Denne rutine er for dig, der kommer hjem sidst på dagen med en spændt nakke, stramme skuldre og en stiv ryg.
Hvis du ikke har en foam roller endnu, så skaf dig en! De er billige, effektive og perfekte til at løsne op for spændinger sidst på dagen.
Efter flere timers siddende bøjet over et tastatur er det utroligt vigtigt at rejustere din rygsøjle og strække musklerne i overkroppen (primært nakke, bryst og skuldre).
Denne rutine tager ikke mere end 5 minutter og vil hjælpe dig med at afstresse både mentalt og fysisk. Og for en god ordens skyld har jeg smidt et par maveøvelser ind for at styrke din core og forebygge yderligere rygsmerter.
PECTORAL STRETCH
Ligge ned på foam rolleren med fødderne fladt på gulvet og armene hvilende ved siden af dig. Tag et par sekunder til at trække vejret og slappe af i stillingen.
Opnå armene ud til siden med håndfladerne opad, og lad brystmusklerne åbne og strække sig. Hvil dine hænder og albuer på jorden, hvis du kan gøre det behageligt. Hold den i 5-10 vejrtrækninger.
ARM CIRCLES
Hold mavemusklerne engageret og skuldrene stabiliseret, mens du laver 5 store cirkler med armene. Prøv at strejfe gulvet med hænderne, men tving ikke en stor rotation, hvis du er for stiv. Arbejd inden for et behageligt bevægelsesområde. Gentag i den modsatte retning.
RHOMBOID RELEASE
Placér armene i en “målstolpe”-position med håndfladerne opad. Sørg for at holde underarmene parallelle med gulvet i hele bevægelsen.
Skub underarmene langsomt op over hovedet og skub dem derefter ned igen. Hold skulderbladene stabiliseret og den forreste del af brystkassen lukket. Fokuser på at bruge rullen til at massere de muskler, der ligger mellem dine skulderblade. Gentag 5 gange.
CHEST LIFT
Hold fødderne fladt på gulvet, sid benafstand fra hinanden.
Flet dine hænder bag hovedet for at støtte din nakke. Hold dine albuer brede, men inden for dit perifere syn. Træk vejret ind for at forberede dig, og træk vejret ud for at løfte brystet, så du folder lige under ribbenene. Gentag 5 – 10 gange.
TOE TAPS
Sæt hænderne forsigtigt ned på gulvet. Tilspænd mavemusklerne, og træk begge ben op i “bordplade”-stilling.
Sænk det ene ben ad gangen for at banke på gulvet, så du bevæger lårbenet og ikke kun foden. Træk vejret ind, mens du sænker, og udånd, mens du bruger dine mavemuskler til at trække benet op igen. Gentag 5 gange på hver side og 5 gange med benene limet sammen.
Hvis dette belaster din lænd, så gør bevægelsen lille, og lad være med at bekymre dig om at røre gulvet.
