Podle: Sarah Fader
Aktualizováno 13. ledna 2021
Medicínsky zhodnotil: MUDr: Aaron Horn
Co je to stres?
Stres je pocit, který zažíváme všichni. Dochází k němu po celý náš život, když jsme přetíženi nebo nepříznivě ovlivněni událostmi, úkoly nebo vztahy. Stres může být způsoben každodenními zážitky, jako jsou pracovní nebo školní problémy, mezilidské problémy, rodinné konflikty apod. Všichni ho zažíváme v různých obdobích z různých důvodů. Stres může někoho ovlivnit natolik, že musí vyhledat odbornou pomoc. Ve většině případů se však jedná o něco, co odezní samo, když se situace uklidní. Jednou z věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že stres si vybírá daň jak na mysli, tak na těle. Dnes se budeme zabývat způsoby, jakými se stres projevuje v těle, a jak poznat, zda vás postihlo vyhoření.
Zdroj: rawpixel.com
Napětí v obličeji
Vystresovaný obličej může být prvním znamením, že je třeba ve vašem pracovním životě něco změnit. Napětí je jev, ke kterému dochází ve vašem těle na mnoha různých místech, jako je krk, ramena nebo obličej. Je to situace, kdy vaše svaly ztuhnou, a je to běžná věc, která se objevuje, když je člověk emocionálně nebo fyzicky ve stresu. Napětí může být velmi nepříjemné a zatěžující. Když někdo zažívá po delší dobu velké množství stresu, může se u něj objevit napětí v obličeji, které má značný negativní dopad na jeho život. Napětí v obličeji se vyskytuje na klouzavé škále; může být mírné nebo silné. Mezi příznaky napětí v obličeji patří zarudnutí v obličeji, ztuhlost čelistí, tupá nebo bolestivá bolest na čele a necitlivost nebo mravenčení. Spekuluje se, že stres může způsobovat tenzní bolesti hlavy nebo migrény.
Existují různé druhy tenzních bolestí hlavy a obvykle je lze považovat za epizodické nebo chronické. Epizodické tenzní bolesti hlavy jsou spíše krátkodobé a mohou trvat kolem třiceti minut, ale pokud je máte často, mohou narušit vaše každodenní fungování. Chronické tenzní bolesti hlavy se liší tím, že trvají delší dobu; netrvají jen několik minut, ale hodiny, dny nebo týdny. Chronická bolest obličeje v důsledku stresu může přispívat k příznakům deprese nebo úzkosti a může narušovat každodenní život jedince. Pokud trpíte chronickým napětím v obličeji, je důležité, abyste navštívili lékaře, kterým může být i psychiatr, který vám pomůže zvládnout stres a přijít na kloub bolestem souvisejícím se stresem. Chronické napětí v obličeji může být příznakem jiného problému, proto je důležité, aby nepokračovalo bez léčby.
Mravenčení
Mravenčení v obličeji je spojeno s úzkostí. Může být somatickým příznakem úzkosti, takže pokud trpíte chronickou generalizovanou úzkostí, můžete pociťovat znecitlivění nebo brnění v obličeji. Pokud prožíváte záchvaty paniky, můžete během nich pociťovat brnění v obličeji. Pokud trpíte roztroušenou sklerózou nebo jinými nervosvalovými onemocněními, můžete mít také napětí nebo mravenčení v obličeji.
Zčervenání nebo zrudnutí
Když vám v důsledku úzkosti nebo stresu zčervená nebo zrudne obličej, je to často způsobeno rozšířením kapilár v obličeji. To může způsobit, že na ostatní působíte jinak, a může to trvat několik hodin nebo i déle. Meta-úzkost, která se může objevit spolu s tímto příznakem, může být těžké zvládnout, protože se můžete obávat, že si lidé všimnou, že máte červený obličej nebo že vypadáte jinak. Úzkost může být zpětnou vazbou, kdy čím více si všímáte, že ostatní vidí, že jste úzkostní, tím úzkostnější jste.
