CrossFit standardträning som kallas ”Diane” består av:
21-15-9 repetitioner av:
- 225-pound Deadlifts
- Handstand Push Ups
Diane är en av de många WODs som är uppkallade efter flickor. Förutom tjejträningarna finns det också en grupp ovanligt hårdare och längre WODs som är uppkallade efter hjältar som fallna soldater, brandmän och poliser. Dessa träningspass utgör en gemensam grund för CrossFitters runt om i världen. Så naturligtvis vill vi se hur vi mäktar med konkurrenterna. Med dessa träningspass tävlar alla i landet med exakt samma regler och rörelser. Det här låter som ett roligt sätt att utmana sina vänner, mäta sig på gymmet och se hur man rankas mot proffsen, eller hur?
Tyvärr känner människor inte till sina egna begränsningar, så tjejerna och hjältarna förvandlas till en trafikolycka med fruktansvärd form, att man trycker alldeles för långt över gränserna, rullar runt på golvet och andra negativa konsekvenser. På grund av den vikt som läggs vid dessa träningspass vill folk ofta inte skala dem, och även om de gör det är det en galen språngmarsch mot målet.
Detta är fel sätt att närma sig dessa riktmärkande träningspass. Du måste träna lämpligt utifrån var du befinner dig i utvecklingen av din rörelse, kondition, koordination och mentala förmåga, samt din konditions- och hälsonivå för en viss dag.
Fyra steg för att lyckas med CrossFit Benchmark Workouts:
- Steg 1: Kolla in ditt ego vid dörren.
- Steg 2: Lär dig att skala på rätt sätt.
- Steg 3: Känn till din lämpliga intensitet.
- Steg 4: Skratta nästa år den här gången när du har galna resultat i stället för skador.
Steg 1: Checka in ditt ego vid dörren
Att checka in ditt ego vid dörren innebär att du måste ringa in din kropp. Vad du tidigare gjorde på denna WOD eller någon annan spelar ingen roll. Vad säger din kropp till dig idag? Fick du tillräckligt med sömn, har du tagit in något vatten eller har du just rullat in från ett maraton av arbete, tolv koppar kaffe och att hantera stress hemma? Kom till gymmet tidigt och ha tid att kolla in dig själv, i stället för att glida in halvvägs genom uppvärmningen och prata med alla andra.
Steg 2: Lär dig att skala på rätt sätt
Lär dig att skala för dig själv är en färdighet. Det kräver att man förstår både syftet med träningspasset som helhet och syftet med rörelserna inom träningspasset. Diane för de professionella idrottarna är en sprint.
- Dan Bailey satte nytt världsrekord på Diane med en tid på 1:35.
- Kristan Clever satte nytt världsrekord på Diane med en tid på 1:54.
Om vi jämför dessa poäng med löpning är detta konkurrenskraftiga 600m-tider för en duktig gymnasieidrottare som kör en sprint. Detta innebär alltså att Diane är en relativt all-out ansträngning med nästan obruten form. Detta innebär att rörelserna bör vara mindre än 80 % av din 1RM, och förmodligen mindre än 65-70 % av din 1RM för att du ska kunna spränga dig igenom dem samtidigt som du bibehåller god form.
- Män: För att utföra träningspasset enligt föreskrifterna bör du ha en 1RM-dödlyft på 325 pund (225 är ungefär 70 %).
- Kvinnor: För att utföra träningspasset enligt föreskrifterna bör du ha en 1RM-dödlyft på 325 pund (225 är ungefär 70 %): För att utföra träningspasset som föreskrivs bör du ha en 1RM dödlyft på 200lbs (135 är ungefär 70 %).
För att kunna utföra Diane som skrivet bör du kunna göra ett enda set med tjugo handstand push ups när du är helt utvilad. Om du inte kan utföra så många kommer du verkligen att få betala för det i den andra och tredje omgången av träningspasset.
Hur man skalar ”Diane”
För det första skalar vi belastningen och för det andra skalar vi rörelserna. Detta är en vetenskap och en konst.
Skalering av Deadlift
Om du inte kan deadlyfta den erforderliga mängden ovan, ta din 1RM deadlift och multiplicera den med 70 %. Det borde ge dig din lämpliga belastning. Detta kommer fortfarande att vara en svår mängd, men kommer att göra det möjligt för dig att röra dig i ett anständigt tempo. Om din nuvarande 1RM till exempel är 185lbs bör du deadlift 130lbs för träningspasset. Om din 1RM är 100lbs, bör du deadlift 70lbs för träningspasset.
Detta är naturligtvis under förutsättning att du har en bra dödlyft till att börja med. Vad händer om du är nybörjare och detta är din första vecka eller månad i boxen? Jo, du måste få din tränare att utvärdera om din form ens är tillräckligt bra för att utföra deadlifts med höga rep i hastighet. Om din form inte riktigt är där kan du ersätta kettlebell deadlifts. Om du inte kan utföra kettlebell deadlifts med en stabil core och rak rygg, så kanske du jobbar tillbaka till bodyweight squats. Squats involverar fortfarande höftsträckning, är främst underkropp och bakre kedjan och låter dig uppnå ett betydande metaboliskt arbete.
Skalering av Handstand Push Ups
Handstand pushups är svåra, för att inte säga omöjliga, för den genomsnittliga personen. Så vi kan skala i denna ordning, från nybörjare till avancerad:
- Incline Push Up – händerna är högre än fötterna
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up – fötterna är högre än huvudet
- Handstand Push Up
Den enskilt viktigaste faktorn i alla push up-varianter är core-stabilitet. Om du inte kan hålla en solid core och börjar halta under rörelsen ska du inte göra den. Att utveckla styrka och koordination tar tid. Om du är osäker på vilken rörelse du ska göra, välj då den enklare. Du kan skala armhävningar nästan i all oändlighet genom att justera vinkeln, så hitta det som fungerar bra för dig och börja utvecklas därifrån.
Om ditt mål är att utföra ett benchmark-träningspass och du inte kan göra det som det är skrivet ännu, använd då ditt hjälparbete utanför lektionerna och träningstiden för att hjälpa till att nå detta mål. Arbeta med din styrka och uthållighet i dödlyft eller tillbringa tid med att göra överliggande lyft för att bygga upp axelstyrka och stabilitet. Först när din kropp är redo bör du gå på full intensitet när det gäller relativt svåra rörelser. Och kom ihåg steg fyra – skratta nästa år den här gången när du har galna resultat i stället för att bli skadad som andra.