- Der er mange øvelser, der er rettet mod dine mavemuskler, men visse øvelser er mere effektive end andre.
- De mest effektive maveøvelser er en bred vifte af bevægelser, der kan udføres i fitnesscenteret, derhjemme, med maskiner, frie vægte eller helt uden udstyr.
- Du kan endda forme dine mavemuskler ved hjælp af cardiotræning.
Når nogen ønsker at tone deres mavemuskler, er de ofte ikke klar over, at mavemuskler er en af de sværeste dele af kroppen at forme. Ifølge magasinet Self skyldes det, at dine mavemuskler, eller rectus abdominus, ikke er nemme at ramme, og det er muligt, at du med visse populære øvelser kun rammer en del af den store muskel.
Det behøver ikke at være kompliceret at finde ud af, hvilke øvelser der er bedst til at ramme dine mavemuskler. Det eneste, du skal vide, er, at nogle af de mest effektive øvelser til definition af maven ikke behøver at blive udført i fitnesscentret eller kræve udstyr. De vil dog ofte arbejde med et par muskler ad gangen.
Så hvad er de bedste øvelser til at målrette dine mavemuskler? INSIDER har kontaktet trænere for at få deres yndlingsbevægelser.
Rotational ball slams kombinerer cardio og styrkeøvelser
EverybodyFights-instruktør Ricardo Rose anbefaler rotational ball slams til mavearbejde, fordi kombinationsbevægelsen forener cardio og core-arbejde i én hurtig bevægelse.
“Start med fødderne i vinkel og medicinbolden ved hofterne, og skab herfra en stor cirkel rundt om og over hovedet, mens du drejer fødderne til den side, du smækker til,” siger han til INSIDER. “Sigt efter at smække bolden lige uden for foden.”
Gentag 10 gange i hver retning.
Kneeling dumbbell chops, med den rigtige form, gør underværker for din core
Kneeling dumbbell chops er fantastiske for din core, så længe du er opmærksom på din form, siger Rose.
“Start i en halvt knælende position, lad os sige højre knæ nedad og venstre fod er ude foran,” sagde han. “Start med en enkelt dumbbell (DB) af medium vægt (ikke for tung, ikke for let), og begynd med din venstre hånd over dit højrehåndsgreb på DB-håndtaget. Vægten starter på den side af hoften, hvor knæet er nede – i dette eksempel starter DB ved højre hofte.”
“Fortsæt med at hugge DB’en op og tværs over kroppen over venstre skulder. Sørg for at holde en oprejst stilling, så overkroppen ikke får lov til at falde sammen fremad. En god måde at fremme denne øvelse på er at hugge både i opadgående retning og nedadgående retning i en enkelt rep. Dette er meget sværere og vil kræve stor stabilitet i din core.”
Landmine-rotationer kræver fitnessudstyr
Hvis du er medlem af dit lokale fitnesscenter, så udnyt det udstyr, der er tilgængeligt for dig. Meget af tilbehøret og maskinerne kan bruges til core-arbejde, og Rose fortalte INSIDER, at en landmine-rotation for vægtstænger er et godt eksempel på dette.
“Hold enden af vægtstangen omkring hoftehøjde med en hånd under og en hånd over,” sagde han. “Herfra skal du give dine knæ en let bøjning. Begynd rotationen ved at dreje fødderne ved at holde din core engageret, armene strakte, bringe dine hænder over hovedet og vende mod vægtstangen. Drej i det væsentlige 90 grader, kontroller tilbage til startpositionen og gentag i 10 reps i hver side.”
Føj hælberøringer til den klassiske crunch
Klassikerne er klassikere af en grund, og Rose fortalte INSIDER, at han er fan af denne.
“Start med at lægge dig ned i en normal crunch-stilling, fødderne fladt på gulvet, armene lige til siderne og skuldrene hævet fra gulvet,” sagde han. “Begynd at række sidelæns ud til hver hæl. Samtidig med at du rækker ud for at røre hælen, skal du crunche overkroppen lidt fremad og bringe skuldrene højere op fra gulvet.”
“Ved at holde skuldrene fra gulvet og tilføje en crunch med udstrækningen holder du dine mavemuskler engageret, mens du arbejder, hvilket giver dig en større forbrænding i din core. Gentag 10 hælberøringer i hver side.”
Den liggende dumbbell triceps extension med hip thrust arbejder mere end bare din core
Du behøver ikke at have ekstraordinære koordinationsevner for at udføre denne yderst effektive maveøvelse.
Fitbit-ambassadør og berømthedstræner Harley Pasternak fortalte INSIDER, at liggende dumbbell tricep extensions, der fører ind i et hip thrust, arbejder dine triceps, glutes og abs, og – tag ikke fejl – du kan mærke, at det brænder i hvert område.
“For at udføre denne øvelse korrekt skal du lægge dig på en måtte med fødderne i ca. hofteafstand og fladt på måtten og holde et par lette dumbbells med armene strakt op mod loftet med håndfladerne vendt mod hinanden,” sagde han. “Bøj albuerne og sænk håndvægtene tilbage mod ørerne.”
