V životě každého z nás přijde chvíle, kdy se podíváme do zrcadla a zjistíme, že nám děsivě narostla bingo křídla.
Znáte to, ten pás kůže, který se nám bezelstně vlní v podpaží – mezi podpaždím a lokty.
Je to dost na to, aby vás to navždy odradilo od nošení topů a šatů bez rukávů.
Před několika měsíci provedl časopis Women’s Health průzkum, z něhož vyplynulo, že deset procent žen se nejvíce obává tuku na pažích.
Ženy bývají náchylnější k přibírání tuku na pažích, protože určité oblasti jsou více ovlivněny hormony a stresem – v našem případě podbřišek, stehna a paže.
„Bingo křídla jsou způsobena kombinací tělesného tuku a nízké svalové hmoty v horní části těla,“ řekla deníku The Sun Melissa Weldonová, hlavní trenérka butikového fitness konceptu Sweat It.
„Tradičně se ženy obávaly tréninku horní části těla kvůli mýtu, že budou „objemné“… zatímco ve skutečnosti by jim trénink horní části těla dodal větší tonus a pevnost.“
Čím více svalů budete mít na pažích, tím méně bude tato oblast ochablá, ale do jisté míry gravitace a pružnost kůže udělají své – ať už dokážete vytlačit vlastní váhu na lavici, nebo ne.
S přibývajícím věkem se náš metabolismus zpomaluje a produkce hormonů, jako je růstový hormon a testosteron, se začíná měnit, takže je pravděpodobnější, že ženy budou spíše hromadit tuk než budovat svaly.
Ačkoli na bingo křídla neexistuje žádný okamžitý „lék“ (existuje vůbec na něco?), existují věci, které můžete udělat pro zpevnění tricepsu (to je sval na zadní straně paže) a snížení jeho vzhledu.
Pro začátek vám pomůže snížení celkového množství tělesného tuku.
Ženy všech velikostí, věku a úrovně kondice mohou mít a mají povislé horní části paží, ale není pochyb o tom, že když se ujistíte, že nenesete zátěž přebytečného tuku, bude snazší snížit jejich vzhled.
Nemusíte cvičit nepřetržitě – dvakrát týdně by mělo stačit, abyste začali vidět a hlavně cítit rozdíl.
Vždy se ujistěte, že si mezi tréninky paží dopřejete alespoň jeden den, abyste poskytli svalům čas na regeneraci a obnovu.
Pokud cvičíte doma, vyměňte závaží za věci z domácnosti – litrové lahve s vodou, pytle s moukou nebo rýží… cokoli, co něco váží, dá se snadno uchopit a přemístit.
ŠEST CVIČENÍ, KTERÁ SI VYZKOUŠEJTE V TĚLOCVIČNĚ NEBO DOMA
Tricepsové zdvihy
Závaží vezměte do jedné ruky a druhou se přidržujte lavičky nebo sedadla.
Předkloňte se nad tím, čeho se držíte.
Překloňte paži se závažím a spodní paži posuňte dozadu, než ji pomalu vrátíte do jedné linie s tělem.
Zopakujte 8-12x, odpočiňte si 30 s a pak opakujte tři série.
Zvedání zepředu
Uchopte dvě závaží a nechte paže viset po stranách – dlaně směřují k tělu.
Poté zvedejte paže před sebe, dokud nebudou rovnoběžně s podlahou a v přímé linii od trupu.
Pauza a poté pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
Zopakujte 8-12x, odpočiňte si 30 s a poté opakujte tři série.
Plank
Předtím, než se zvednete do pozice prkna s předloktími na podlaze, lokty k trupu (trochu jako sfinga), lehněte si na zem.
Držte zadek dole, nohy natažené – země by se měly dotýkat pouze prsty na nohou a předloktí.
V této poloze vydržte zpočátku 30 sekund, udělejte 30 sekund přestávku a pak znovu 40 sekund. Zkuste se propracovat až k minutě.
Až zvládnete tyto cviky, můžete vyzkoušet některé pokročilejší cviky na bingo, které zahrnují trochu více síly a rovnováhy.
Melissa doporučuje tři specifičtější – a pokročilejší – cviky na procvičení paží a podporu celkového úbytku tuku – což zase může pomoci v boji proti obávaným bingo křídlům.
Bicepsové burpee
Držte sadu činek, proveďte burpee; položte činky dolů mezi nohy, vystřelte nohy zpět, vyskočte a proveďte 3 bicepsové zdvihy.
Pokud je to příliš (a pro mnohé z nás asi ano), soustřeďte se na to, abyste burpee zvládli – začněte tím, že si lehnete na zem naplocho, pak vyskočte do vzduchu a teprve potom dopadněte do dřepu a vraťte se do výchozí pozice.
Zopakujte 8-12x, odpočiňte si 30 vteřin a poté opakujte tři série.
Tricepsové shyby s páskem
Připevněte posilovací pásek k tyči nebo rámu na vzpírání; nadhmatem tlačte pásek dolů směrem k bokům, dokud nebudete mít vykloubené lokty.
A pokud to nedokážete, jednoduše uchopte odporovou gumu, jednou rukou ji držte za zády a druhou vytáhněte nad hlavu.
Zopakujte 8-12x, odpočiňte si 30 s a pak opakujte tři série.
Renegade Push-Up
Držte sadu těžkých činek; držte plný plank.
Střídavě přitahujte každou činku nahoru směrem k hrudnímu koši a pak provádějte tlaky. Přeneste pravou váhu nahoru k pasu a zpět dolů na podlahu. Opakujte na levé straně. Poté proveďte tlak vzhůru. Veslování vpravo, veslování vlevo a jeden press up.
Zopakujte 8-12x, odpočiňte si 30 s a poté opakujte tři série.
Koneckonců je ale naprosto normální a v pořádku, že nemáte tricepsy olympionika – nikoho to nezajímá a nestojí za to se tím trápit.
Po staletí byly ženy nuceny cítit se kvůli svým pažím hrozně, zatímco mužské paže jsou považovány za symbol síly (i když nejsou nijak zvlášť svalnaté).
Ale pokud chcete mít silnější a pevnější paže (a výzkumy ukázaly, že klíčem k delšímu životu je zesílení), pak by vám mělo pomoci soustředit se na procvičování horní části těla několikrát týdně.
Pokud chcete mít silnější a pevnější paže (a výzkumy ukázaly, že klíčem k delšímu životu je zesílení), pak by vám to mělo pomoci.