Karen

23. 8. 2018

CrossFit Girl WOD „Karen“

Na čas
150 Wall Balls 20/14 lbs

Dobrý čas porazit Karen:</p>

13 min 54 s – Fitness úroveň 0 – Začínající sportovec
12 min 26 s – Fitness úroveň 25 – Začínající sportovec
10 min 58 s – Fitness úroveň 50 – Průměrný sportovec
08 min 42 s – Fitness úroveň 75 – Průměrný sportovec
07 min 19 s – Fitness úroveň 90 – pokročilý sportovec
06 min 30 s – Fitness úroveň 95 – pokročilý sportovec
05 min 37 s – Fitness úroveň 98 – elitní sportovec
04 min 43 s – Fitness úroveň 100 – regionální sportovec

Co je Karen?

Karen je jedním z referenčních tréninků (WOD) CrossFit Girl. Tento WOD byl poprvé představen v roce 2008 na hlavní stránce.

Karen je jedním z nejjednodušších WODů, protože se skládá z pouhých 150 hodů nástěnným míčem s 20 librovým medicinbalem pro muže na terč 10 stop (3,05 m) a 14 librovým medicinbalem na terč 9 stop (2,7 m). Všechna tato práce je na čas.

Karen možná zní jednoduše, ale jen asi ~0,01 % nejlepších atletů CrossFitu by mělo být schopno udělat Karen unbroken. Číslo 0,01 % je jen prostý odhad, ale po téměř deseti letech dělání CrossFitu znám jen dva lidi, kteří byli schopni dokončit Karen unbroken RX.

Jaký je dobrý čas na Karen?

Je téměř nemožné dokončit Karen rychleji než za 4:20, protože unbroken Karen vám zabere asi 4:20-4:40 v závislosti na vaší výšce a délce paží/nohou. Tento čas na překonání je určen pouze pro ty nejlepší z nejlepších, kteří dokáží dokončit všech 150 nástěnných míčů, aniž by míč upustili.

Podle naší aplikace WOD Time Calculator by se pokročilí sportovci měli zaměřit na 6-7 minut, průměrní sportovci by měli být schopni dokončit Karen zhruba za 10 minut a začátečníci by se měli snažit dokončit ho pod 14 minut.

Jak dosáhnout dobrého času v Karen?

Existují dvě věci, které ovlivní váš výsledný čas. První je technika střelby wallballu a druhou je strategie opakování/setů, kterou budete používat. Obě jsou velmi důležité a mohou výrazně zlepšit váš výsledný čas.

Technika střel na stěnu

Existují tři věci, které vám pomohou zlepšit rychlost střelby na stěnu a snížit únavu při střelbě na stěnu.

1) Nestůjte příliš blízko stěny

Perfektní místo při střelbě na stěnu neexistuje.

Jestliže stojíte příliš blízko, míči bude trvat déle, než se k vám vrátí, od stěny se odrazí jen nepatrně a může se vám hůře trefit na hranici 10/9 stop.

Pokud budete příliš daleko, budete sami neustále přešlapovat a spotřebujete příliš mnoho síly na to, abyste hodili míč proti kouli.

Měřím 190 cm a zjistil jsem, že asi 2 stopy (~60 cm) od zdi je pro mě ideální místo. V takovém případě se mi medball vždy odrazí zpět do náruče a nemusím vynakládat žádnou energii navíc.

Dokonalé místo se může lišit, pokud jste vyšší nebo menší než já. Není těžké ho najít. Medball by se měl vždy vracet zpět do paží, měli byste stát stále na jednom místě a neměli byste mít problém dostat míč za čáru 10/9 stop.

2) Hod

Hody na stěnu jsou cvičením celého těla a energie pro vás stěnové míče by měly pocházet z paží, nohou, boků a skoku.

Mnoho začátečníků dělá chybu, když hází medball pouze pažemi. To je v pořádku, pokud děláte jen malou sérii 10 opakování, ale není to v pořádku, pokud potřebujete dokončit 150 opakování.

Ujistěte se, že používáte podobnou techniku, jakou používáte u těžkých thrusterů. Začněte dřepem, v horní fázi ho zrychlete, trochu vyskočte a zároveň hoďte medicimbal.

To vám umožní využít celé tělo k tomu, abyste dostali míč co nejvýše, aniž byste nadměrně zatěžovali ramena a paže.

3) Chytání

Poslední důležitou částí nástěnných hodů míčem je chytání.

Snažte se při hodu míčem vracet vždy před sebe. To vám umožní chytit medailonek o něco později (= méně energie vynaložené na držení medailonku) a ušetříte energii v pažích a ramenou tím, že je nebudete celou dobu držet nahoře.

Když chytáte míč, dbejte na to, abyste se nezastavili ve stoje. Pokračujte dolů do dřepu a odrazte se v dolní poloze, pak pokračujte strategií popsanou v předchozí části „Hod“.

Repy/sety strategie pro Karen

Existují dva druhy lidí. První skupině nevadí obrovské sady wallballů a druhé skupině, která psychicky nesnese jakýkoli počet wallballů větší než 20.

Pokud patříte k první skupině, můžete zkusit jít na zhruba 80 % své maximální sady wallballů a pak skončit několika 20% sadami. Budete potřebovat delší odpočinek mezi sériemi, ale tím, že během první série dokončíte obrovskou porci wallballů, ušetříte spoustu času.

Například můžete udělat 80 wallballů bez přerušení a poté zakončit 20+20+15+15.

Jste-li z druhé skupiny, měli byste se zaměřit na několik drobných sérií, které můžete udělat kdykoli, při jakékoliv úrovni únavy. I 30 sérií po 5 nebo 50 sérií po 3 pro vás může být rychlejší strategií než dělat 10 sérií po 15 opakováních.

Pokud se rozhodnete pro tolik sérií, musíte minimalizovat odpočinek mezi sériemi.

Přechody mezi sériemi budou vypadat asi takto. Hodíte poslední opakování, necháte míč spadnout, dvakrát se nadechnete, zatímco míč padá, a okamžitě míč zvednete dřepem. Pokud potřebujete delší odpočinek, dělejte ho jen každých 5-10 sérií.

Například moje Karenovo PR je 5:58 při 30 sériích po 5 opakováních a s touto strategií jsem zlepšil svůj čas o 2 minuty (+ jsem měl rok pokrok). Vždycky jsem se Karen bál, ale poté, co jsem udělal 30 sérií po 5 opakováních, už mi to nepřišlo tak hrozné. Nezapomeňte, že odpočinek mezi sériemi musí být super rychlý.

Ať už použijete jakoukoli strategii, ujistěte se, že máte dokonalou techniku střelby na wall ball, jak bylo popsáno dříve v článku. Špatná technika udělá z Karen vaši horší noční můru.