter. Detta inkluderar rows på press/bankpress-dagen. Vi programmerar INTE rows – ro bara något och gå vidare med ditt liv.
Detta är bara ett exempel men jag är säker på att du förstår principen/idén bakom det. Assistansarbetet görs inte ”galet” men du får in lite extra arbete och blir inte helt utbränd. INGET arbete för nedre delen av ryggen görs (back raises, till exempel) på grund av volymarbetet för nedre delen av ryggen i deadlifting och squatting.
Håll dig bara i minnet att allt måste vara i rätt proportioner när du tränar. Om du gör mycket av en sak måste något komma ut. Detta är den kardinalregel som gäller för träning.
Om du inte förstår någon, de flesta eller någon av ovanstående träning eller terminologi rekommenderar jag starkt att du läser boken 5/3/1 Second Edition som finns både som pocketbok och som e-bok för omedelbar nedladdning. Den täcker allt grundarbete och ger dig massor av programmeringsalternativ som du kan välja mellan under många år framöver. Tiden kommer att gå och ingenting förblir detsamma; du blir antingen bättre eller sämre.