Pokud chcete zvýšit sílu a výkon v dolní části těla, nehledejte nic jiného než dřep. Tento klasický cvik zasahuje téměř všechny svaly pod pasem, a proto ho najdete na seznamu hitů téměř každého trenéra. Stejně jako u jiných cviků však občas budete chtít cvik obměnit, abyste zabránili tomu, že si vaše svaly příliš zvyknou na určitý pohybový vzorec (a v důsledku toho přestanou růst). Varianta s činkou mění pohyb dřepu tím, že přenáší zátěž z horní části zad (à la dřep s činkou) na střed hrudníku. Touto jednoduchou změnou pohybu zvýšíte aktivaci svalů celého středu těla. Budete také schopni udržet vzpřímenější polohu při spouštění těla, čímž minimalizujete zatížení kolen a zad.
Jak provádět dřep s činkou Goblet
- Uchopte činku a držte ji svisle před hrudníkem, horní konec uchopte do obou rukou (představte si, že je to těžký pohár). Nohy nastavte o něco šířeji než na šířku ramen.
- Při rovných zádech a loktech směřujících dolů tlačte boky dozadu a spouštějte tělo, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně se zemí (lokty by se měly dotýkat vnitřní strany kolen).
- Pozastavte se a pak se pomalu vytlačte zpět do výchozí polohy.
Jak si usnadnit dřep s činkou
Pokud si potřebujete cvik dřep s činkou usnadnit, použijte lehčí váhu nebo spusťte tělo jen tak hluboko, jak pohodlně dokážete při zachování správné formy.
Jak si cvik ztížit
Použijte těžší váhu, udělejte delší pauzu v dolní části pohybu nebo proveďte střelecký dřep s činkou.
Varianta: Dřep s číší
- Začněte ve stejném postoji jako při běžném dřepu s číší a spouštějte se dolů, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou a lokty se nebudou dotýkat vnitřní strany kolen.
- Otočte se doprava, levé koleno spusťte k podlaze a poté se postavte do stoje rozkročného s pravým kolenem.
- Obraťte pohyb, spusťte tělo, otočte se zpět do středu a poté se postavte a vraťte se do výchozí pozice. To je jedno opakování.
- Zopakujte celou sekvenci, tentokrát se otočte doleva. Pokračujte střídáním stran.
Bonusový tip
Při spouštění těla aktivně tlačte kotníky, dolní končetiny a stehna směrem ven (ale nehýbejte chodidly). Tím zlepšíte stabilitu a zvýšíte napětí a aktivaci svalů na celých nohou.
Primární svaly, na které se zaměřuje dřep s činkou
Kvadricepsy
Kvadricepsy jsou tvořeny čtyřmi svaly na přední straně stehenní kosti: přímým stehenním svalem, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Jsou zodpovědné za extenzi neboli narovnání nohou. Čtyřhlavé svaly také zabraňují vybočení kolen při došlapu nebo přistání.
Hýžďové svaly
Svaly zadku se skládají z hýžďového svalu minimálního, hýžďového svalu středního a největšího svalu v lidském těle, hýžďového svalu maximálního. Spolupracují na mobilizaci nohou a boků, zajišťují rovnováhu a nabízejí stabilitu při pohybech na jedné noze, jako je chůze, běh a výstup do schodů.
Gluteus maximus: Protahování stehen
Gluteus medius: Gluteus minimus: Abdukce (zvedání od středu těla), mediální (vnitřní) rotace nohy
Gluteus minimus: Abdukce, mediální rotace nohy
.