Poškození rtů
Zdroj: commons.wikimedia.org
Poškození rtů může vzniknout v důsledku stresu, v důsledku žvýkání rtu nebo vnitřní strany úst. Můžete si kousat ret v důsledku úzkosti a neuvědomovat si, že se tomuto chování věnujete. Někdy máme nevědomé chování, které je škodlivé pro naše duševní zdraví, ale protože si ho neuvědomujeme, je nebezpečné pro naši emocionální a fyzickou pohodu. Prvním krokem k zastavení jednání, jako je kousání do rtů, je rozvoj vědomí, že ho děláte. Jakmile si to uvědomíte, můžete začít podnikat kroky k jeho zastavení. Jedním ze způsobů, jak se zdržet kousání do rtů, je odvedení pozornosti. Když si všimnete, že se zabýváte žvýkáním rtu nebo boku úst, přesměrujte tuto energii a dělejte něco produktivního. Možná to znamená psát si deník nebo třeba zavolat příteli a vyventilovat své emocionální problémy. Udělejte cokoli, co vás zbaví nepřizpůsobivých mechanismů zvládání, udělejte to.
TMJ neboli dysfunkce temporomandibulárního kloubu
TMJ (Temporomandibular) je onemocnění, které může být velmi bolestivé. Může být natolik vyčerpávající, že může být nutná operace. TMJ má řadu možných příčin, včetně úrazu obličeje nebo čelisti, špatného nastavení, rovnátek, nadměrného žvýkání žvýkačky atd. Může vzniknout také v důsledku stresu, úzkosti, zatínání čelisti nebo skřípání zubů. Pokud se stane dostatečně závažným, může vyžadovat lékařský zákrok. Pokud zjistíte, že kvalita vašeho života je ovlivněna TMJ, okamžitě vyhledejte lékaře. Budete se chtít ujistit, že se postavíte čelem k wellness problémům, abyste se mohli začít léčit.
Domácí prostředky
Kromě lékařských zásahů a poradenství v oblasti duševního zdraví existují věci, které můžete udělat doma, abyste si pomohli s napětím v obličeji. Je posilující vědět, že můžete vzít věci do svých rukou a získat pro začátek potřebnou pomoc doma. Existuje mnoho domácích prostředků, které vám mohou pomoci vyrovnat se s napětím v obličeji. Pojďme prozkoumat některé z věcí, které vám mohou pomoci získat úlevu od bolesti v obličeji:
- Horká sprcha nebo koupel
- Masáž (ať už použijete masážní nástroj, nebo vás bude masírovat jiná osoba)
- Joga
- Meditace nebo relaxační techniky
- Hluboká dechová cvičení
- Cvičení na obličej
Specifická cvičení na obličej, která můžete vyzkoušet:
- Můžete provádět tzv. „šťastný obličej“ – usmějte se co nejšířeji a vydržte se usmívat do pěti. Opakujte to desetkrát.
- Zvrásněné obočí – záměrně svrašťte čelo a vyklenujte obočí. Pokud tuto pozici udržíte po dobu 15-20 sekund a poté ji uvolníte, uvolníte napětí. Toto cvičení můžete provádět v sérii po třech.
- Stisknutí očí – jemně zavřete oči a vydržte v něm asi 20 sekund.
Trénink biofeedbacku
Trénink biofeedbacku je intervence, která může pomoci sledovat, jak jsou vaše svaly napjaté. Zohledňuje také vaši srdeční frekvenci a krevní tlak. Je to forma léčby, která může vést ke zdravějšímu tělu i mysli. Biofeedback bere v úvahu základní stav vašeho těla a poté se snaží zlepšit vaše duševní a fyzické zdraví. Je to systém, který může pomoci kontrolovat a monitorovat reakce těla. Může vám pomoci naučit se zpomalit srdeční tep. Při používání tréninku biofeedbacku začnete časem pozorovat výsledky a může být velmi užitečný při stresu a jeho snižování.