“Pres derefter hofterne op mod loftet, mens du samtidig strækker armene for at løfte håndvægtene. Sørg for ikke at overstrække dine albuer. Sænk håndvægtene og dine hofter tilbage mod måtten, og gentag i to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser.”
Twist planker holder din core stærk
For et dybt twist skal du starte fra en traditionel plankeposition på tæer og håndflader med flad ryg. “Hold din core stærk, før dit højre knæ hen til venstre side af brystet, og vend derefter tilbage til plankepositionen. Gentag på den modsatte side. Det er én rep,” siger Pasternak.
Spider planks er lige så fancy, som de lyder, men lad dig ikke skræmme af det
For at starte skal du placere dine hænder på gulvet med albuerne direkte under dine skuldre og strække benene bag dig. “Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle”, mens du “løfter din højre fod fra gulvet og bøjer dit højre knæ mod ydersiden af din højre albue og strækker det lige bag dig, mens du holder din fod et par centimeter fra gulvet”, siger Pasternak.
“Hold pause, og sænk derefter din fod til jorden. Skift ben, og gentag på den anden side. Det er én rep.”
Pike planks har dig til at starte i push-up position
For at pike planke, skal du komme ind i den traditionelle push-up position med dine knæ og hofter fra jorden. Bøj ryggen (Pasternak foreslog, at du forestiller dig, at et reb, der er fastgjort til dit haleben, “trækker din bagdel lige op til loftet”), mens du kigger på dine snørebånd. “Kontraher derefter dine mavemuskler, og sænk dine hofter ned igen start.”
Sprinting er overraskende godt for din core
Cardio kan også gå igennem som core-træning. Pasternak fortalte INSIDER, at din core er det, der stabiliserer din krop fra side til side og hjælper med at overføre energi fra din over- til underkrop.
“Når du sprinter, flytter du vægten fra side til side, mens dine lemmer bevæger sig – din core skal arbejde ekstremt hårdt,” forklarede han. “Du arbejder også på at holde dig oprejst, og det arbejder også på kernemusklerne.”
Cable rotations målretter dine obliques
For at finjustere dine obliques fortalte fitnesscoach og grundlægger af TS Fitness Noam Tamir til INSIDER, at kabelrotationer er ideelle. “Med armene udstrakte roterer du kun din torso, mens du holder hovedet fremadrettet og hofterne lige,” sagde han. En torsoro rotation med vægtet modstand er med til at skabe muskelvækst og styrke.
Captain’s-chair leg lifts hjælper dig med at skabe definition i din core
Kender du den der maskine, der bare ligesom står i et hjørne af fitnesscenteret? Den, der ligner en høj stol med en polstret ryg og ingen bund? Den kaldes kaptajnsstolen, fortalte Tamir til INSIDER, og den er fantastisk til core-træning.
“Du hviler dine albuer på maskinen, og din ryg ligger mod puden på ryggen,” sagde han. “Du kan enten løfte dine knæ op forbi dine hofter eller med lige ben løfte dine ben. Dette træner din rectus abdominus, dine obliques og din tværgående. Du skal virkelig fokusere, når du gør dette, for du kan nemt lade hoftebøjerne tage over. Det er fantastisk til at hjælpe med at skabe definition af din core.”
Reverse crunches målretter nye muskler
Brug din håndvægt til stabilitet, læg den på gulvet bag dit hoved, og læg dig fladt på ryggen, mens du bøjer knæene for at danne en 90-graders vinkel. Tamir fortalte INSIDER, at det at føre hælene til dine glutes og krumme rygsøjlen, mens du trækker knæene ind mod brystet, indtil din lænd er hævet fra jorden, vil “primært arbejde på rectus abdominis og transversus”. Med andre ord er det fantastisk til arbejde med den nederste del af maven.
Bandrotationer kan udføres derhjemme
Hvis du træner derhjemme uden maskiner, er modstandsbånd et overkommeligt tilbehør, der kan bruges til at arbejde alle dele af kroppen – især din core. Tamir fortalte INSIDER, at rotationer er en god introduktion til core-træning med modstandsbånd.
For at begynde skal du forankre den ene side af båndet til en væg og stå vinkelret på den, sagde Tamir. Derfra skal du gribe fat om båndet med begge hænder og holde det i brysthøjde.
“Med armene strakt skal du kun rotere din torso, mens du holder hovedet fremadrettet og hofterne lige,” sagde han. “Dette arbejder primært på obliques, da du roterer din torso, og da det er med et bånd, bliver det sværere i slutningen af bevægelsen, fordi der er mere modstand.”
V-ups er en troværdig bevægelse
Ligeom hælberøringer er crunches og sit-ups klassiske maveøvelser af en grund – de virker. Så det giver mening, hvorfor atleter ønsker at lege med disse bevægelser for at gøre dem endnu mere intensive. Et eksempel: V-up.
