Karen

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD ”Karen”

For Time
150 Wall Balls 20/14 lbs

Bra tid att slå Karen:</p>

13 min 54 sek – Konditionsnivå 0 – Nybörjaridrottare
12 min 26 sek – Konditionsnivå 25 – Nybörjaridrottare
10 min 58 sek – Konditionsnivå 50 – Genomsnittlig idrottare
08 min 42 sek – Konditionsnivå 75 – Genomsnittlig idrottare
07 min 19 sek – Fitnessnivå 90 – Avancerad idrottare
06 min 30 sek – Fitnessnivå 95 – Avancerad idrottare
05 min 37 sek – Fitnessnivå 98 – Elitidrottare
04 min 43 sek – Fitnessnivå 100 – Regional idrottare

Vad är Karen?

Karen är en av CrossFit Girl benchmark workouts (WOD). Denna WOD introducerades för första gången 2008 på huvudsidan.

Karen är en av de enklaste WOD:erna som finns eftersom den bara består av 150 väggbollsskott med 20 lbs medball för män på 10 fot (3,05 m) mål och 14 lbs medball på 9 fot (2,7 m) mål. Allt detta arbete är på tid.

Karen kanske låter enkelt men endast ca ~0,01% av de bästa CrossFit-atleterna bör kunna göra Karen obrutet. Siffran 0,01% är bara en enkel gissning, men efter att ha hållit på med CrossFit i nästan ett decennium känner jag bara två personer som kunde avsluta Karen obruten RX.

Vad är en bra tid för Karen?

Det är nästan omöjligt att slutföra Karen snabbare än 4:20, eftersom obruten Karen kommer att ta dig ungefär 4:20-4:40 beroende på din längd och längd på armar/ben. Denna tid att slå är bara för de bästa av de bästa som kan avsluta alla 150 väggbollsskott utan att tappa bollen.

Enligt vår app WOD Time Calculator bör avancerade atleter sikta på 6-7 minuter, medelmåttiga atleter bör kunna avsluta Karen på cirka 10 minuter och nybörjare bör försöka avsluta den på under 14 minuter.

Hur får man en bra tid i Karen?

Det finns två saker som kommer att påverka din sluttid. Det första är tekniken för väggbollsskott och det andra är reps/sets-strategin som du kommer att använda. Båda är mycket viktiga och kan avsevärt förbättra din sluttid.

Tekniken för väggbollsskott

Det finns tre saker som kommer att hjälpa dig att förbättra din väggbollshastighet och minska din trötthet under väggbollarna.

1) Ställ dig inte för nära väggen

Det finns en perfekt plats under väggbollarna.

Om du står för nära tar det längre tid för bollen att komma tillbaka till dig, den studsar bara lite från väggen och du kan ha svårare att träffa 10/9 fot.

Om du håller dig för långt bort kommer du själv att kliva framåt hela tiden och använda för mycket kraft för att kasta bollen mot bollen.

Jag är 1,75 meter och jag har kommit fram till att ungefär 2 fot (~60 cm) från väggen är den perfekta platsen för mig. I det fallet kommer medbollen alltid att studsa tillbaka in i mina armar och jag behöver inte spendera någon extra energi.

Den perfekta platsen kan skilja sig åt om du är längre eller mindre än jag. Det är inte svårt att hitta den. Medboll ska alltid återvända tillbaka in i armarna, du ska hålla dig på en plats och du ska inte ha svårt att få bollen över 10/9-fotslinjen.

2) Kastet

Väggbollsskott är en helkroppsträning och energin för dig väggbollar ska komma från armar, ben, höfter och hopp.

Många nybörjare gör ett misstag när de kastar medboll med bara armarna. Detta är ok om du gör ett endast litet set på 10 repetitioner men det är inte ok om du måste avsluta 150 repetitioner.

Se till att använda liknande teknik som du tillämpar för tunga thrusters. Börja din knäböj, öka farten i toppfasen, hoppa lite och kasta medbollen samtidigt.

Detta gör att du kan använda hela kroppen för att få bollen så högt som möjligt utan att överanstränga axlar och armar.

3) Fångsten

Sista viktiga delen av väggbollsskotten är fångsten.

Sysselsätt dig för att alltid returnera framför ditt ansikte när du kastar bollen. Detta gör att du kan fånga medbollen lite senare (= mindre energi som går åt till att hålla en medboll) och du sparar energi i armar och axlar genom att inte hålla dem uppe hela tiden.

När du fångar bollen ska du se till att inte stanna i stående position. Fortsätt ner till knäböj och studs tillbaka i bottenpositionen och fortsätt sedan med den strategi som beskrevs i föregående del ”Kastet”.

Reps/sets strategi för Karen

Det finns två sorters människor. Den första gruppen har inget emot enorma uppsättningar av väggbollar och den andra gruppen som inte mentalt kan stå ut med ett antal väggbollar större än 20.

Om du tillhör den första gruppen kan du försöka gå till ungefär 80 % av din maxuppsättning av väggbollar och sedan avsluta med flera uppsättningar på 20 %. Du kommer att behöva en längre vila mellan uppsättningarna, men genom att slutföra ett massivt antal wall balls under den första uppsättningen sparar du mycket tid.

Till exempel kan du göra 80 wall balls obrutna och sedan avsluta med 20+20+15+15.

Om du tillhör den andra gruppen bör du sikta på flera små uppsättningar som du kan göra när som helst, under vilken trötthetsnivå som helst. Även 30 set med 5 eller 50 set med 3 kan vara en snabbare strategi för dig än att göra 10 set med 15 repetitioner.

Om du bestämmer dig för att satsa på så många set måste du minimera vilan mellan seten.

Transitionerna mellan seten kommer att se ut ungefär så här. Du kommer att kasta din sista rep, låta bollen falla, ta två andetag medan bollen faller och plocka upp bollen omedelbart med en squat clean. Om du behöver längre vila, gör det bara var 5-10:e set.

Till exempel är min Karen PR 5:58 genom att göra 30 set med 5 reps, och jag förbättrade min tid med 2 minuter med den strategin (+ jag hade ett års framsteg). Jag var alltid rädd för Karen, men efter att ha gjort 30 set med 5 reps kändes det inte så illa. Glöm inte att vilan mellan uppsättningarna måste vara super snabb.

Oavsett vilken strategi du kommer att använda, se till att ha perfekt teknik på väggbollsskott som beskrivs tidigare i artikeln. Dålig teknik kommer att göra Karen till din värsta mardröm.