Zdroj: flickr.com
Fight, Flight, Or Freeze
Když čelíme podstatnému podnětu nebo hrozbě, tělo přechází do režimu přežití a v důsledku toho může dojít k reakci boj, útěk nebo zamrznutí. „Boj“ znamená, že se vaše tělo snaží se situací bojovat, „útěk“ znamená, že se snažíte utéct, a „zamrznutí“ znamená přesně to, jak to zní – vaše tělo se napne a zamrzne. Lidé se stavy, jako je posttraumatická stresová porucha (PTSD) a jiné úzkostné poruchy, pravděpodobně znají reakci „boj, útěk nebo zamrznutí“, ale může k ní dojít i v důsledku obecných stresorů, aniž by byl diagnostikován duševní stav. I když v důsledku toho můžete, ale nemusíte pociťovat obličejové afekty, je důležité si to uvědomit, abyste byli schopni pojmenovat, co se děje, když zažijete některou z těchto věcí.
Důsledky dlouhodobého stresu – vyhoření
Dlouhodobý stres může způsobit škodlivé následky pro vaše tělo a mysl. Možná jste již slyšeli o termínu „vyhoření“. Označuje stav, který je důsledkem přepracování až vyčerpání. Odkud se tento termín vzal? Vyhoření je jev, který vzniká v důsledku stresorů, které se neléčí. Jedná se o relativně nový termín, který zavedl Herbert J. Freudenberger. V knize „Burnout: The Cost of High Achievement“ Freudenberger uvádí, že vyhoření je „vyhasnutí motivace nebo podnětů, zejména tam, kde oddanost věci nebo vztahu nepřináší požadované výsledky“. Vyhoření je obvykle reakcí na chronický stresor a v západní kultuře se běžně vyskytuje jako důsledek stresu na pracovišti. Vyhoření má tři složky: vyčerpání, cynismus a pocit, že vaše profesní schopnosti jsou ohroženy. Pokud začnete v práci pociťovat únavu nebo vyčerpání nebo pokud se vám vaše práce začne intenzivně nelíbit, možná tíhnete k vyhoření a je na čase snížit úroveň stresu. Nemusíte zůstávat v práci, která vás činí nešťastnými a tlačí vás ke stavu vyhoření. Existuje řešení, které může znamenat úplnou změnu pozice nebo kariéry.
Příznaky vyhoření
Myslíte si, že u vás může docházet k vyhoření? Všechny příznaky vystresované tváře, o kterých jsme hovořili dříve, se mohou projevit jako důsledek vyhoření. Zde jsou některé běžné příznaky, na které byste si měli dát pozor:
- Bolesti hlavy ze stresu
- Úzkost
- Záchvaty paniky
- Bolesti žaludku nebo hlavy
- Slabý pracovní výkon nebo snížená pracovní výkonnost
- Odloučení od přátel. a rodině
- Deprese
- Ztížená koncentrace nebo soustředění
- Ztížené zvládání rovnováhy mezi prací a životem
Rizikové faktory
Vyhoření má zvláštní rizikové faktory, a je nezbytné si je uvědomit, abyste se mohli vyhoření vyhnout. Rizikové faktory vyhoření se u jednotlivých osob liší. Nemusí to být jen to, že vaše práce je stresující nebo vysoce zátěžová. Někdy to souvisí spíše s typem osobnosti; například pokud je někdo spíše typ A a nereguluje, kolik pracuje, může vyhořet.
Jsou profese, které jsou k vyhoření náchylnější než jiné. Vyhoření běžně postihuje pracovníky v pomáhajících profesích. Národní zpráva o vyhoření, depresi a sebevraždách lékařů vydaná v roce 2019 totiž uvádí, že 44 % lékařů zažívá vyhoření. S tím, že se může týkat lidí, kteří pracují v jakékoliv roli nebo odvětví. Mezi další rizikové faktory pro vznik syndromu vyhoření na pracovišti patří vysoká úroveň stresu a stresových situací, šikana, obtěžování nebo jiné nespravedlivé zacházení v práci a příliš vysoká pracovní zátěž nebo pocit, že je těžké ji zvládnout.
