Overhead squat får inte tillräckligt med uppmärksamhet i vissa kretsar och kanske överbetonas i andra. Vissa anser att den är sämre än större lyft som back squat, medan andra betonar dess fördelar som en överlägsen core-övning. En färsk studie i Journal of Strength and Conditioning Research tog upp denna kontrovers.
I studien tog forskarna en grupp rugbyspelare som var erfarna lyftare och lät dem utföra back squats och overhead squats på 60 %, 75 % och 90 % av deras three-rep max. Deras knäböjningar studerades med elektromyografi (EMG) för att analysera mängden aktivitet i deras muskler. Forskarna fokuserade på bål- och underkroppsmusklerna, men tittade även på de främre delterna.
Tekniskt sett överträffade overhead squat back squat för de främre bålmusklerna, vilket mättes av EMG-aktiviteten hos rectus abdominis och external oblique. Författarna till studien var dock snabba med att notera att skillnaderna var en liten, om än signifikant, skillnad på 2-7 procent. På grund av den lilla procentsatsen drog de slutsatsen att påståendena om överlägsenhet hos overhead squat för bålmuskulaturen därför är falska.
Hursomhelst, låt mig leka djävulens advokat för en minut här. För det första är en förbättring på upp till sju procent inte att bortse från. Det är en stor skillnad när den summeras över tid. För det andra är erfarenhetsnivån med overhead squat en stor faktor. Få människor är lika tränade med den som de är med back squat, vilket kan påverka resultat som detta. För det tredje var belastningen i overhead squat mindre. Den här studien fokuserade mestadels på relativ vikt, det vill säga procent av one rep max, så belastningarna i back squat var högre. När de jämförde pund för pund hade overhead squat högre EMG-aktivitet i alla muskler utom gluteus maximus, och endast under den koncentriska fasen.
Back squats kan å andra sidan lyftas med större belastningar. Även om overhead squat kan vara bättre för den främre bålen, visade studien att back squat var bättre för alla andra muskler i underkroppen och bålen när man jämförde vid relativa belastningar snarare än absoluta. De enda andra muskler de testade var de främre delterna som, inte överraskande, drabbades mycket hårdare vid overhead squat.
Forskarna jämförde också båda knäböjningarna med traditionella core-rörelser som sit-ups och plankor. Både rectus abdominis och externa obliques visade mycket större aktivitet från core-rörelserna. Däremot drabbade båda typerna av knäböjningar erector spinae mycket hårdare.
Vi kan lära oss några saker av den här forskningen. För det första är en väl avrundad rutin naturligtvis idealisk. Varje övning har en viss begränsning. För det andra, för ett muskulärt fokus är back squat överlägsen overhead squat, med undantag för de främre bålmusklerna, som ändå arbetas hårdare av andra core-övningar.
Så även om vi kanske vill dumpa (eller aldrig börja med) overhead squat, så kom ihåg att det finns andra mycket goda skäl att göra det. Deltagarna i det här testet kunde utföra overhead squats i hela rörelseomfånget med en hyfsad vikt. Det är en prestation som många lyftare inte kan utföra, inte på grund av svaghet utan snarare på grund av orörlighet. Overhead squat fortsätter att vara ett utmärkt test av rörlighet och flexibilitet, och kan hjälpa till att avgöra var din back squat kan behöva arbeta mer.