Nu, hvor du planker som en chef, kan du øge dit spil ved at tilføje noget bevægelse og asymmetrisk balancering. Dette vil ikke kun øge antallet af muskler, der arbejdes, men også forbedre din koordination og udholdenhed.
Walking plank
Tag din planke på farten ved at tilføje en op- og nedadgående bevægelse. Start i standardplankeposition på hænder og tæer. Sænk langsomt højre arm ned til underarmen, og før derefter også venstre arm ned, så du støttes af dine underarme.
Sæt højre hånd på gulvet, og begynd at skubbe kroppen op igen, og følg med venstre hånd. Gentag, idet du lader venstre arm føre an. Syng “Following the Leader” for at holde din rytme. Ignorer eventuelle underlige blikke i fitnesscentret – de er bare misundelige.
Chaturanga plank
Start i en standardplankeposition, og sørg for, at dine skuldre er lige over dine hænder. Sænk dig langsomt ned, indtil din krop er på linje med dine arme. Hold albuerne i kontakt med ribbenene, og hold core stramt, så intet rører gulvet undtagen hænder og tæer.
Forestil dig, at gulvet er varm lava, eller, du ved, en hvilken som helst anden overflade, du ikke ønsker at komme i kontakt med. Gulvet i en biograf, nogen? Vær kreativ – det vil få tiden til at gå hurtigere.
Extended plank
Føj lidt ekstra skulderarbejde til din standardplanke ved at strække armene så langt ud foran dig, som du kan, mens du bevarer den korrekte plankeform.
X plank
Du behøver ikke at være en af X-Men for at lave denne variation (selvom det ikke ville skade – vi holder din hemmelighed). Start i standardplanke. Bevæg benene ud til siden, indtil dine fødder er plantet bredere end hoftebreddes afstand.
Hvis det føles hårdt nok, kan du blive i denne stilling (en Y-planke, måske?). Du kan tilføje lidt ekstra overkropsarbejde ved at gå med hænderne bredere ud end skulderbredde, indtil du er i et fuldt X.
BOSU topside plank
Brug en BOSU med bobelsiden opad, gå på knæ og placer dine underarme på toppen af boblen. Løft knæene, indtil du er i en planke, og hold den.
BOSU walking plank
Kender du walking plank i nr. 10? Nå, men nu forvandler du din blide gåtur til mere af en vandretur. Start i standardplankeposition med hænderne på bobelsiden af BOSU’en.
Sænk dig ned til underarmene en ad gangen. Skub tilbage op til grundplanken igen. Gentag, idet du fører med den modsatte hånd.
Enarmede plankepres
Test din balance og din styrke! Start i standardplankeposition. Løft langsomt højre arm, og stræk den ud foran dig.
Hold ryggen flad, og modstå trangen til at vippe hoften til venstre. Forestil dig, at du rækker ud efter den ene ting, du altid har ønsket dig, men aldrig helt har kunnet få. Som den My Pretty Pony, du bad om at få til din fødselsdag fire år i træk. Nej? Bare mig?
Single-leg plank
Start i standardplankeposition. Løft det ene ben op bag dig, mens du holder kroppen flad og både det udstrakte og det støttende ben lige. Gentag på den anden side.
Sideplanke med benløft
Start i en sideplanke. Pres ned i gulvet med den nederste fod, mens du løfter det øverste ben så højt, som du kan, uden at bøje i taljen (dvs. uden at sænke hoften).
Prøv det først på underarmen for at få mere stabilitet, og øv dig derefter op til at gøre det på hånden. Og hvis du er P!nk, så gør det hængende med hovedet nedad fra en gummislynge seks meter over en scene, mens du synger. Intet pres.
Knæ-til-side-albue-planke
Du kender rutinen: Start i standard plankeposition. Før langsomt højre knæ ind under og tværs over kroppen, mod indersiden af venstre albue. Få det så tæt på som muligt uden at sænke højre skulder og hofte. Gentag på den anden side.
Knæ-til-udvendig-albue-planke
Start i en standardplanke. Før langsomt højre knæ mod ydersiden af højre albue. Du vil blive fristet til at kigge dig tilbage for at se, hvor tæt knæet er – lad være med det! Det vil få dig til at runde dine skuldre og sænke dine hofter.
Få det bare så tæt på, som du kan, uden at miste formen. Hvis du kan få det hele vejen til berøring, får du ekstra point og er fritaget for fredagens afsluttende eksamen. Gentag på den anden side.