Zdroj: rawpixel.com
Jak se vyrovnat s vyhořením
Pokud jde o fyzické příznaky vyhoření, můžete najít úlevu v praktikování některých obličejových cvičení a domácích prostředků, o kterých jsme mluvili dříve. Pokud zjistíte, že čelíte vyhoření, může se stát, že si budete muset vzít volno v práci, pokud je to možné. Není ostuda požádat o volno nebo využít dovolenou či sick days, pokud je máte. Pokud si dovolenou vzít nemůžete, využijte co nejvíce času, kdy nepracujete. Připomeňte si, že pokud nejste v práci, nemusíte na ni myslet. Zdůrazňujte svá pozitivní přátelství a rodinné vztahy. Pokud jste na volné noze, stanovte si pracovní dobu a hranice a nepracujte mimo tuto dobu. Pokud jste zaměstnanec, který obvykle zůstává dlouho do noci, nezapomeňte se vrátit a zkontrolovat sami sebe, abyste se ujistili, že se nepřetahujete. Udělejte si čas na své koníčky a po práci si udělejte čas na odbourání stresu.
Online terapie při vyhoření a stresu
Nedávné studie ukázaly, že online poradenství může pomoci těm, kteří zažívají stres a další příznaky vyhoření. Ve studii publikované v časopise Computers in Human Behavior – recenzovaném akademickém časopise – výzkumníci zkoumali přínosy online kognitivně-behaviorální terapie (CBT) při pomoci zvládat stres. Zjistili, že online terapie může být uživatelsky přívětivou a snadno pochopitelnou možností, jak zlepšit duševní zdraví účastníků. Tato zjištění jsou v souladu se stále rozsáhlejším výzkumem, který poukazuje na online platformy jako na prospěšné metody poskytování dostupné péče o duševní zdraví. Kognitivně-behaviorální terapie funguje tak, že pomáhá jednotlivcům pochopit a nahradit negativní, vtíravé myšlenky, které mohou být základem nežádoucích emocí a chování, jako je napětí v obličeji a další příznaky vyhoření.
Jak bylo uvedeno výše, online poradenství je účinnou metodou léčby, pokud zažíváte pocity spojené se stresem nebo vyhořením. Odborníkům na duševní zdraví online ve společnosti BetterHelp na vás záleží a chtějí vám pomoci zvládnout váš profesní život i osobní život doma, abyste se vyhnuli negativním důsledkům stresu a zlepšili svou celkovou pohodu. Níže si přečtěte recenze poradců od těch, kteří se setkali s podobnými problémy.
Recenze poradců
„Kevin mi velmi pomohl projít traumatickým obdobím. Hned věděl, jak mi pomoci, a naučil mě techniky, jak se vyrovnat se stresem z něj. Cítím se mnohem lépe, když si s ním o té situaci jen povídám.“
„Pracuji s Veronikou několik týdnů a už mi pomohlo zbavit se stresu jen to, že jsem se mu svěřila se svými starostmi a životními stresy. Je to skvělá posluchačka. Skvěle dokáže vyjádřit mé pocity, když někdy nemůžu přijít na to, jak vyjádřit, co cítím. Dává užitečné návrhy, jak se vyrovnat se stresem, a já vidím zlepšení v tom, jak to zvládám. Vřele ji doporučuji pro vaše potřeby poradenství.“
Závěr
Vyhoření je vážný stav, který si může vybírat fyzickou i psychickou daň, pokud se neléčí. Pokud zažíváte pocity stresu, které by mohly vést k vyhoření, vězte, že pomoc je dostupná. Odborník na duševní zdraví vás může nasměrovat na cestu k vyváženějšímu a zdravějšímu životnímu stylu.