Nej, motion kommer inte att få lederna att må sämre. Och ja, du kan fortfarande cykla med artrit.
Det borde du faktiskt göra: Cykling är en utmärkt kardiovaskulär träning, säger Lauren Shroyer, MS, senior director of product development at the American Council on Exercise. Cykling kan stärka ditt hjärta och dina lungor samt förbättra muskelfunktionen.
Och studier visar att cykling kan bidra till att minska artrit-symptomen: En studie som publicerades i Journal of Rheumatology visade att både cykelträning och simning signifikant minskade ledvärk, stelhet och fysiska begränsningar samt förbättrade livskvaliteten hos medelålders och äldre vuxna med osteoartrit (OA). En annan liten studie visade att patienter med reumatoid artrit (RA) som regelbundet tränade på stationära cyklar förbättrade sin aeroba kondition och sitt blodtryck och rapporterade färre ömma leder.
En annan bonus för personer med artrit: Regelbunden aerob träning kan öka ditt humör och hjälpa dig att sova bättre.
Varför cykling är bra för dina leder
Nummer ett: mindre belastning på lederna. ”Cykling är en motion med låg belastning”, säger Shroyer. Det betyder att cykling begränsar belastningen på de viktbärande lederna, som höfter, knän och fötter. Dessutom bidrar rörelsen till att smörja lederna, vilket minskar smärta och stelhet. Andra fördelar med cykling är:
Viktkontroll: Överflödiga kilon kan förvärra inflammatorisk artrit samt öka trycket på dina leder, särskilt knäna.
Justerbar intensitet: Cykling kan utföras med många olika intensiteter. Om du tenderar att cykla lite långsammare kan du cykla iväg i lugn och ro då och då eller använda de lägre växlarna för att lätta på belastningen på benen. Forskning har visat att hos personer med knäartros är lågintensiv cykling lika effektiv som högintensiv cykling när det gäller att förbättra funktion och gångförmåga, minska smärta och öka den aeroba konditionen.
Muskelförstärkning: När cykelns pedalmotstånd är måttligt främjar det inte bara rörelseomfånget i höft och knä, utan stärker också quadricepsmusklerna (på framsidan av låren), säger Shroyer. Pedalering tränar i mindre utsträckning dina glutes- och hamstringsmuskler (på baksidan av låret). Starka muskler hjälper till att stödja och skydda dina leder.
Vad är bäst för artrit: Inomhus- eller utomhuscykling?
Om inte balansen är ett problem har båda utmärkta fördelar, säger Shroyer. ”Inomhuscykling erbjuder justerbara motståndsalternativ och en klimatkontrollerad atmosfär”, säger han. Inomhuscyklar är säkrare om du har balansproblem och kan ge aerobisk träning för dem som inte kan gå bra. ”Utomhuscykling erbjuder å andra sidan miljöombyte och naturligt variabelt motstånd”, tillägger Shroyer.
Hur man väljer en inomhuscykel med artrit
Upright stationära cyklar liknar traditionella utomhuscyklar. De har handtag, pedaler och ett litet cykelsäte, allt placerat på en stationär plattform. På en upprättstående cykel tränar du samma muskler som på en utomhuscykel, som är mer av en helkroppsträning. Vissa stationära cyklar kan ha lägre handtag, vilket kräver att cyklisten lutar sig framåt. ”Detta kan vara obekvämt för personer med artrit i nacke, rygg eller övre extremiteter”, säger Shroyer. En stationär cykel med högre handtag gör att du kan sitta mer upprätt.
Stationära stationära cyklar har en större, stolliknande sits. Dessa cyklar är lättare för nedre delen av ryggen och höfterna eftersom du sitter bakåt i ramen, i en bekvämare, liggande position. Liggcyklar är ofta lättare att kliva på och av eftersom de är lägre till marken, förklarar Shroyer, men kan kräva mycket mer rörelseomfång i höften än upprättstående cyklar.
Det bästa sättet att hitta rätt cykel för dig: Tillbringa tid på varje cykel på ditt gym för att se vilken som känns bäst för dig, säger Shroyer. Be en personlig tränare om hjälp med att ställa in sätet i rätt position.
Hur man väljer en utomhuscykel med artrit
Steg ett: Anpassa cykeln. Ta med cykeln till en lokal butik för att se till att du har rätt passform. Ett proffs kan också föreslå justeringar för att anpassa sig till ditt tillstånd. Om du till exempel har smärta i knäna kan du känna dig mer bekväm med sätet i ett förhöjt läge, enligt Cleveland Clinic.
Om du har smärta i överkroppen, nacken eller ryggen kan en cykel i hybridstil med högt styre vara ett bättre val, säger Shroyer. Du kan sitta mer upprätt, vilket kan lindra smärtan. Ett annat alternativ är en liggcykel för utomhusbruk. En professionell cykelanpassning säkerställer att du sitter optimalt för ditt rörelseomfång i höft och knä.
Tips innan du börjar cykla med artrit
Om du är nybörjare på träning är det alltid smart att först prata med din läkare. Tänk på dina ledens nuvarande gränser och arbeta inom dessa gränser. Din läkare eller en sjukgymnast kan hjälpa dig att avgöra om cykling är säkert för dig och hur du kan införliva det i en träningsplan som ger dig mest nytta utan att förvärra din ledvärk. Fler tips för att skydda dina leder:
Försiktigt. Rör dina leder försiktigt i början för att värma upp. Du kan börja med rörelseövningar i fem till tio minuter innan du går över till aerob träning.
Hämta rätt utrustning. Om du cyklar utomhus ska du alltid bära cykelhjälm, tillsammans med ögonskydd (t.ex. enkla solglasögon) och färgglada kläder. Överväg också cykelhandskar för att skydda händerna från vibrationer eller från skador om du faller. Kartlägg din rutt innan du ger dig ut. Särskilda cykelleder hjälper dig att hålla dig avskild från trafiken.
Start med en kort cykeltur. Börja med fem eller tio minuter med lågt motstånd. Ta det lugnt till en början och öka sedan gradvis längden och intensiteten på din tur allteftersom du gör framsteg. Arbeta dig upp till 150 minuters måttligt intensiv aerob träning per vecka (det är 30 minuter, fem gånger i veckan). Du kan dela upp den tiden i 10-minutersblock om det är lättare för dina leder. För att avgöra om du befinner dig i den måttligt intensiva träningszonen bör du kunna föra ett samtal medan du tränar, även om din andningsfrekvens kommer att öka.
Stoppa om något gör ont. Lyssna på smärtan, råder Shroyer. Ta en paus när dina leder börjar göra ont, eller byt växel för att minska motståndet i exempelvis backar. ”Kraftiga förändringar i intensitet kan öka stressen på den patellofemorala leden och öka inflammationen i knät”, säger Shroyer. ”Var inte blyg för att gå med cykeln uppför en backe som du överskattade.” Om du känner någon ny ledvärk är det dags att sluta. Prata med din läkare om vilken smärta som är normal och när den är ett tecken på något allvarligare.
Sträck på dig varje dag. Om du har ett uppblossande av RA eller ökad smärta i OA bör du fortfarande vara aktiv. En enkel stretching kan minska en del av smärtan.
Läs vidare
- Artritledssmärta: 18 sätt att få lindring
- Din morgonrutin med artrit: 20 knep för att göra det lättare
- Smjuka yogaövningar för artrit