Side plank crunch
Start i en sideplanke. Pres ned i gulvet med den nederste fod og løft det øverste ben. Bøj knæet, og før det ind, så det rører den øverste albue. Prøv ikke at læne dig hverken frem eller tilbage – du er ikke en lille tekande. Gentag på den anden side.
Planke med fødderne på stabilitetsbold
Gå i knæ med ansigtet vendt væk fra en stabilitetsbold. Løft det ene ben bag dig, og placer dit skinneben eller din fod på bolden. Bolden vil sandsynligvis være rullet væk fra dig på dette tidspunkt, som bolde jo gør. Det hjælper at placere bolden foran en væg, så den ikke kan komme langt væk, når den slipper væk.
Løft dit andet ben op på bolden. Ret dig op til en plankeposition. Brug underarmene eller hænderne, afhængigt af boldens højde, og hvor godt du er i stand til at balancere.
Sideplank mermaid raise
Sæt soundtracket til Den lille havfrue i gang, og gå i en sideplankestilling. Sænk din nederste hofte ned mod gulvet. Vend bevægelsen om, og løft hoften så højt op, som du kan – du er en smuk regnbue! Syng med valgfrit (men vi går ind for det).
Reverse plank hip lift
Start siddende på gulvet med strakte ben foran dig og armene langs siden. Plant hænderne solidt på hver side, og løft hofterne så højt op, som de kan komme.
Sænk hofterne langsomt ned mod gulvet uden at røre det, og løft dem derefter igen. For at gøre det lidt lettere kan du starte med bøjede knæ og arbejde dig op til at holde benene lige.
Reverse plank leg raise
Start i en omvendt planke med løftede hofter og hovedet fremadvendt. Løft det ene ben så højt, som du kan, uden at bøje i taljen. Gentag på den anden side. Gør det langsomt – du laver ikke can-can.
Plank hip dip
Start i standardplankeposition. Dyp langsomt begge hofter til højre side. Gå så langt ned, som det er behageligt, uden at røre gulvet. Løft dig op igen til planken, og gentag på den anden side.
På den sidste er du velkommen til at falde ned på gulvet og bananrulle et par meter. Vent på applaus – du har fortjent det.
Autograf-en-stabilitetsboldplanke
Denne her er lige så god for din hjerne som for dine mavemuskler (six-pack-hjerne – hvorfor ikke?). Knæl ned foran en stabilitetsbold. Placer underarmene på bolden, og løft knæene, så du er i plankeposition.
Bevæg bolden med albuerne, og “skriv” dit navn i kursivskrift. Prøv kun at starte med dit fornavn, medmindre det er “Ed”, og i så fald skal du skrive en andens (længere) navn.
Træn dig op til at skrive dit fulde navn. Eller skriv dit fornavn kombineret med efternavnet på dit crush, ligesom i gymnasiet, men uden den offentlige ydmygelse.
TRX planke med abduktion/adduktion
Knæl med ansigtet vendt væk fra en TRX. Ræk hånden bag dig, og placer fødderne i bøjlerne. Plant hænderne, og løft knæene, så du retter dig op til plankeposition.
Bevæg benene så meget som muligt væk fra hinanden, og før dem langsomt sammen igen, så du arbejder med både ydre og indre hofter og ben.
Sideplank thread-through
Start i en sideplanke. Løft din øverste arm lige op, som om du giver din imaginære ven en high-five. (Hvis du har en rigtig ven, er du velkommen til virkelig at give ham en high-five.)
Bøj dig let i taljen, ræk ned og “tråd” din øverste arm gennem mellemrummet mellem din side og gulvet. Du bør mærke et dybt knæk i siden. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag på den anden side.
Plank jack
Start i en standardplanke med samlede ben. Hop fødderne ud, som om du laver en vandret jumping jack. Hop fødderne sammen igen.
Hvis det er for meget at hoppe, kan du starte med at gå benene ud et ad gangen. Du skal bare ikke forsøge at tilføje jumping jack-arme – i en kamp mellem dig og tyngdekraften vinder tyngdekraften altid.
Rowing plank
Hold en mellemvægtig håndvægt i hver hånd, og kom i standardplankeposition. Sørg for, at vægtene har flade kanter, ellers kan du ikke balancere på dem.
Bøj højre albue, og løft den langsomt op mod loftet, mens du holder albuen stramt ved siden af dig. Sænk vægten, og gentag på den anden side.