Når du har ondt i hele kroppen på grund af en fibromyalgiudbrud, virker det kontraintuitivt at snøre løbeskoene og løbe en tur. Tidligere har læger anbefalet hvile, når smerten blusser op, men ny forskning har vist, at øvelser for fibromyalgi hjælper under et fibromyalgiudbrud og kan faktisk hjælpe med at forhindre dem i at opstå i det hele taget.
Vi mener, at de 11 bedste øvelser for fibromyalgi omfatter:
- Løb
- Squats og boksning
- Halsstrækninger
- Svømning
- Krafttræning
- Styrketræning
- Overkropstrækninger
- Tai chi
- Fodbold
- Yoga
- Kropsvægtsøvelser
Gartneri
Fordele ved øvelser mod fibromyalgi
Træning har flere fordele for alle, men for fibromyalgi-patienter går fordelene langt ud over blot at hjælpe med at lindre smerter.
- Motion øger niveauet af serotonin i vores hjerne. Dette “feel-good”-hormon kan være til stede i nedsatte niveauer ved fibromyalgi, hvilket også kan bidrage til udviklingen af humørforstyrrelser hos fibromyalgipatienter.
- Motion hjælper til at bekæmpe smerter lige så godt som en recept. Nyere forskning har vist, at der ikke er nogen statistisk signifikant forskel på den smertelindring, der opnås ved motion, og den smertelindring, der opnås ved et ordineret ikke-opioid analgetikum. Selv om motion kan tage længere tid for smertelindring, er der ingen bivirkninger, og det er gratis.
Kortisolniveauet falder. Kroniske smerter kan medføre kronisk stress, og kronisk stress kan forårsage en lang række andre helbredsproblemer. Øvelser for fibromyalgi kan hjælpe med at styre stressniveauet og hjælpe med at slappe af. Øvelser for fibromyalgi fremmer søvnen. Fibromyalgi-patienter har ofte søvnforstyrrelser, som kan forværre smerterne. Fysisk aktivitet om dagen kan fremme bedre kvalitet (og kvantitet) af søvn om natten.
Her er 11 af de bedste øvelser til fibromyalgi.
Squats og boksning
Fibromyalgi rammer især kvinder (ca. 90 % af dem, der lider af fibromyalgi, er kvinder), og i denne video tilbyder træneren en kort, styrkeopbyggende øvelse med lav belastning, der kan hjælpe dem med fibromyalgi med at komme i gang med motion efter en periode med inaktivitet.
Gåtur
En af de bedste måder at lette ind i øvelser for fibromyalgi, der er blide, men effektive, er at gå en tur. Det behøver ikke at være en lang gåtur eller en kraftig gåtur for at have gavn, og du behøver ikke at gå en time om dagen, når du lige er begyndt.
Sigte efter 30 minutters gåtur om dagen, men fokuser på tre gåture på ti minutter til at starte med. Brug din hund som motivationsfaktor, eller tag børnene med efter skoletid, og gå en tur rundt om blokken med hele familien.
Nakkeudstrækninger
Migræner og spændingshovedpine kan være en del af fibromyalgi, da vores overkrop holder spændinger, når vi har ondt. Blide nakkestrækninger kombineret med vejrtrækning kan være en god måde at frigøre denne spænding og slappe af.
Strækninger for overkroppen
Mange fibromyalgiramte holder en enorm mængde spændinger i deres overkrop. Blide strækøvelser, der kan udføres i en stol, kan hjælpe med at holde disse muskler løse og smidige.
Styrketræning
Angstelige muskler kan i første omgang vige tilbage, når man begynder at styrketræne, men styrketræning er en vigtig del af den generelle fysiske form. At arbejde med en styrketræningsvideo kan være en god måde at starte på, men husk at modificere, hvor du har brug for det (herunder at bevæge dig langsommere til at starte med). Hvis du ikke har håndvægte eller ønsker at starte med lettere vægte, så tag et par dåsevarer og kom i gang!
Svømning
Svømning er en af de bedste øvelser til fibromyalgi. Vand giver både modstand og støtte og kan være en meditativ del af dagen. Prøv at svømme baner, træde i vand og vand aerobic for at få støtte til hjerte-kar-systemet.
T’ai chi
De langsomme, flydende bevægelser i t’ai chi hjælper med at opbygge balance, styrke og et roligt sind. Det kan være nyttigt at starte en t’ai chi-serie i en siddende stilling. Når styrken og selvtilliden udvikler sig, kan en stående t’ai chi-sekvens være til stor gavn for fibromyalgi-patienter.
Gartneri
Daglige aktiviteter kan hjælpe fibromyalgi-patienter med at få noget fysisk aktivitet med lidt belastning. Havearbejde er en af de bedste aktiviteter derude. Fra at flytte rundt på blomster til at bøje og strække sig er dette fornøjelige tidsfordriv godt for krop og sind. Vælg haver i højbede, hvis det er for anstrengende at sidde på hug til jorden.
Fodbold
En cykeltur er en fantastisk måde at få en træning med lav belastning på, som bevæger underkroppen uden at belaste den. Muskler og led begynder at blive varme og bevæge sig mere smidigt, mens du cykler. Vælg en asfalteret vej til at begynde med, og start med kortere ture og byg gradvist op til længere ture.
Yoga
Denne øvelse er for alle kroppe, også de kroppe, der lider af fibromyalgi. Yoga er en skånsom måde at strække og styrke alle kroppens muskelgrupper på med lav belastning og på en blid måde. Det hjælper også med at omjustere knoglerne korrekt, så kroppen støttes bedre af skelettet. En simpel, 20-minutters yogarutine udført i en stol er et godt sted at udvide til efter at have strækket separate dele af kroppen (f.eks. nakke og skuldre).
Kropvægtsøvelser
Kropvægtsøvelser til fibromyalgi er en nem og bekvem måde at træne på, fordi det eneste udstyr, du behøver, er dig selv. Kig efter videoer eller kurser, der giver dig mulighed for at gå i dit eget tempo og tilpasse øvelserne, så de både bliver lettere at komme i gang med og mere udfordrende, efterhånden som du gør fremskridt.
Øvelser til fibromyalgi har nogle særlige hensyn at tage, især hvis du lider af en komorbid lidelse. Det er vigtigt at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Sådan kommer du i gang med øvelser for fibromyalgi
Andre ting, du skal huske på, når du begynder, er:
- Start langsomt: Selv hvis det eneste, du kan klare, er en tre-minutters gåtur til at starte med, så gå den tre-minutters gåtur.
- Vær tålmodig: Du skal starte langsomt, og derfor vil du måske ikke se resultater så hurtigt. Vær tålmodig med dig selv og din krop. Tillad dig selv at gå i det tempo, du har brug for.
- Inddrag din familie og dine venner: Rekruttering af træningspartnere kan være en god måde at holde motivationen på.
Bevæg dig hver dag: En lille smule bevægelse hver dag rækker langt. Understøt din træning med god mad: En antiinflammatorisk kost kan hjælpe med at lindre smerten ved betændelse både før og efter din træning.
Dyrker du allerede motion for at håndtere fibromyalgi? Hvilke øvelser virker for dig? Hvis du har brug for mere målrettet hjælp til dine fibromyalgi-smerter, kan du kontakte en smertelæge i dit område for at få hjælp.
Få GRATIS EMAILOPDATERINGER!
Vejlige opdateringer om tilstande, behandlinger og nyheder om alt, hvad der sker inden for smertemedicin.
Du har med succes tilmeldt dig!
Vi vil aldrig give din e-mailadresse væk, bytte eller sælge den. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.