“Du starter med kroppen fladt på jorden og armene over hovedet,” siger Tamir. “Løft dine arme og ben, samtidig med at du løfter dine skuldre op fra jorden og rører dine ben. Vend tilbage ned igen uden at hvile armene vores fødder på jorden. Dette er en fantastisk øvelse til at ramme core.”
Barbell rollouts er ikke nemme
Barbell rollouts er en af de bedste øvelser til at arbejde hele core, og de er også en af de mest krævende øvelser.”
“Start i en knælende position med en vægtstang foran dig, og placer hver hånd på modsatte ender af stangen,” sagde Nate Price, en certificeret personlig træner og ejer af Grit N Grind Fitness i Dallas. “Begynd at rulle vægtstangen ud og væk fra din krop, mens du løsner dig i hofterne og knæene. Dine arme skal være lige, mens din krop begynder at flade ud og svæve over jorden. Brug din core, træk bevægelsen tilbage, og gentag i tid eller gentagelser.”
Du vil mærke forbrændingen med kettlebell plank pull-throughs
“Start i en høj plankeposition – push-up-position – med en kettlebell bag din venstre eller højre hånd,” fortalte Price til INSIDER. “Med den modsatte hånd griber du fat i kettlebellen og bringer den til den modsatte side under din krop. Det er vigtigt at holde din core engageret og sørge for, at din krop forbliver i en lige linje fra hoved til ankel i hele bevægelsen. Du kan gentage denne bevægelse i en bestemt tid eller et bestemt antal gentagelser.”
Mountain climbers målretter dine nederste mavemuskler
Mountain climbers er endnu en oldie-but-goodie, der kræver, at du knækker knæene og sprænger dine nederste mavemuskler, mens du løber på stedet. Det er en klassisk bevægelse, men hvis du har brug for et par tips, har Nick Rueger, regional manager for personlig træning hos Retro Fitness, forklaret det for INSIDER.
“Til at starte med skal du komme i en push-up plankeposition på hænder og tæer,” sagde han. “I denne position trækker du dit højre knæ ind til brystet så langt du kan, og så skifter du og bringer det venstre knæ ind til brystet. Hold hofterne næsten parallelle med gulvet, og sørg for at føre knæene ind så langt og så hurtigt som muligt. Tricket til at engagere mavemusklerne er, at du aldrig lader din forreste fod røre jorden.”
Crunch-dumbbell presses bruger ekstra vægt til din core’s fordel
Rueger fortalte INSIDER, at jo flere muskler du arbejder med i en øvelse, jo flere kalorier og fedt vil du forbrænde i det lange løb. At tilføje vægt og hæfte på øvelser for at lave en sammensat bevægelse, som crunch-dumbbell press, sagde han, er nøglen.
“For at starte, læg dig fladt ned på ryggen med hælene gravet ned i jorden, knæene bøjet,” sagde han. “Håndvægtene vil hvile på dit bryst i denne position. Når du cruncher op mod knæene, vil du også presse håndvægtene på brystet. Tre sæt af 15 crunch presses er ideelle til at få en god mave- og brystforbrænding.”
Incline sit-ups er en effektiv træning
Et andet stykke fitnessudstyr, der er optimalt til core-træning: skrå bænk. Samantha Morrison, en fitnesstræner og sundheds- og wellnessekspert for Glacier Wellness, fortalte INSIDER, at incline sit-ups er en af de mest effektive øvelser til at forme dine mavemuskler.
“Det bedste er, at incline bænke er designet til at hjælpe dig med at opretholde din form, hvilket giver mulighed for mere effektive gentagelser hver gang,” sagde Morrison. “Plus, den ekstra stabilitet gør det mere sikkert at holde vægte for at tage din mavetræning til det næste niveau.”
Kettlebell swings arbejder modsatrettede muskler
Desi Bartlett, en certificeret personlig træner og Manduka-ambassadør, fortalte INSIDER, at kettlebell swings er effektive, fordi de arbejder modsatrettede muskelgrupper (i dette tilfælde kernen og den nedre ryg).
“Brug en moderat vægtet kettlebell, stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden,” sagde Bartlett. “Hold kettlebell’en i begge hænder, og sving kettlebell’en over hovedet og derefter tilbage mellem benene. Sørg for at holde en neutral rygsøjle og kraft fra kernen. Denne øvelse træner core (mens du bøjer dig forover) og lænden (mens du står), som er modsatrettede muskelgrupper. Dette er nøglen til at opbygge en stærk core – når den ene muskelgruppe strækker sig, bøjes den anden muskelgruppe, hvilket opbygger styrke.”
Dumbbell Russian twists vil forme dine obliques
For at forme obliques siger Godfred Anyang, en styrke- og konditionstræner hos Gloveworx, at han foretrækker denne øvelse.
“I en siddende stilling på gulvet med bøjede knæ holder du en dumbbell med begge hænder,” siger Anyang. “Hold kernen engageret og ryggen lige, roter begge skuldre og håndvægten til den ene hofte, skift, og roter den til den anden. Gentag denne bevægelse indtil den ønskede gentagelse.”